Kui tõhus on teadvusel põhinev stressi vähendamine?

Allikas: pixabay.com

Stress on meie keha loomulik reaktsioon keskkonnale ja olukordadele, millega silmitsi seisame. Paljudes aspektides võib stress olla hea asi, kuid kui seda ei kontrollita, võib stress põhjustada palju kahjulikke mõjusid nii kehale kui ka kehale. Siit tulevad sellised programmid nagu Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Laialdase tunnustuse pälvinud MBSR-programm õpetab inimesi oma elus stressoritega ümber käima. Kuid kui tõhus on MBSR? Kas see tõesti väärib kõiki kõrgeid kiitusi, mida ta on saanud?

Neile küsimustele vastamiseks peame kõigepealt uurima stressi ja selle halbu mõjusid; MBSR-i taga olevad teadlikkuse põhimõtted; ja tehnikaid, mida programm kasutab; samuti mitmeid uuringuid, milles on uuritud MBSR-i kasutamist erinevate konkreetsete haiguste all kannatavate isikute rühmadega.

Mis on stress?

Stress on teie keha loomulik füüsiline ja emotsionaalne reaktsioon teie keskkonna muutustele, mis põhjustavad ohtu. Need muutused, mida nimetatakse stressoriteks, võivad olla üks-ühele-kordsed suuremad sündmused, näiteks töövestlusel osalemine või regulaarsed igapäevased üritused, näiteks teie töökohustused.

Stress põhjustab teie aju põhjas asuvat piirkonda, mida nimetatakse hüpotalamuseks, vallandama teie kehas rea närvi- ja hormonaalseid signaale. Selle ahelreaktsiooni osana saadavad teie neerupealised, mis asuvad iga teie neeru peal, hormoonide, sealhulgas kortisooli ja adrenaliini. Adrenaliin, tuntud kui võitlus- või põgenemishormoon, annab teile energiat, suurendades teie südame löögisagedust ja vererõhku, saades teie reaktsiooniks aju ja lihaseid hapnikurikka verega.

Allikas: pixabay.com

Kortisool, keha peamine stresshormoon, suurendab teie veres glükoosi (suhkru) hulka, aidates samal ajal teie ajul glükoosi tõhusamalt kasutada. See suurendab ka teiste toitainete ainevahetust, et aidata kaasa energiatootmisele ja kudede taastumisele. Muud kortisooli funktsioonid, kui olete stressis, hõlmavad mõne funktsiooni lukustamist või aeglustamist, mida olukorras ei peeta vajalikuks. Nende hulka kuuluvad teie kasvufunktsioonid ning reproduktiivne seede- ja immuunsüsteem.

Tavaliselt normaliseeruvad kõik need kehaprotsessid ja -funktsioonid ning stress, mida tunnete, hakkab pärast ohu lõppemist hääbuma. Probleem tekib siis, kui stressireaktsioon ei vaibu, võib-olla seetõttu, et olete silmitsi ühe stressiolukorraga teise järel. Sellistel juhtudel jääte pikemaks ajaks kõrgendatud reageerimisvalmis olekusse. Nüüd kogete seda, mida nimetatakse krooniliseks stressiks, mille käigus jätkuvad kõik kehaprotsessid, mida me just vaatasime. See paneb teid arendama mõnda neist stressi negatiivsetest mõjudest, millest on palju räägitud ja mida me järgmisena vaatame.

Stressi mõjud

Kui teie stressivastuses osalevad hormoonid toodetakse jätkuvalt, hakkab arvukalt teie kroonilise või pikaajalise stressiga seotud sümptomeid mõjutama peaaegu kõiki keha süsteeme ja ka teie emotsionaalset seisundit. Mõned neist kõrvaltoimetest on kergesti märgatavad, nagu peavalu, seljavalu ja unehäired. Teised ei pruugi olla nii ilmsed ja hõlmata järgmist:

Kaalutõus- Suhkruisu tekkis keha jätkuva energiavajaduse tõttu kõrgendatud stressis. Stress aitab kaasa ka kroonilisele väsimusele, muutes samal ajal teie rakkudel raskemaks energia metaboliseerimise.

