Kolm tavalist kognitiivse teraapia tehnikat

Mis on kognitiivne käitumisteraapia (CBT)?

CBT on vaimse tervise ravi tüüp, mis aitab meil muuta oma mõtteid kohanemisvõimetust positiivsemaks ja produktiivsemaks. Lihtsamalt öeldes võimaldab see teil muuta oma negatiivsed mõtted positiivsemateks. Te ei pruugi aru saada, et teil on maailma kohta negatiivseid mõtteid või uskumusi, kuni leiate end neid valjusti välja ütlemas. CBT on selleks, et saaksite oma terapeutilisi eesmärke kergemini saavutada, kui tunnete ära negatiivsed mõttemustrid ja neist lahti. Te ei vabane neist täielikult, kuid suudate negatiivsed mõtted ümber kujundada ja nende vastu astumine muutub aja jooksul lihtsamaks.





Allikas: rawpixel.com

ADHD dieet lastele menüü

Üks CBT asutajatest on Aaron Beck. Aaron Beck praktiseeris psühhoanalüüsi ja märkas, et inimeste sisemonoloogis oli seos mõtete ja tunnete vahel. Selle avastamisel otsustas ta muuta ravi osutamise viisi, et aidata oma klientidel tuvastada negatiivseid mõttemustreid või automaatselt emotsionaalselt laetud mõtteid ja aidata oma klientidel neid mõtteid muuta, et inimesed tunneksid end paremini. Ta leidis, et kognitiivsed ja käitumuslikud võtted aitavad kliente, kellel on depressioon, ärevus ja muud vaimse tervise seisundid. Ta pani aluse ühele kõige olulisemale ja murrangulisemale teraapiatüübile.



Kognitiivse käitumisteraapia alused

CBT keskne mõte on see, et teie mõtted mõjutavad teie enesetunnet. Näiteks kui keegi veedab palju aega surmale mõeldes või oma tervise pärast muretsemisele ja kartusele, et temaga juhtub midagi kohutavat, tunneb ta tõenäoliselt ärevust või masendust. Nad võivad isegi tunda mõlemat. CBT sobiks selles näites inimesele suurepäraselt, sest see aitab neil oma mõtteviisi ümber kujundada ja omakorda hakkaks neil end paremini tundma. CBT on levinud teraapiavorm, kuna meetodid on suhteliselt sirged, kuid väga tõhusad. Selles artiklis käsitleme kolme kognitiivse käitumise tehnikat, mis aitavad negatiivset mõtlemist ümber kujundada. Nemad on:kognitiivsete moonutuste tuvastamine, mõttedjakäitumise aktiveerimine.

Kognitiivne ümberkorraldamine



CBT eesmärk on aidata inimesi, kellel on negatiivsed mõtted ja mõttetud mõtteviisid. CBT-s saate oma mõtteid ümber korraldada. Üks viis oma mõtteid ümber korraldada on kognitiivsete moonutuste tuvastamine.

  1. Kognitiivsete moonutuste tuvastamine

Kognitiivsed moonutused on ebatäpsed mõtlemisviisid, mis on negatiivsed ja panevad meid tundma alla, ärevust või masendust. Need veenavad meid, et tõene on moonutatud reaalsus. Siin on viisteist kognitiivset moonutust, millega kõik ühel või teisel hetkel tegelevad:

Filtreerimine



Filtreerimine on see, kui me ignoreerime oma elus häid asju ja keskendume halbadele. Keskendute ühele negatiivsele asjale, mis teie maailmas aset leiab, ja ignoreerite kõike head.

horney

Mustvalge mõtlemine

Must ja valge mõtlemine on see, kui sa näed asju kas heade või halbadena. Kõik on kõik või mitte midagi ja nende vahel pole halli varjundit. Paljud meist on sellise mõtteviisiga tegelenud. See on levinud inimestel, kellel on isiksushäired, näiteks BPD. Kuid see on ka meie kõigi ühine mõtteviis. Võite näiteks uskuda, et kuna koolis kukkusite läbi ühe teadustesti, olete teaduses halb. See on mustvalge mõtlemine.

