Enim soovitatud tähelepanelikkuse harjutused
Allikas: rawpixel.com
Mindfulness on tehnika, mida kasutatakse paljudes erinevat tüüpi ravimeetodites. Üks tähelepanelikkuse harjutuste kõige kasulikum viis on stressi vähendamise meetod. Mitmed uuringud on näidanud, et kogu päeva jooksul tähelepanelikkuse võtteid kasutavad inimesed on vähendanud stressitaset ja suurendanud heaolutunnet.
Mindfulness-harjutusi saab kasutada ka mitmel muul viisil. Võite kasutada tähelepanelikkust, et aidata ületada sõltuvus, söömishäired ja traumad. Iga päev saavad inimesed kasu ka regulaarsetest tähelepanuharjutustest, mis on heaolu ja enesehoolduse suurendamise vahend.
Mis on tähelepanelikkus?
Mindfulness on hetke hüperteadlik olemise praktika. See on olevikus olemine, teadvustamine, mida mõtlete ja tunnete, ja aktsepteerimine ilma hinnanguteta. Tähelepanelik olemine seisneb selles, et sukeldute praegusesse hetke niivõrd, kuivõrd olete täielikult teadlik kõigest, mida sel hetkel kogete.
Mindfulness on hea viis end praeguses elus hoida. Kui leiate end mõtlemast ebakindla tuleviku üle või peatute minevikus, võib tähelepanelikkus tuua teid tagasi praegusesse hetke. Psühholoogid nõustuvad, et olevikus elamine on parim viis vaimse tervise, õnne ja heaolu säilitamiseks.
Tähelepanelikkuse harjutuste põhielemendid
Peaaegu iga tegevuse saab muuta tähelepanelikkuse tegevuseks. Kui olete struktureeritumate tähelepanelike harjutuste abil palju harjutanud, saate teadvustada oma igapäevaseid tegevusi. Eksperdid nõustuvad, et kõigil teadvustamistegevustel on need kolm omadust.
Teadlikkus
Et harjutus oleks tähelepanelik, peate olema teemast täielikult teadlik. Tähelepanelikul teadlikkusel on üldjuhul kolm komponenti. Need peavad peatuma, vaatlema ja tagasi pöörduma.
Esiteks peate teadvuse teadvustamiseks tegevuse lõpetama. Te ei saa olla tähelepanelik, kui tegelete muude tegevustega või mõtlete muudele asjadele. Peatage kõik täielikult ja olge lihtsalt hetkes.
Allikas: pixabay.com
Teiseks peate jälgima. Jälgige oma tundeid, teemat ja keskenduge täielikult käsitletavale teemale. See võib olla teie hingeõhk või mõni muu objekt, mida kasutate tähelepanelikkuse harjutamiseks.
Lõpuks peate naasma. Eriti kui alustate tähelepanelikkusega, märkate, et teie mõte rändab. Peate aktiivselt keskenduma selle objekti või hetke jälgimisele ja teadlikuks saamisele. Kui mõte tekib ja varastab teie tähelepanu, tulge tagasi, tunnustage mõtet hilisemaks ja vabastage see, pöördudes tagasi käsitletava teema juurde.
Praegune hetk
Kui olete tähelepanelik, elate praeguses hetkes. Jälgite kõike, mis sellel konkreetsel ajal ja kohas toimub. Kui lasete oma mõtetel nihkuda tulevikku või minevikku, ei ole te meeleolus.
Sellisel viisil tegevusi tehes on võimalik olla tähelepanelik. Kui teete tegevusi, mida te ei saa lihtsalt peatada, et teha tähelepanelik harjutus, võite olla tähelepanelik oma tegevuse suhtes. Mõelge, mida saate meeltega teadvustada, mida tunnete, kuulete, näete, puudutate, haistate ja maitsete. Ole hetkes.
Aktsepteerimine
unistab matustest
Tähelepanelik olemine tähendab aktsepteerimist. Peate jälgima ja olema teadlik ilma hinnangute ja eelistusteta. See on hetkes toimuva aktsepteerimine uudishimu, viisakuse ja lahkusega. Kui olete praeguse hetke täielikult aktsepteerinud, olete oma tegevuse suhtes palju rahulikum ja tähelepanelikum.
Enim soovitatav Mindfulness-tegevus
Järgmised tähelepanuharjutused on sellised, mida terapeudid tavaliselt soovitavad. Need harjutused on viis, kuidas saate vajadusel peatada oma tegevuse ja olla tähelepanelik hetkes. See on viis vähendada stressi ja tuua oma meel tagasi kohta, kus saate olla produktiivne ja tervislik.
Mõnda neist harjutustest tehakse sageli grupiseanssidena. Kuid kõik need harjutused on kohandatud nii, et üksikisik saaks neid kasutada. Pidage meeles, et tähelepanelikkus muutub harjutamisel lihtsamaks. Ja lõpuks saate ilma nende harjutusteta olla tavapärasest tegevusest tähelepanelik.
Allikas: pixabay.com
Rosina harjutus
Selle harjutuse jaoks on vaja ainult rosinat või sarnast toitu, millel on tekstuur, lõhn ja maitse. Istu mugavalt ja võta rosin kätte. Keskenduge kõigepealt sellele, kuidas see välja näeb. Vaadake selle soone ja süvendeid. Järgmisena mõelge selle tunnetele ja tekstuurile. Mis tunne on teie nahal rosinaga manipuleerimisel? Lõpuks võta sisse selle lõhn ja söö harjutuse lõpus rosin ning keskendu selle maitsele.
Keha skaneerimise harjutus
Selle harjutuse jaoks lamate kas peopesa püsti või istute mugavas toolis. Te ei liigu selle harjutuse ajal, kui see vähegi võimalik on. Kui peate mugavuse nimel vahetama, tehke seda aeglaselt ja teadlikult. Esiteks saate teada oma hingusest. Ärge proovige seda muuta, vaid lihtsalt teadke seda.
Järgmisena keskendute sellele, kuidas keha tunneb end osade kaupa. Alustage varvastest, seejärel liikuge jalgade, säärte, põlvede, reide, vaagnapiirkonna, kõhu, rinna, selja, käte, käte, seejärel kaela juurde ja lõpetage näoga. Enne edasiliikumist veetke iga kehaosa 'skaneerides' vähemalt üks minut.
Mõistlikult nägemine
Selle harjutuse jaoks peate olema aknaga ruumis. Istu mugavalt akna taga ja vaata välja. Jälgige kõike enda ees oleva stseeni kohta. Ärge proovige sildistada selliseid asju nagu stoppmärk või lind. Selle asemel keskenduge värvidele, kujunditele ja liikumisele. Võtke stseenist nii palju kui võimalik, hoides oma meelt keskendudes teie ees olevale stseenile.
Viie tunde harjutus
Viie meele harjutus on selline, mida soovitatakse sageli neile, kellel on ärevus või suured stressitekitajad. See on ette nähtud hetke kuumuses. Saate seda harjutust teha kiiresti ja ilma igasuguste tööriistadeta, mis aitavad teil maanduda ja keskenduda probleemide lahendamisele.
Kõigepealt lõpetage see, mida teete. Peatuge lihtsalt täielikult ja otsustage, et olete hetkeks tähelepanelik. Ära lase toimuval takistada harjutust tegemast. Püüdke peatada kõik tegevused ja kõik mõtted.
Järgmisena keskendute viiele meelele. Leidke viis asja, mida näete, neli asja, mida tunnete, kolm asja, mida saate kuulda, kaks asja, mida tunnete lõhna ja üks, mida saate maitsta. Selle harjutuse saab teha väga kiiresti, kui teil on aega vaja, või võite oma meelt uurides võtta aega iga asja jälgimiseks.
Teadlikkuse suurendamise harjutuse toomine
Teadlikkuse tõstmise harjutust saab teha ka igal ajal, ilma tööriistadeta. Esiteks lihtsalt lihtsalt lõpetage see, mida teete. Peatage autopiloot, peatage tegevus ja peatage oma mõtted. Ole hetkel kohal.
Allikas: rawpixel.com
Järgmisena keskenduge oma hingamisele kuus hingetõmmet või kuni üks minut, sõltuvalt sellest, milleks teil aega on. Ärge laske mõtetel tungida. Viige oma teadlikkus hingamise kohta täielikult proovimata seda muuta.
Järgmisena laiendage oma teadlikkust kehale. Mida tajud? Mida tunnete sel hetkel õigesti? Keskenduge aistingutele nagu tuul nahal, riietuse tunne või isegi valud, mis teil on.
Lõpuks laiendage oma teadlikkust uuesti oma keskkonnale. Võtke enda ümber ümbritseva värvid, kujundid ja liikumised. Keskenduge värvidele ja kujunditele, selle asemel et tähistada asju stoppmärgi või linnu või rohuga. Muru mõtlemise asemel keskenduge sellele, kuidas tuul tuulega muru liigutab.
Hingamise ruumi harjutus
Kolme minuti pikkune hingamisruum on veel üks tähelepanelikkuse harjutus, mida saate teha igal ajal, olenemata sellest, kui hõivatud olete või mida teete. See harjutus on väga hea hõivatud mõistusega inimestele, kellel on raskusi ühele teemale keskendumisega.
Kõigepealt lõpetage see, mida teete, ja mõelge lihtsalt: 'Kuidas mul läheb?' Laske mõtetel ja tunnetel teie meelest läbi voolata ning andke neile sildid ja sõnad. Tehke seda ühe minuti jooksul. Siis keskendute üheks minutiks oma hingamisele, lastes neil mõtetel minna. Seejärel laiendate viimaseks minutiks oma teadlikkust oma kehale ja seda, kuidas hinge sisse ja lõhki seda mõjutavad.
Leheharjutus
See on väga lihtne tähelepanelikkuse harjutus, mida sageli kasutatakse dialektilises käitumisteraapias. Vaja on ainult lehte. Istu mugavalt ja keskendu lehele viis minutit. Keskenduge selle tekstuurile, värvidele ja mustritele. Jälgige mustreid oma silma ja mõistusega, võib-olla isegi puudutusega. Kui mõtted tungivad sisse, tunnustage neid ja laske neil minna ning viige oma tähelepanu lehele tagasi.
Sööme mõistlikult
Mõistlik söömine on hea harjutus neile, kes üritavad söömishäiretest üle saada või üritavad üldiselt kaalu langetada. See on ka hea viis end hetkesse tuua. Kui söögikorra juurde istute, võtke arvesse käes oleva toidu tunnet või kahvli tunnet, kui te ei söö näputoitu.
Nuusuta toitu. Keskenduge toidus ja keskkonnas esinevatele erinevatele lõhnadele. Seejärel liikuge toitu teadlikult sööma. Keskenduge suu tekstuurile, maitsete mitmekesisusele ning närige väga aeglaselt ja tahtlikult. See harjutus maandab ja keskendab teid ning kui seda tehakse iga toiduhammustusega, on see tehnika söögiisu ja portsjonite kontrollimiseks.
Mõtteid tähelepanelikult jälgides
Kui teil on raske keskenduda, kuna teil on palju võidusõidumõtteid, võib see tähelepanelikkuse harjutus aidata teil maanduda ja tuua teid tagasi hetkeseisuga toimimise juurde. Istuge või heitke pikali mugavalt ja laske oma mõtetel voolata. Tunnustage iga mõtet ja lükake see siis tagasi. Ärge proovige mõtteid sildistada ega kasti panna. Tunnistage lihtsalt, et see on olemas, siis laske sellel minna. Tehke seda vähemalt kolm minutit.
Mindfulness teraapias
Kui teil on ärevushäireid palju või teil on meeleoluhäire, võivad tähelepanuharjutused aidata teil sümptomeid hallata. Kui vajate nende probleemide korral täiendavat abi või vajate lihtsalt lisateavet tähelepanelikkuse harjutamise kohta, võtke ühendust vaimse tervise spetsialistiga.
ingli numbri 101 tähendus
Allikas: rawpixel.com
Terapeut aitab teil olla tähelepanelik. Samuti võivad ülimalt abiks olla grupiseansid, kus õpitakse erinevaid tähelepanelikkuse tehnikaid. Kui leiate, et teil on nende harjutustega iseseisvalt raskusi, võib abi otsimine olla parim vastus.
Jaga Oma Sõpradega:
