Melatoniin, depressioon ja õnn: mis on see seos?

Sissejuhatus

Melatoniin on une lisamise ja võimendajana üha tuntum, kuid kas teadsite, et öösel melatoniini taseme tõusu mõju võib tähendada ka meeleolu paranemist päevasel ajal? Hea uni võib depressiooni ravimisel ja õnnelikuna tundmisel kõik muuta. Kuna melatoniini mõju kehale mängib unes olulist rolli, võib see hormoon olla depressioonisümptomite vähendamiseks uskumatult oluline.



Allikas: rawpixel.com

Melatoniini mõju unele on uuritud juba mitu aastat ja sel hetkel on melatoniin laialt aktsepteeritud kui usaldusväärne unelisa. Kuid melatoniini mõju depressioonile on uuritud suhteliselt vähe; sellegipoolest ilmneb melatoniini mõju õnnele ja üldisele paranenud meeleolule paljudele inimestele, kes on melatoniiniravi teinud mis tahes aja jooksul.



Melatoniini mõju võib olla üsna märkimisväärne või üsna peen, mistõttu on melatoniini mõju meeleolule ja mõttemallidele tehtud uuringute tulemused väga erinevad. Selles artiklis uuritakse melatoniini kui une tugevdaja, aga ka melatoniini depressiooni ravi ning melatoniini mõju meeleolule ja päevasele energiale.

Milline on melatoniini mõju kehas

Melatoniin on aju käbinäärme sekreteeritav hormoon, mis reguleerib und ja ärkvelolekut. Õhtul muutuva melatoniini taseme mõju on see, et keha hakkab väsima ja see annab sulle teada, millal on aeg magama minna (ja ka siis, kui on aeg ärgata). Melatoniini sekretsiooni ja toimet reguleerivad nii teie ööpäevarütmid (keha sisseehitatud 'kell') kui ka valguse hulk keskkonnas igal ajahetkel. Päikeseloojangu paiku, kui väljas olev valgus hakkab vähenema, hakkab käbinääre melatoniini eritama ja teie keha valmistub magamiseks. Melatoniini tase tõuseb paar tundi kuni uinumiseni, kui see püsib kõrge kuni hommikuni, kui päike tõuseb, sel hetkel melatoniini toime väheneb, kui serotoniini tase tõuseb ja te hakkate ärkama.



Keha toodab melatoniini looduslikult, kuid eksogeenset melatoniini võime saada ka toiduainetest ja toidulisanditest. Toidust pärineva melatoniini toime võib mõnevõrra erineda toidulisandist pärineva melatoniini toimest. Toidud, milles on palju eksogeenset melatoniini, hõlmavad muu hulgas riisi, otra, maasikaid, tomateid, kreeka pähkleid, piimapiima, kirsse ja oliive. (On oluline märkida, et üle 65% kogu maailma elanikkonnast on laktoositalumatud, nii et klaas piima ei ole kõigile lahendus.) Melatoniini mõju teie kehas on see, et see annab teie ajule protsessi käivitamiseks vajaliku uinumisest. Seega on paljudel neist toitudest võimalik õigetes oludes vallandada melatoniini toime kehas, nii et nende vältimine, kui tunnete end juba väsinuna, võib olla hea mõte.

Paljud inimesed otsustavad võtta eksogeense melatoniini toidulisandi, et toetada tervislikke unerežiime rahvusvaheliste reiside ajal või siis, kui neil on raskusi unega. Melatoniini mõju, mis aitab inimestel kiiresti ja tõhusalt üle saada jet lag'ist, on põhjalikumalt uuritud ja see on hästi tõestatud. Melatoniini mõju jet lag'ile on suhteliselt sügav ja suurel hulgal inimestel tekkis rahvusvaheliste reiside ajal parem meeleolu, sest nad suutsid ükskõik millest hoolimata hästi magada.

Melatoniini mõju depressioonile ei ole veel erakordselt hästi uuritud, kuid siiski on saadaval mõned uuringud, milles heidetakse pilk melatoniini mõjule lisaks depressioonile ka teistele seotud häiretele. Vaatame erinevaid arvamusi melatoniini mõjust kehale ja melatoniini mõjust õnnele.