Üleüldistamine

See on siis, kui võtate ühe sündmuse õigeaegselt ja teete sellest järeldused. Oletame, et teie partner viskas teid maha ja te järeldate, et keegi ei armasta sind enam kunagi. See oleks üleüldine. See, et keegi ei taha sinuga koos olla, ei tähenda, et sa ei leia kunagi armastust endiselt.



Allikas: rawpixel.com

Hüpped järelduste juurde

Järeldustele hüppamine on siis, kui olete kindel, et midagi juhtub, kuid teil pole selle kinnitamiseks tõendeid. Nii võite arvata, et keegi ei meeldi teile, kuid teil pole konkreetseid tõendeid selle oletuse kinnitamiseks. Selle eeldamise asemel andke endale võimalus tõde teada saada.

enesekindel kehakeel

Katastroofiline

Siin oletate, et halvim juhtub alati. Võib-olla on teil ärevus sõbraga silmitsi seismise pärast, mis kahjustab teie tundeid, ja arvate, et kui ütlete neile, kuidas te end tunnete, on nad teie peale vihased ega ole enam teie sõbrad. See on katastroofimise näide. See, et oled pahane, et keegi su tundeid riivab, ei tähenda, et ta poleks enam su sõber. Tõenäoliselt on kasulik probleemi üles tõsta. Tõenäoliselt ei teadnud nad, et teevad teie tunnetele haiget ja see annab teile võimaluse asju parandada.

Kontrollige vigu

Kontrollvead on siis, kui teil on moonutatud arusaam sellest, kui palju kontrolli teil on. Kui kogete seda tunnetuslikku moonutust, võite kas uskuda, et olete täiesti jõuetu ja abitu. Teise võimalusena võite arvata, et teil on täielik kontroll ja et teil on juhtunu eest täielik vastutus.

Isikupärastamine

Siin on äärmiselt tavaline kognitiivne moonutus, kus inimene usub, et iga tema tehtud tegevus mõjutab teisi ja kõik on tema süü. Näiteks võivad nad näha, et nende sõber on kurb, tõenäoliselt temaga mitteseotud põhjusel, ja usuvad, et just nemad häirivad nende sõpra ja rikuvad kõigi elu. Kui osalete selles kognitiivses moonutuses, süüdistate ennast konkreetsetes tulemustes või teiste inimeste tunnetes, kui selleks pole loogilist põhjust.

Õigluse varjus

Elu ei ole õiglane. See on teada fakt. Kui selle kognitiivse moonutuse kogenud inimesega juhtub midagi negatiivset, on nad nördinud, kuna tunnevad, et see on ebaõiglane, mis tugineb veendumusele, et elu peaks olema õiglane, kui me loogiliselt mõistame, et see pole tõsi.

kas ma ikka armastan teda

Süüdistamine

Kui miski elus mõjutab teid negatiivselt või halvasti, võib see häirida. See võib teid vihastada, häirida või pettuda. Mõnikord kipume teisi süüdistama, kui asjad ei lähe oma rada, kuid see ei aita meil seda teha. Oluline on pigem võtta vastutus oma rolli eest olukordades, mitte alati teisi süüdistada.

Peaksid avaldused

Kui ütlete, et peaksite midagi tegema, tähendab see, et usute, et te ei tee piisavalt ja et kehtivate reeglite osas on olemas reeglid. Näiteks võite tunda end süüdi, mõeldes, et peaksin „helistama oma õele“, kui tegelikult pole loogilist põhjust seda tunda. Me esitame oma peas ootused, mis on kohati kohanemisvõimetud ja isegi kahjulikud, seega on oluline endaga ühendust võtta.

Emotsionaalne põhjendus

Emotsionaalne arutluskäik on kognitiivne moonutus, mille puhul toetute oma põhjenduste saamiseks emotsioonidele. Kui tunnete, et midagi on tõsi, siis usute, et see on tõsi. Näiteks kui tunnete end selle kognitiivse moonutamisega tegeledes ebaõnnestumisena, arvate, et olete tõepoolest läbikukkumine.

Allikas: pexels.com

Märgistamine

kas terapeut saab diagnoosida ADHD-d

Sildistamine on siis, kui sildistad ennast, teisi või olukorda. Näiteks kui ütlete „ma olen kaotaja”, sildistate ennast. See on tavaline viis, kuidas me olukorrast kõrvale kaldume, kuid see pole kasulik.