II tüüpi diabeet -Teie keha kasutab veresuhkru metaboliseerimiseks teie pankrease sekreteeritud insuliini. Stressihormoonid mängivad insuliiniresistentsuses siiski rolli, mis koos kroonilise stressi põhjustatud kõrgema veresuhkru tasemega võib põhjustada II tüüpi diabeedi arengut.

Immutatud immuunsüsteem- Immuunsüsteemi pärssides jätab stress teid haavatavaks selliste nakkuste nagu gripp või nohu suhtes. Koos teie suurenenud vastuvõtlikkusega infektsioonidele on keha aeglasem võime ennast ravida. Nii et kroonilise stressi korral haigestute kergemini ja kauem.

Ärritatud soole sündroom ja maohaavandid- Teie kilpnäärmete toodetud hormoonid mängivad ainevahetuses rolli. Krooniline stress mõjutab teie kilpnääret ja selle hormoonide tootmist, mis võib põhjustada ärritunud soole sündroomi (IBS). See avaldub sageli kõhukinnisusena, kuid võib mõjutada ka mõnda inimest kõhulahtisuse kujul.

nägemine 44 kaksikleegi

Akne ja juuste väljalangemine -Stress põhjustab androgeeni (suguhormooni) hulga suurenemist teie süsteemis. See ei põhjusta mitte ainult suurenenud juuste väljalangemise ja akne puhkemise riski, vaid koos vähenenud immuunsussüsteemiga võib see põhjustada lööbe tekkimist teistes nahapiirkondades peale näo.

Allikas: pixabay.com

Muutused aju struktuuris- On tõestatud, et stresshormoonid põhjustavad teie aju struktuuris ja selle toimimises pikaajalisi muutusi. Lühidalt, arvatakse, et pikaajaline kõrgenenud kortisooli tase põhjustab ajukahjustusi, kus hipokampus (teie aju osa, mis vastutab mälu ja emotsioonide eest) hakkab vähenema. See võib põhjustada mälukaotust ja paljusid emotsionaalseid häireid.

Ärevus, ärrituvus, depressioon- Koos mälukaotusega võib stressi mõju teie ajule otseselt põhjustada ärevuse, ärrituvuse ja depressiooni suurenemist. Need mõjud võivad ilmneda ka kaudselt reaktsioonina kõigile negatiivsetele sümptomitele, mille all kannatate stressi ja tunnetava abituse tõttu.

Seksuaalne düsfunktsioon -Lisaks teie seksuaalsuse negatiivsele mõjutamisele võib krooniline stress põhjustada meeste spermatosoidide vähest tootmist ja erektsioonihäireid. See jätab neile ka suurenenud riski eesnäärme ja munandite infektsioonide tekkeks. Kroonilise stressi all kannatavatel naistel võivad esineda raskemad, ebaregulaarsemad ja valulikumad perioodid või kui neil on menopaus, võivad selle füüsilised sümptomid tugevneda.

Mindfulness ja MBSR programm

Asutaja

Jon Kabat-Zinn omandas doktorikraadi molekulaarbioloogias 1971. aastal MIT-is, kus ta puutus kokku budistliku tähelepanelikkuse mõistega. Nii budistliku munga kui ka zen-meistri juhendamisel õppis ta tähelepanelikkust ja muid budistlikke tavasid. Aastaks 1979 kohandas ta õpitu struktureeritud kaheksanädalaseks programmiks, mille ta nimetasMindfulnessil põhinev stressi vähendamine.Samal aastal (1979) asutas Kabat-Zinn Massachusettsi ülikooli meditsiinikooli stressi vähendamise kliiniku, kus ta oli ja on siiani professor.

Mindfulness budismis

Mindfulness ehk teadlikkus on üks budismi põhiprintsiipe. See on juurdunud vedade pärimusse ja seda peetakse üheks oluliseks sammuks valgustumise (kannatustest vabanemise) teel. Budism õpetab tähelepanelikkust kui praeguses hetkes elamise viisi, et indiviid saaks kasvatada nii eneseteadmist kui ka tarkust. Kuigitähelepanelikkusel põhinevad stressi vähendamise tehnikadon budismi õpetused palju mõjutanud, on oluline meeles pidada, et MBSR programm ei ole religioosne.