Melatoniini mõju depressioonile ja kehale

Eksogeense melatoniini toidulisandite võtmisel tuleb meeles pidada, et teie reaktsioon varieerub, eriti esialgu. Kui melatoniinravi mõju võib aja jooksul vähendada depressiooni taset, võib algul kõrgem melatoniini tase tegelikult ajutiseltsuurendamadepressiooni sümptomid, kui teie keha kohandub kasutama rohkem melatoniini. Kui te võtate päeval eksogeenset melatoniini või kui sööte ärkveloleku ajal väga palju melatoniini sisaldavaid toite, võivad teie depressiooni sümptomid melatoniini rahustava toime tõttu veidi suureneda. Kui te võtate eksogeenset melatoniini ainult öösel vahetult enne magamaminekut, on melatoniini mõju see, et võite märgata paremat und ja seega paremat meeleolu kui melatoniini „kõrvaltoimet“.

Allikas: pexels.com

Mõned inimesed võivad seevastu kogeda ärevuse taset, kui nad alustavad eksogeenset melatoniinravi. Kuid see melatoniinravi kõrvaltoime (lühiajaline ärevus) ei ole enamikul elanikkonnast eriti levinud. Kui teil esineb melatoniini toidulisandite võtmisel depressiooni ajal suurenenud depressioon, pöörduge tervishoiutöötaja poole, et saada nõu ja teavet annuse ja toidulisandi tüübi kohta. On oluline olla teadlik sellest, et melatoniini toime võib iga inimese jaoks erineda.

Eksogeense melatoniinravi alustamisel tuleb meeles pidada, et uni, depressioon ja õnn on kõik omavahel seotud ning see onerinevad hormoonidkehas, mis tekitab päeva jooksul ärksa, rõõmsa meeleseisundi. Ainult ühe hormooni produktsioonile ja toimele tähelepanu pööramine, näiteks melatoniinravi mõju, ei pruugi tingimata soovitud efekti saavutada. Eksogeense melatoniiniga täiendamine, tagades samal ajal, et teie muud ärkveloleku tegevused toetavad muude oluliste “õnnehormoonide” tootmist, on parim viis õnne suurendamiseks ja depressiooni vähendamiseks, kasutades melatoniinravi mõju aluseks. Melatoniini toime võib olla nii dramaatiline kui ka peen, nii et hoidke melatoniini võtmise alustamisel enda lähedal.



Melatoniini ravi depressiooni korral

Melatoniini mõju depressioonile on olnud palju poleemikat. Mõnes uuringus väidetakse, et eksogeenne melatoniiniravi mängis rolli depressiooni sümptomite vähendamisel, samas kui teised uuringud näitasid, et melatoniiniravi tegelikultsuurenenuddepressioon teatud olukordades. Kuigi melatoniini üks harva esinevaid kõrvaltoimeid on tegelikult lühiajaline depressioon, on tegelik küsimus see, kas melatoniiniravi tekitab depressioonihaigetele pikas perspektiivis probleeme või kas melatoniiniravi on neile inimestele kasulik. Siin vaatleme nende uuringute tulemusi melatoniinravi mõjust depressiooni sümptomitele.

Nõudlus 1: melatoniinravisuurenebdepressiooni sümptomid

Mõnes uuringus öeldakse, et melatoniinravi mõju depressioonile on negatiivne. Kuigi melatoniini mõju iseenesest ei ole tingimata negatiivne, on selles väites veendumus, et melatoniini tase depressioonisümptomaatikaga inimeste ajus on liiga kõrge ja seega võib suurenenud melatoniini sisaldus kas a) mitte aidata või b) süvendavad sümptomeid. Melatoniinravi mõju on see, et see vähendab energiataset, suurendab unisust ja (mõnel juhul) vähendab keskendumisvõimet, kui melatoniini tase on kehas kõrge. Need kõik on täiesti normaalsed kogemused, kui proovite magama jääda, kuid kui see melatoniini toime kandub üle ärkveloleku aega, võib melatoniiniravi tekitada mõningaid probleeme.

2004. aasta uuringus öeldi, et eksogeenne melatoniinravi on pigem depressiooni sümptomite suurenemise põhjus kui langus melatoniini kehale avalduva toime ja üldiste depressioonisümptomite sarnasuse tõttu. 2006. aasta uuringus spekuleeriti kõrgema melatoniinisisalduse eritumist depressiooniga inimeste ajus. Sellegipoolest, kuigi mõned inimesed on harvadel juhtudel nimetanud melatoniinravi kõrvalnähuks lühiajalist depressiooni, on see mõnevõrra ebatavaline ja järeldusi selle kohta, kas eksogeenne melatoniin võibsüvendadadepressiooni sümptomid või mitte.

