Kuidas võidelda menopausi kaalutõusuga
Allikas: rawpixel.com
Mõnikord on naisena lihtne tunda, et võitlete oma kehaga kaotavat lahingut. Kui olete sünnitanud lapsi, olete sellest läbi teinud kehakaalu tõusu ja languse ning seejärel menopausi, mis võib kaasa tuua ka kaalutõusu. Mõnikord võib see tekitada soovi lihtsalt rätikusse visata, kui teie hormoonid kontrollivad teie keha nii palju. Kuid ärge andke järele, sest võite võidelda menopausi kaalutõusuga. Siin on, mida peate teadma:
miks ma üksi olen
Miks juhtub menopausi kehakaalu tõus?
Naistele on menopausi lähenedes kehakaalu suurenemine väga tüüpiline. Osa selle juhtumisest on see, et organismis toimuvad hormonaalsed muutused. See muudab tõenäolisemaks, et naine võtab kaalu puusade, reite ja kõhu ümber. Menopausi kehakaalu tõus ei ole aga ainus põhjus hormonaalsed muutused.
Kui naine jõuab menopausini, toimuvad ka geneetilised ja elustiili muutused, mis tavaliselt toimuvad koos loodusliku vananemisprotsessiga. Vanemaks saades on normaalne, et rasv suureneb ja lihasmass väheneb. Mida vähem on teie kehas lihasmassi, seda vähem kulutate loomulikult kaloreid, mis raskendab kaalu säilitamist. See tähendab, et kui te ei muuda oma söömist ja aktiivsust, on teil väga raske säilitada sama kaalu, mis teil on aastate jooksul.
Vananedes on ka normaalne vaeva näha piisava liikumise ja öösel piisava unega. Arvatakse, et menopausi kaalutõusule aitavad kaasa ka ebatervislik toitumine, piisavalt magamata jätmine ja vähene liikumine.
Miks peaksime muretsema menopausi kaalutõusu pärast?
Allikas: pexels.com
Kaalutõus menopausi ajal ei erine ärkamisest teistes elu punktides. Samad riskid on olemas ja on asju, mida soovite oma elus vältida. Mida rohkem liigset kaalu kannate, seda raskemini keha peab töötama. See lisaraskus võib põhjustada 2. tüüpi diabeeti, südamehaigusi ja probleeme hingamisega. Samuti on leitud, et ülekaal võib suurendada teie võimalust saada teatud tüüpi vähk, näiteks endomeetriumi vähk, rinnavähk ja käärsoolevähk.
Kuidas võidelda menopausi kaalutõusuga
Menopausi vastu võitlemisel on oluline kaalutõus meeles pidada, et enamus samu tehnikaid ja strateegiaid, mis toimivad kehakaalu langetamiseks või kaalutõusu peatamiseks kogu ülejäänud elu, kehtivad endiselt. Teie elustiili muutmine praegusel eluhetkel võib muuta mõne asja, mida varem tegite, teostamise raskemaks, kuid mõned neist muudatustest võivad hõlbustada ka nende toimingute tegemist.
Mitu korda, kui naised on jõudmas menopausi või perimenopausi perioodi, muutuvad nad ka tühjaks pesitsejaks. Laste puudumine, mis hoiab neid tegevustega hõivatud, võib muuta istuvaks olemise lihtsaks. Kuid see vähene aktiivsus vabastab ka lisaaega, kus võiksite end aktiivsena hoida uute harrastuste ja tegevustega.
Siin on mitmeid asju, mida peate meeles pidama, et aidata menopausi kaalutõusuga võidelda:
Hormoonasendusravi (HAR)
Allikas: publicdomainpictures.net
On tehtud mõningaid uuringuid, mis on näidanud, et hormoonasendusravi (HRT) aitab vastu pidada menopausi ajal kehakaalu tõusule. HAR on östrogeeni, progesterooni või testosterooni retsept, mis aitab menopausi sümptomeid leevendada. Kuid neil retseptidel on ka omad kõrvaltoimed. Mõned neist kõrvaltoimetest hõlmavad insuldi või südameataki suurenenud riski.
Kui olete huvitatud hormoonasendusravi kasutamisest menopausi ajal kehakaalu tõusuga võitlemisel, on väga oluline, et räägiksite oma tervishoiuteenuse osutajaga kõigist võimalustest ja võimalikest kõrvaltoimetest.
Liikuge
sünnipäeva depressioon
Kuigi on kena mõelda, et hormoonasendusravi aitab teil võidelda menopausi ajal tekkiva kaalutõusuga, pole kaalutõusuga võitlemiseks reaalset võluvalemit. Kõik taandub põhilistele kaalukontrollistrateegiatele nagu treenimine.
Erinevaid harjutusi on nii palju, et saate kaalutõusuga võidelda. Aeroobses tegevuses osalemine aitab teil säilitada tervislikku kaalu või vabaneda liigsetest kilodest. See võib hõlmata aeroobikatunnis osalemist või jalutuskäiku või sörkjooksu. Jõutreening on ka vormis püsimise oluline osa. Kui kasvatate jõutreeningu abil lihaseid, hakkab teie keha kulutama rohkem kaloreid. See aitab suurendada ainevahetust ja säilitada kehakaalu või kaotada lisakilod, mis teil on.