Mindfulness tänapäeva psühholoogias

Allikas: pexels.com

Kaasaegses psühholoogias nähakse tähelepanelikkust kui viisi oma emotsioonidega ümber käia, kusjuures teie emotsioonides ei väldita ega ülitundlik. See on viis, kuidas arendada käitumise äratundmist, eneseteadlikkust ja metatunnetust (teadlikkust enda teadlikkusest). Tähelepanelikkust vaadeldakse mõnikord kolmel omavahel seotud viisil.

Esiteks on see mõnede indiviidide eelsoodumus või omadus, kes näivad olevat loomulikult tähelepanelikumad kui teised. Teiseks, tähelepanelikkus on õpitud teadvuse seisund, kus õpetatakse, kuidas keskenduda praegusele hetkele. Ja kolmandaks, teadliku meditatsiooni praktika viib teid tähelepanelikkuse seisundisse.

Mindfulness meditsiinilistes seadetes

Läbi ajaloo on meditsiin paljudes kultuurides vaimu ja keha käsitanud kui terviku kahte omavahel seotud ja üksteisest sõltuvat poolt - inimest. Lääne meditsiin kaldus sellest kontseptsioonist eemale 1600ndatel ja on alles hiljuti naasnud heaolu tervikliku olemuse omaksvõtmise juurde.

Mindfulness, nagu seda praegu meditsiinis laialdaselt kasutatakse, kasvas välja Jon Kabat-Zinn'i MBSR-programmist, mille ta algselt arendas välja viisina kroonilistele haigetele valu leevendada. Praegu õpetavad paljud haiglad ja tervisekeskused üle maailma kroonilise valu, ärevuse ja depressiooni all kannatavatele patsientidele tähelepanu pööramist kui toimetulekustrateegiat.

Tegelikult on tähelepanelikkusel põhineva stressi vähendamise kasutamine teraapiana nii statsionaarses kui ka ambulatoorses ravis osutunud valuvaigistitega võrreldavaks leevenduseks. Sellele lisanduvad uued jõupingutused, et tagada tervishoiuteenuse osutajatele juurdepääs teadlikkuse tõstmise koolitusele.

Kuidas MBSR töötab?

MBSR on 8-nädalane programm, mis viiakse läbi iganädalaste 2,5-tunniste seanssidena pluss 7,5-tunnine kogu päeva taganemine, mis toimub programmi viimastes etappides. Osalejatele õpetatakse erinevaid tehnikaid ja soovitatakse pühendada nende harjutamisele iga päev umbes 45 minutit. Harjutamise abistamiseks määravad juhendajad osalejatele igapäevaseid ülesandeid.

MBSR-i pakutakse rühmas, näost näkku, kuid osalejad saavad juhendajatelt ikkagi üks-ühele tähelepanu, kusjuures mõned kursuse aspektid on kohandatud individuaalsetele vajadustele. Rühmade seadistamist soovitatakse osalejatel anda ja vastu võtta, mis aitab tagada eduka lõpetamise. See ei ole siiski range nõue, kuna nende jaoks, kes ei pääse isiklikesse tundidesse, on veebipõhiseid võimalusi. Sellistel juhtudel soovitatakse grupiga suhtlemist endiselt foorumipostituste kaudu, kuid see pole kohustuslik. On ka intensiivprogramme, mis hõlmavad MBSR-i viie täispika päevaga ja kus on kõige parem osaleda elamukursustena, kuid jällegi pole see kohustuslik.

Allikas: pixabay.com

909 vaimne tähendus

Kogu kursuse vältel puutuvad osalejad kokku teadlikkuse aluste ja teooriaga. Samuti õpitakse stressi kui füüsilise ja psühholoogilise protsessi kohta, kuidas see mõjutab vaimu ja keha ning kuidas leevendada oma reaktsiooni sellele. Oluline on see, et kuigi MBSR kuulub tavaliselt täiendava ja alternatiivse meditsiini (CAM) alla, ei ole see mõeldud tervishoiuteenuse osutaja ametliku meditsiinilise või psühholoogilise abi asendamiseks. See tähendab, et see on täiendav ja EI alternatiivne.