Nõue 2: Melatoniinravivähenebdepressiooni sümptomid



Eelnevalt märgitud uuringute vastandamiseks on tehtud muid uuringuid, et näidata melatoniinravi mõju ka depressioonisümptomite vähenemisele. Depressioon on keeruline psühholoogiline vaevus, millel võib olla palju erinevaid põhjuseid, ja kuna melatoniini mõju organismile on sama keeruline, pole üllatav, et melatoniini taseme mõju depressiooni sümptomitele on palju erinevaid arvamusi ja järeldusi.

Üks 2018. aastal tehtud uuring näitas, et depressiooni üks peamisi põhjusi on seotud unehäirete ja ööpäevarütmidega seotud probleemidega. Seega tehti järeldus, et melatoniinravi mõju ööpäevarütmide tasakaalustamisele ja tervislike unerütmide ergutamisele kehale oleks depressioonihaigete ravimisel kasulik. Tõepoolest, uuring näitas, et melatoniini mõju depressioonile on mõnel juhul positiivne, kuna melatoniinravi vähendas mõnel patsiendil edukalt depressiooni sümptomeid.

Kas melatoniiniravi võib teid õnnelikuks teha?

Allikas: pexels.com

Melatoniinravi kasutatakse depressiooni, sõltuvuse, ärevuse, unetuse ja mitmesuguste muude häirete raviks suhteliselt edukalt. Kuigi melatoniiniravi on üsna tõhus, mõtlevad paljud inimesed, kas õnn on tõesti melatoniinravi mõju. Eksogeenne melatoniin on populaarne uneabi, mis toimib suurepäraselt tervislike unerütmide soodustamiseks, kuid kas see võib teie meeleolu tõesti parandada?

Kuigi melatoniini üks mõju on vähenenud energia, ei tähenda see tingimata seda eksogeenset melatoniinipõhjuseddepressioon või õnnetus. Kui depressioon ja madal energia võivad käia käsikäes, siis madal energia on ainult depressiooni sümptom, mitte häire ise. Paljud inimesed väidavad, et melatoniini mõju on järgnev õnn päeva jooksul; hea une saamine võib päeva jooksul oma meeleolus tohutult muutuda. Kui teie ajul on võimalus puhata, saab see puhastada vanad ja mittevajalikud mõtted ning teha ruumi uutele, rõõmsamatele ja tervislikumatele mõtetele. Melatoniini mõju on see, et teie kehas on õige hormoonide tasakaal, et kiiresti ja lihtsalt magama jääda.

Öösel melatoniini sisaldavate toidulisandite mõju päevasele õnnetasemele ei pruugi olla teaduslikult hästi tõestatud, kuid isiklikud kogemused on küllaga. Paljud inimesed on teatanud, et melatoniini mõju nende elus on olnud märkimisväärne ja et neil on olnud rohkem energiat ja rohkem tähelepanu, kuna nad on hakanud melatoniiniga täiendama. Kuigi pikaajaline kasutamine ei pruugi anda kõige positiivsemaid tulemusi, võib melatoniini toime lühema aja jooksul sihipärase toidulisandina olla äärmiselt kasulik ning kindlasti parandada üldist meeleolu ja tootlikkust.

Kuidas melatoniini võtta

Eksogeenseid melatoniini toidulisandeid on mitmel kujul, paljusid neist võib hõlpsasti leida apteekidest või looduslike toiduainete kauplustest. Eksogeense melatoniini populaarseimate vormide hulka kuuluvad kapslitablettid, närimistabletid, vedelad siirupid ja pastillid ning melatoniini tase ühiku kohta on vahemikus üks kuni 10 milligrammi portsjoni kohta. Melatoniini sisaldavate toidulisandite mõju võib olla kasulik mitte ainult depressiooni raviks, vaid ka kiirete reaktsioonide ületamiseks ning vahetustega tööprobleemide ja regulaarse unetuse parandamiseks. Toidulisandi kujul esineva melatoniini toime varieerub sõltuvalt toidulisandites sisalduva eksogeense melatoniini kogusest ja kvaliteedist ning toote muudest koostisosadest.

Enamik eksperte soovitab eksogeenset melatoniini võtta vahemikus 30–60 minutit, enne kui plaanite tuled kustutada ja magama minna, nii et teil oleks aega tavapärasel viisil „tuule alla tuisata“ ja magama jääda. Melatoniini toime on rahustav, lõõgastav ja rahustav, nii et tõenäoliselt hakkate unistama mitte liiga kaua pärast melatoniini võtmist. Pärast eksogeense melatoniinisisalduse võtmist melatoniini taseme tõstmiseks tehke kindlasti ainult lõõgastavaid ja uneks ettevalmistavaid tegevusi; lugemine, päevikute koostamine ja mediteerimine on kõik suurepärased näited une-eelsetest tegevustest, mis toetavad järgmisel päeval ärgates tervislikku puhkust ja positiivset meeleolu ning toetavad ka melatoniini toimet organismis. Melatoniinravi efekt on efektiivne ainult siis, kui pingutate ausalt lõõgastumiseks ja magamiseks.

Oluline on meeles pidada, et melatoniini toimet saab vähendada keskkonnas, kus on palju valgust. Sel põhjusel, melatoniinilisandite mõju maksimeerimiseks, veenduge, et puhkate enne und hämaras valguses, väldite elektroonilisi seadmeid ja kustutate enne magamist kõik tuled. Melatoniini toime on valguse ja teiste energiat andvate hormoonide suhtes tundlik, seega looge enne melatoniini toidulisandi võtmist rahulik keskkond.

Melatoniinravi võimalikud kõrvaltoimed

Eksogeenne melatoniin on üldiselt väga leebe une- ja depressiooniravim, kuid mõne inimese jaoks võib melatoniini toime olla ebatavaline, eriti esialgu. Siin on mõned melatoniinravi kõige levinumad võimalikud kõrvaltoimed:

  • Õudusunenäod - mõnel inimesel võivad eksogeenset melatoniini esmakordsel tarvitamisel olla erksamad unenäod või isegi õudusunenäod. Annuse kohandamine võib mõnikord aidata melatoniini seda toimet parandada.
  • Peavalud ja pearinglus
Allikas: rawpixel.com
  • Iiveldus (suuremates annustes võib see olla melatoniini mõju)
  • Ärrituvus (tavaliselt melatoniini rahustava toime tõttu võib ärrituvus suureneda)
  • Kõhuvalud (see on melatoniini vähem levinud toime)

Samuti on oluline enne eksogeense melatoniinravi alustamist arstiga nõu pidada, kui olete praegu retseptiravim. Melatoniini mõju erinevatele ravimitele või ravimitele võib varieeruda ja seetõttu on oluline enne melatoniinravi alustamist olla teadlik võimalikest mõjudest. Eksogeensel melatoniinil võib olla negatiivne koostoime järgmist tüüpi ravimitega:

  • Rasestumisvastased ravimid
  • Diabeediravimid
  • Immunosupressandid
  • Antikoagulandid ja trombotsüütidevastased ravimid
  • Krambivastased ained
  • Ja mõned teised & hellip;

Eksogeenne melatoniinravi võib toimida ka teatud antibiootikumide, toidu- või ravimtaimede, steroidravimite ning valu- ja põletikuvastaste ravimitega. Melatoniini toime muutub kehas sõltuvalt füsioloogiast ja ka sellest, millised muud koostisosad kehas esinevad. Enne uue mis tahes toidulisandi, sealhulgas eksogeense melatoniini kasutamist peate alati konsulteerima tervishoiutöötajaga, kui teil on mingit tüüpi kroonilisi ravimeid.

Melatoniini toime võib olenevalt inimesest olla väga võimas või väga peen, nii et enne melatoniinravi alustamist on oluline olla kontaktis spetsialistiga (näiteks oma arstiga).

Järeldus

Melatoniini mõju kehale võib olla tõeliselt sügav ja hämmastav ning ei saa eitada kvaliteetse puhkuse väärtust üldise meeleolu parandamisel. Melatoniin mitte ainult ei aita magada, vaid võib aidata ka päeval end ärkvel ja erksana tunda. Selles artiklis vaadeldi melatoniini mõju kehale ja ajule seoses mõningate depressiooni ja õnne käsitlevate uuringutega, kuid melatoniini mõju osas on veel palju uurida. See on suhteliselt alahinnatud hormoon, millel on uskumatu toime.

emotsionaalne rullnokk

Kui võitlete depressiooni või unetusega ja usute, et melatoniini toime võib olla just see, mida otsite, pöörduge täna meie BetterHelpi ühe litsentseeritud terapeudi poole. Litsentseeritud terapeut aitab teil välja töötada tervislikke tööriistu, mis võimaldavad teil paremini magada ja vähendada depressiooni sümptomeid.