Hinga sügavalt: parimad hingamisharjutused ärevuse jaoks

Allikas: pexels.com



Kas teil on tõsine ärevus või paanikahood?



Kui jah, siis olete liiga tuttav selle tiheda ja raske tunnega rinnus, selle õudse tundega, et te ei saa lihtsalt piisavalt õhku enda sisse.

Parimal juhul on see ebameeldiv. Halvimal juhul on see valus ja kohutav ning muudab teie ärevuse ja sellega kaasnevad füüsilised sümptomid veelgi ängistavaks.



Seda valusat sündmust kogedes tunnete end ilmselt meeleheitlikult, et saada kergendust. Mõne oma käitumise ja mõttemalli muutmine võib teile aja jooksul kergendust tuua. Kuid vajate kiiret lahendust. Sel põhjusel valivad paljud ravimid, et neile hädaolukorras leevendada. Ärevuse korral välja kirjutatud ravimitel on aga sageli ebameeldivad kõrvaltoimed või võõrutusnähud.

Mis oleks, kui me ütleksime teile, et on olemas kiire meetod ärevusnähtude leevendamiseks ilma ravimeid kasutamata? Meetod, mis muudab ärevushoo etapid tegelikult vastupidiseks ja viib teid tagasi rahulikku seisundisse.

Ja see on lihtsalt kõige elementaarsema toimingu tegemine, mida me teeme kogu aeg, sellele isegi mõtlemata, sama intuitiivne tegu nagu elu ise.



Hingamine.

Jah, see on tõsi. Õige hingamine võib ärevusest peaaegu kohe vabaneda.

Kuid vale liik muudab teie ärevuse veelgi hullemaks.



on armastus illusioon

Mis on siis õige hingamisviis, et viia end paanika asemel rahulikule seisundile?

Abiks võivad olla mõned lihtsad harjutused. Siin on üksikasjalik selgitus selle kohta, kuidas hingamine teid mõjutab, ja mõned spetsiifilised hingamise tehnikad ärevuse korral.

Kuidas „vale” hingamine võib ärevuse sümptomeid halvendada

Jah, me saame aru. Mõeldes millelegi nii lihtsale kui hingamistegevusele seoses „õige” ja „vale” viisiga seda teha, tunnete end lihtsalt veelgi rohkem ärevana!

Lõppude lõpuks ei peaks hingamine olema loomulik toiming? Kas peame seda nii palju üle mõtlema?



Kuid fakt on see, et ärevushäired saavad hingamise ajal halbu harjumusi. Tähelepanelikkus ja tahtlikud harjutused võivad aidata teil neist halbadest harjumustest vabaneda, nii et hingamine võib saada loomulikuks ja tervendavaks toimeks, mis see peaks olema.

armastuse otsimine

Kas olete kunagi märganud seost ärevuse ja hingamise vahel? Kui olete nagu enamik ärevusega inimesi, siis hingate tõenäoliselt väga kiiresti. Selle põhjuseks on asjaolu, et ärevus käivitab teie keha reageerimise võitlusele või põgenemisele, valmistudes ohu vastu võitlemiseks drastiliselt tegutsema.

Ehkki see vastus võib olla abiks lühiajalises ohus silmitsi seistes, ei olnud meie keha mõeldud seda kõrgendatud reageeringut pikka aega üleval pidama.

Niimoodi edasi hingates juhtub teie kehaga mitu asja. Esiteks, rinnalt hingates hakkavad rindkere lihased pingulduma, põhjustades suurenenud valu rinnus ja raskustunnet. Kui hingate kiiresti ilma füüsilise koormuseta, ei hapneta teie verd korralikult hapnikuga, mis põhjustab järgmisi sümptomeid:

Allikas: pixabay.com

  • Pearinglus / uimasus
  • Kiire südamelöök
  • Õhupuudus
  • Käte ja jalgade kipitus või tuimus
  • Hüperventilatsioon

Kõik need sümptomid koos on osa teie keha hädaolukorrast. Teie hingamine annab märku ohu olemasolust ja keha valmistub ise tegutsema.

Kuid kui see hädaolukorra lahendamine toimub siis, kui otsest ohtu pole, on need sümptomid ülima ärevuskogemuse retsept: täielik paanikahoog.

Rahustav vastus

Kuid hea uudis on see, et teil on küll õigus see kahjulik hädaolukord ümber pöörata ja tekitada keha vastupidine rahulik reageerimine. Tegelikult pole rahustav reageerimine midagi muud kui tagurpidi hädaolukord.

Esiteks paraneb teie vere hapnikuga varustamine. See omakorda põhjustab teie hingamise ja pulsi aeglustumist. Sügavamate ja aeglasemate hingetõmmetega muutuvad keha lihased vähem pingeliseks.

inimesed räägivad

Dr Edmund Jacobson, lõdvestustehnikate varajane pioneer, ütles kunagi kuulsalt: 'Lõdvestunud kehas ei saa olla ärevat meelt.' Seda väidet tsiteerivad vaimse tervise praktikud tänapäevalgi ja seda põhjusega.

Vaimu ja keha ühendus on nii võimas, et kui õige hingamise abil on lõdvestus saavutatud, muutub ka teie meel rahulikuks. Mõttemallid, mis tekitasid kõigepealt ärevust, muutuvad paremini juhitavaks.

Kuigi rahustav reageerimine võtab veidi kauem aega kui hädaabi, on see siiski üks tõhusamaid ja loomulikumaid viise ärevuse vastu võitlemiseks.

Kuidas siis sinna jõuda?

Alustuseks pöörake tähelepanu sellele, millisest kehaosast teie hingamine pärineb.

Kas hingate rinnalt? Või hingate kõhu kaudu?

Kõhuhingamine on kõige tõhusam viis ärevuse rahustamiseks.

Siit saate teada, kuidas seda teha.

Kõhu hingamise sammud

Kõhuhingamist nimetatakse ka “loomulikuks” hingamiseks. Seda seetõttu, et vastsündinud lapsed hingavad nii.

Imikut jälgides näete, et nende kõhud tõusevad ja langevad koos hingamisega. Nende rindkere ei liigu aga üldse üles-alla.

Allikas: pixabay.com

eelarvamuse määratlus

Iseloomult hingavad inimesed kõhust. Alles siis, kui kohtame ohule reageerimist „võitlus või põgenemine“, hakkame hingama hoopis rinnalt.

Madal ja kiire hingamine rinnast (tuntud ka kui 'rindkere hingamine') on selline hingamine, mida kasutatakse füüsilise koormuse ajal. See annab meile ellujäämiseks vajaliku, kuid ei võimalda täielikult tarbida hapnikku ja välja hingata süsinikdioksiidi, mis on vajalik meie pikaajaliseks terviseks ja mugavuseks.

Järgmine kord, kui hingate, asetage üks käsi vöökohale ja teine ​​rinnale ning pöörake tähelepanu sellele, mis juhtub. Milline käsi tõuseb sissehingamisel kõige rohkem? Loomuliku hingamise jaoks, mis igapäevaseid tegevusi kõige paremini toetab, peaks teie vöökoht tõusma ja langema. Käsi rinnal peaks tõusma väga vähe, kui üldse.

Kui leiate, et hingate rinnus, võib sellest kasu olla lihtne harjutus.

Järgige neid samme:

  1. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse, hoides samal ajal oma õlad lõdvestunud. Hoidke käsi kõhu peal ja pange tähele, et see tõuseb, samal ajal kui teie rindkere jääb paigale. Te ei pea oma kopse täielikult täitma; lihtsalt võtke tavaline õhuhulk sisse.
  2. Sule suu ja loe vaikselt kolmeni.
  3. Hinga õrnalt suu kaudu välja. Kandke huuled kokku, kuid hoidke lõualuu lõdvestunud.
  4. Tehke mõni sekund veel üks paus. Nende pauside mõte on hingamise tahtlik aeglustamine.
  5. Korrake neid samme mõni minut vastavalt vajadusele, kuni märkate, et teie keha tunneb end lõdvestunud ja rahulikuna.

Kuna rindkere hingamise halva harjumuse omandamine võttis palju aega, peaksite eeldama, et selle „õppimiseks” võib kuluda aega.

Selleks harjutage seda hingamisharjutust mitu korda kogu päeva jooksul. Õnneks saate seda harjutust teha igal ajal, olenemata sellest, kas seisate või istute, igas kohas.

Kui aga leiate, et hingamisharjutus teeb teid ise ärevamaks, tehke sellele puhkust ja minge tagasi ning proovige mõni teine ​​kord uuesti. Võib juhtuda, et võite hingamisprotsessi üle mõelda, suurendades seeläbi ärevuse sümptomeid. Lihtsalt reguleerige sagedus oma mugavuse tasemele.

Samuti võib juhtuda, et sellest ühest lihtsast hingamisharjutusest ei piisa. Kui jah, võivad aidata ka mõned muud lihtsad harjumused ja harjutused.

Allikas: pixabay.com

Muud harjutused, millest võib abi olla

Loendur rahulikuks

See harjutus võtab rohkem aega kui eespool kirjeldatud kõhuõõne hingamise harjutus. Kuigi see ei pruugi olla nii mugav, sunnib see rohkem aega veetma lõõgastumisele keskendudes, mis muudab nende ärevate mõtete taltsutamise lihtsamaks.

  1. Hinga sügavalt sisse ja hinga aeglaselt välja, korrates sellist mantrat nagu „Ka see möödub” või isegi lihtsalt sõna „lõdvestu”.
  2. Sulge oma silmad.
  3. Hinga kümme õrna hingetõmmet ja loendage aeglaselt iga väljahingamise korral kümnelt ühele.
  4. Ava oma silmad, kui jõuad ühe juurde.
  5. Visualiseerige oma kehaosasid lõõgastavalt.

Süsinikdioksiidi uuesti hingamine

Seda harjutust saab kõige paremini kasutada, kui olete keset paanikahoogu või olete hüperventileeruv. See tasakaalustab hapniku ja süsinikdioksiidi taset, et saaksite kiiresti rahuneda.

  1. Hinga aeglaselt paberkotti. Kui teil seda pole, võib trikki teha ka tassikätesse hingamine.
  2. Tehke 5-10 aeglast loomulikku hingetõmmet.

Sügav hingamine ärevuse jaoks

See harjutus ei aita teid, kui olete juba paanikahoogude käes, kuid kui te sellega regulaarselt tegelete, annab see suurema rahutunde, mis võib vähendada rünnaku tõenäosust.

sügav armastus
  1. Istu sirgelt, toetades käsi ja selga, ideaalis käetugedega toolil.
  2. Hinga aeglaselt ja sügavalt läbi nina 5-6 sekundit.
  3. Hoidke 2-3 sekundit.
  4. Hinga aeglaselt 6–7 sekundit välja, huulid kergelt vilistava hääle saamiseks kokku surutud.
  5. Korrake kümme korda.

Allikas: rawpixel.com

Ärevuse füüsilised ja emotsionaalsed sümptomid võivad olla häirivad, isegi kripeldavad. Kuid lihtsa hingamistegevuse teadvustamise ja kontrollimise kaudu on teil õigus need sümptomid tagasi pöörata ja oma elu uuesti tagasi võtta.