Jõutreeningutel on soovitatav osaleda vähemalt kaks korda nädalas. Kuigi treeningu kohta on soovitusi, on oluline, et räägiksite oma tervishoiuteenuse osutajaga, et näha, milline on teie jaoks parim valik. Igal inimesel on omad piirangud ja kui teil on muid tervisega seotud probleeme, millega tegelete, on oluline, et teil oleks tasakaalustatud plaan.
Pange oma söömine kontrolli alla
Kui teil on menopausieelne või menopaus, ei saa te süüa samamoodi; sa tegid seda teismeeas. Ja olete ilmselt aastate jooksul märganud, et peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks oma söömist muutma. 50-aastaseks saades võib juhtuda, et peate võib-olla sööma päevas kuni 200 vähem kaloreid kui nooremana.
Kalorite vähendamisel on oluline, et teete ka tervisliku toidu valikuid. Kui vähendate kaloreid, parandamata samal ajal söömist, ei näe te ikkagi soovitud paranemist. Ja see võib teie kehale negatiivselt mõjuda, kui sööte tervislikumate võimaluste asemel palju töödeldud toite ja rämpstoitu.
Proovige oma dieedis olevad rasvad asendada tervislikuma võimalusega. Näiteks proovige lühendamise või või asemel kasutada oliiviõli või kookosõli. Samuti saate välja lülitada söödud valgu tüübid. Hakake sööma natuke vähem punast liha ja sööma rohkem kala, kana ja muud tailiha. Söö täisteratooteid ning rohkem puu- ja köögivilju.
Veenduge, et jälgiksite, mida te joote. Karastusjoogid, energiajoogid, mahlad, magusained kohvikoortes lisavad teie dieedile terve päeva jooksul palju täiendavat suhkrut. Praeguse kaalu säilitamiseks ja menopausi kaalutõusuga võitlemiseks peate piirama kehasse võetava suhkru kogust.
Piirake alkoholi tarbimist
Allikas: pixabay.com
Paljud inimesed ei mõtle lisakaloritele, mida nad alkohoolsete jookide kaudu tarbivad. Need kalorid aitavad kaasa kehakaalu tõusule. Kui proovite menopausi ajal oma kehakaalu kontrollida, peate piirama tarbitava alkoholi kogust.
Magage rohkem
Kui teil on menopaus, võib vajaliku une saamine olla keerulisem. Kui aga teie unehormoonide kogus kehas pole piisav, võib see visata. Need hormoonid on leptiin ja greliin, mis vastutavad teie söögiisu eest. Pärast rasket uneööd võite märgata, et teil on kogu päeva jooksul vähem motivatsiooni head toiduvalikut teha. Samuti võib teil tekkida rohkem isu rasvaste või soolaste toitude järele.
Tervislike uneharjumuste loomine aitab võidelda menopausi kaalutõusuga. Proovige kogu tehnoloogia magamistoast eemal hoida. Kui teil on raskusi uinumisega, tõuske püsti ja proovige ringi jalutada või osaleda rahustavas tegevuses nagu raamatu lugemine, kuni tunnete end uuesti unisena. Veenduge, et teie magamistuba oleks loodud hea magamiskeskkonnana. Lisage pimendavaid varje, kontrollige temperatuuri, riiklik unefond soovitab optimaalseks unetemperatuuriks 65 kraadi. Ja ärge tarbige kofeiini sisaldavaid jooke, alkoholi ega sööge rasvaseid või suhkrurikkaid toite, kui see on enne magamaminekut. Kõik need asjad aitavad raskendada head und.
Saate kontrolli alla saada
Allikas: pexels.com
Teil on vähe kontrolli paljude asjade üle, mis teie kehas juhtuvad. Menopaus on üks neist. Kui olete naine, kogete seda midagi ja teil pole kontrolli selle üle, millal see juhtub. Siiski saate tehtud valikute abil kontrollida mõningaid menopausi ajal kogetud asju, näiteks kaalutõusu. Soovite olla kindel, et toitute tervislikult ja liigute piisavalt, nii et suudate võidelda menopausi kaasneva kaalutõusuga.
ma olen kaotanud kontrolli oma elu üle
Menopaus toob endaga kaasa palju enamat kui ainult kaalutõus. Mitu korda on naise praegusel hetkel palju uusi stressitekitajaid, mis on sisenemas, kui elu on üleminekuperioodil. Kui teil on raskusi ülemineku läbimisega, pöörduge abi saamiseks terapeudi poole. BetterHelp pakub veebiseansse, mis võimaldavad teil mugavalt kohtuda terapeudiga, mis aitab teil protsessi läbi viia.
Võib-olla ei suuda te menopausi tekkimist kontrollida, kuid saate juhtida enamat kui arvavad paljud inimesed. Mõtlemine kogu protsessi vältel mängib suurt rolli ilmnenud sümptomitega toimetulekul ja nende käsitlemisel. Kui teil on selles valdkonnas probleeme, aitab terapeut teil kontrolli saavutada.