Alati on õigus

Kui usud, et sul on alati õigus, teeb see elu keerulisemaks. Keegi pole alati õige ja on oluline tunnistada, et mõnikord eksivad kõik, ka sina. Vea tegemisel on oluline võtta vastutus olukorra eest. Pidage meeles, et mitte õige olemine on okei ja et segi ajades on oluline omandisse minna.

Heaven's Reward Fallacy

puudub enesehinnang

Heaven's Reward Fallacy on moonutus, mis seisneb ohverdamises. Tunned, et kui oled märter või ohverdad ennast, siis saad oma heade tegude eest midagi vastu ja kui ei, siis oled pahane. See on mõtteviis, mis valmistab teile pettumuse, sest te ei saa alati seda, mida annate. See on lihtsalt tõde.

Kognitiivsete moonutuste äratundmine CBT-s aitab meil tuvastada negatiivseid mõtlemisviise või kohanemisvõimetu mõtlemisviise ja muuta oma mõtlemisviisi, et saaksite ennast ja oma elu paremini tunda.

kaks. Mõtteplaadid

Mõtteplaadis tuvastatakse sündmus, mis teid mõjutas, tunne, mida kogesite selle sündmuse tõttu, ja näitab, milline kognitiivne moonutus teie mõtlemist kahjustab. Mõttekirjete abil saate ülevaate sellest, kuidas negatiivne mõtlemine kahjustab teie enda mõtlemist ja enesetunnet, ning õppida ka kohanemisvõimetu mõtted positiivseteks muutma ja parema tulemuse saavutama.

Vaadake oma mõtteid pärast nende üles kirjutamist

Võtate mõte ja läbite selle vaatamise protsessi. Üks suurepärane viis selleks on mõtteprotokolli pidamine. Öelge, et märkate ennast sageli mõtlemas „olen luuser”. Seda mõtet saate uurida, küsides, kui palju te seda usute, öeldes: 'Kui tõsi on minu arvates see skaalal 1 kuni 10?' Alguses võib juhtuda, et vastate numbriga „10”, kuid võite selle mõtte vaidlustada, vaadates, mis selle viis. Võib-olla keegi naeris teie üle, sest te komistasite ja mõtlesite: 'Ma olen luuser.' Selles olukorras saate ära tunda, et kasutate kognitiivseid moonutusi, mida nimetatakse sildistamiseks, ja võite selle mõtte vaidlustada, vaadates idee taga olevaid tõendeid: kas komistamine teeb teid kaotajaks? Kas arvate, et see oleks kellegi teise kohta, kui ta komistaks ?. Kõik teevad vigu ja kõik on komistanud. Universaliseerige see. Sa pole üksi ja kõik teevad vigu. Pärast selle mõtte analüüsimist võite endalt uuesti küsida, kui palju te seda usute, ja võite olla üllatunud, kui näete, et see ei pruugi ikkagi õige olla.

  1. Käitumise aktiveerimine

Käitumise aktiveerimine on käitumise tegelikult muutmise protsess. Oletame, et olete väga depressioonis ja tunnete, et ei saa voodist välja. Käitumismeetmete rakendamiseks võiksite mõelda ise: 'Panen ühe jala maale, kuigi see tundub võimatu. Pean vaid ühe jalaga maa peale panema. ' Siis arvate, et 'mul on vaja vaid teine ​​jalg maa peale panna' ja te tõusete püsti. Vähehaaval tõusete voodist välja ja hakkate nägema, et teie käitumist saab muuta. Loodetavasti aitab see teil end vähem depressioonis tunda. Üks samm korraga võtate meetmeid.

Kuidas CBT teid aidata saab

Allikas: pxhere.com

CBT on suurepärane ravimeetod, mille saate ise valida. Sõltumata sellest, kas teete koostööd veebiterapeudi või oma piirkonna professionaaliga, on CBT tõestatud teraapiavorm, mis aitab teil treenida aju positiivsema mõtlemise suunas. Pärast nende tehnikate õppimist ja harjutamist olete vähem ärevil ja masenduses. Otsige BetterHelpi veebinõustajate võrgustikust ja leidke keegi, kes aitab teil neid kognitiivseid käitumisvõtteid rakendada