Kursus keskendub

• Keha skaneerimine- Osalejaid õpetatakse teadlikult tähelepanu pöörama igale kehaosale. Sageli tehakse seda lamades ja alustades varvastest, seejärel liikudes kuni peani. Seda saab aga saavutada igas asendis ja hoopis pealaest jalatallani.
• Tähelepanelik söömine- See on õppimine keskenduma sellele, mida ja miks sa sööd, teadvustades, kas näljane on tegelikult sinu vaim, süda või keha. Samuti õpetatakse osalejatele teadlikumaks nii näljast kui ka siis, kui see nälg on rahuldatud. Sellest on abi liigsöömise ja mugavustoidule toetumise vähendamisel.
• Tähelepanelik hingamine- tehnika, mis aitab keskenduda igale sisse- ja väljahingatavale hingele keskendumisel. See arendab teie tähelepanelikkust ja teadlikkust, aidates samal ajal ärevust ja rahutust kontrollida.
• Õrn venitus ja tähelepanelik hatha jooga- lõdvestunud joogapooside ja hingamisharjutuste õrn ja aeglane vorm. See on hea stiil algajatele, kuna see võimaldab neil poosidesse kergemini sisse saada ja neid kauem hoida.
• Meditatsiooni istumine- Seda õpetatakse kui võimalust suurendada keskendumist ja keskenduda kehale. See aitab osalejatel rakendada tähelepanelikkuse tehnikaid oma igapäevaelus.
• Kõndimismeditatsioon- Osalejad õpivad keskenduma ümbritsevale maailmale, kuna pööravad suurt tähelepanu ka enda hingamisele ja liikumisele. Seda saab rakendada oma igapäevase rutiini toimimisel.
• Inimestevaheline tähelepanelikkus- See hõlmab õppimist teistega suhtlemiseks kaastundlikul viisil, hõlbustades erinevate seisukohtade käsitlemist. See õpetab teadlikkust sellest, kuidas teiste tegevused sind mõjutavad ja kuidas su tegevus ka neid mõjutab.

Mida on MBSR-i uuringud avastanud?

MBSR-i kasutamist täiendava ravina on selle algusest peale põhjalikult uuritud. Valdav osa neist uuringutest on leidnud positiivseid tulemusi, mis räägivad programmi tõhususest. Siin on lühike ülevaade mõnest neist:

14 inglinumbri tähendus

Allikas: pexels.com

MBSR ja kroonilised haigused- 2011. aastal avaldas Põhja-Ameerika meditsiiniteaduste ajakiri uuringu MBSR-i kasutamise kohta krooniliste haiguste puhul, nagu depressioon, krooniline valu ja hüpertensioon, samuti naha- ja immuunhaigused. Uuring toimus metaanalüüsi vormis ja uuriti 18 varasema uuringu tulemusi. Teadlased jõudsid järeldusele, et 'MBSR parandab krooniliste haiguste all kannatavate patsientide seisundit ja aitab neil toime tulla paljude erinevate kliiniliste probleemidega.'

MBSR ja alaseljavalud- Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) toovad esile uuringud, mis on tehtud MBSR-i, kognitiivse käitumisteraapia (CBT) ja tavapäraste lähenemisviiside kasutamise kohta 20–70-aastaste patsientide raviks, kellel oli alaseljavalu. Teadlased leidsid, et nii MBSR kui ka CBT rühmad näitasid märkimisväärset paranemist isegi 6 kuud ja aasta hiljem. Juhtivteadur dr Daniel Cherkin märkis: 'Uuringud näitavad, et aju treenimine valusignaalidele erinevaks reageerimiseks võib olla tõhusam ja kesta kauem kui traditsiooniline füsioteraapia ja ravimid.' NIH osutab ka teisele uuringule, mille kohaselt leiti, et MBSR on kulutõhusam lähenemine ainuüksi tavapärasele ravile.

MBSR ja rinnavähk- Mindfulness-põhine kognitiivne teraapia (MBCT) on MBSR-i haru, mis on mõeldud spetsiaalselt korduva depressiooniga võitlevate inimeste abistamiseks. Ühes uuringus analüüsiti juhtumeid, kus MBSR-i ja MBCT-d kasutati erinevate rinnavähiga patsientide seas, et näha, kuidas programmid mõjutasid nende 'tervisega seotud elukvaliteeti ja psühholoogilist tervist' võrreldes tavapärase hooldusega. Teadlased jõudsid järeldusele, et 'on mõningaid tõendeid MBSR-i efektiivsuse kohta rinnavähihaigete psühholoogilise tervise parandamisel'.

MBSR ja unetus -Uuringus, milles osales 54 kroonilise unetusega isikut, leidsid teadlased märkimisväärseid ja püsivaid paranemisi neile, kes osalesid kas MBSR-programmis või MBSR-ist välja töötatud teadvusel põhinevas unetuse ravis (MBTI). Seda võrreldes enesekontrolli kasutamisega unepäevikutega. Suurimaid parendusi näitas spetsiaalselt kohandatud MBTI.

MBSR ja haavandiline koliit- On teada, et stress on haavandilise koliidi (ravimatu krooniline põletikuline soolehaigus) ägenemise põhjus. Uuringus, mis keskendus MBSR-i kasutamisele haavandilise koliidiga patsientide stressi juhtimiseks ja vähendamiseks, leiti, et neil oli tajutud stress vähenenud ja neil oli pärast MBSR-iga kokkupuudet suurem elukvaliteet.

MBSR ja sotsiaalne ärevushäire- Väikeses uuringus (14 osalejat) kasutati funktsionaalset magnetresonantstomograafiat (fMRI), et mõõta aju aktiivsust sotsiaalse ärevushäire all kannatavatel inimestel enne ja pärast kokkupuudet MBSR-iga. Teadlased teatasid MBSR-i skannimise positiivsetest tulemustest, samuti osalejate seas ärevuse ja depressiooni sümptomite ning enesehinnangu paranemisest.

Allikas: pexels.com

MBSR ja hulgiskleroos- Üks 2014. aasta uuring hõlmas 40 naist vanuses 20–50, kellel kõigil oli diagnoositud hulgiskleroos. Teadlased jagasid rühma kaheks ja kui üks rühm sai MBSR-i koolituse, siis teist raviti tavapäraselt. Ärevus, depressioon ja stressitase näitasid kõik MBSR-meetoditega kokku puutunud rühmas oluliselt suuremat vähenemist.

Niisiis, kui tõhus on teadvusel põhinev stressi vähendamine?

Stress on nagu kahe teraga mõõk. Ühelt poolt võib see põhjustada mitmesuguseid füüsilisi, vaimseid ja emotsionaalseid haigusi. Teiselt poolt põhjustavad paljud haigused stressi ja siis omakorda süvendavad seda. Esmatähtsaks saab tõhusate meetodite leidmine stressi ennetamiseks ja maandamiseks nii tervetel inimestel kui ka neil, kellel on olemasolevad terviseseisundid. Nagu oleme näidanud,Mindfulnessil põhinev stressi vähendamineon üks selline meetod, mille tõhusust on tõestatud teaduslike uuringutega.

Seda tõhusust on tunnistanud ka mitmed valitsusasutused. USA veteranide ministeeriumi PSTD (posttraumaatilise stressihäire) riiklik keskus loetleb nii MBSR kui ka MBCT tähelepanelikkuse ravimeetodite hulgas, mis on osutunud kasulikuks probleemide korral, mida traumaga üle elanud inimestel tavaliselt täheldatakse, näiteks ärevus ja hüperärutus. ' Edasi tõdetakse, et 'tähelepanelikkuse praktika võib olla kasulik PTSD-ga inimestele'. Lisaks loetleb riiklik vananemisinstituut tähelepanelikkust kui ühte paljudest abinõudest, mis on osutunud kasulikuks mitme haigusega seotud valu ja ka menopausi sümptomite korral.

Programmist on möödunud peaaegu 40 aastatMindfulnessil põhinev stressi vähendamineprogrammi asutas PhD Jon Kabat-Zinn. Selle ajaga on see teeninud väljateenitud maine kui väga tõhus meetod stressi kahjulike mõjude vähendamiseks ning õpetatavate toimetulekustrateegiate osas. Võib-olla on MBSR-i kõige olulisem fakt see, et see võib olla efektiivne peaaegu kõigile nende igapäevaelus. Kui soovite õppida MBSR-i kasutama, on parim aeg alustamiseks kohe!

Allikas: pixabay.com

Kui arvate, et teie vaimseid probleeme ei saa ravida tähelepanelikkuse ja muude ülalnimetatud tehnikatega, võite külastada veebiterapeudi saidi Betterhelp.com kaudu.

Jaga Oma Sõpradega: