Kuidas rahuneda, kui see kõik tundub liiga palju

Laheduse hoidmine võib olla keeruline ülesanne, eriti 21. sajandi tempokas, sageli ohtlikus maailmas. Kõik tegelevad mingil ajahetkel elus pettumuse ja hirmuga, kuid kui vihast, paanikast ja ärevushäiretest saab osa mustrist, võib rahulikuks jäämine olla peaaegu valdav. Ärevus on Ameerikas kõige levinum vaimse tervise probleem.

12-kuulise perioodi jooksul teatas 18,1% täiskasvanutest USA-s selle all. Paanikahäire on haruldasem, ainult 2,7% täiskasvanud elanikkonnast teatas sellest, kuid on sama häiriv ka sellega elavatele inimestele. Vihaprobleemidega inimestel on sageli probleeme teadmisega, kuidas ka rahulikuks jääda. Sellegipoolest võivad ka maailma kõige vaimselt terved inimesed tunda ärevushetki, paanikat või hirmu, kuni nad valdavad kunsti, kuidas rahulikuks jääda.



Rahu hoidmise õppimise eelised




Allikas: rawpixel.com

Viha, hirmu ja paanika tunne on pehmelt öeldes ebamugav. See on piisav põhjus, et teada saada, kuidas ennast rahustada. Muud põhjused muudavad rahu hoidmise veelgi soovitavaks.



Füüsilised eelised

Rahulikkusega on seotud mitu füüsilist kasu.

  • Madalam vererõhk:Teadus on tõestanud arvamust, et inimesed, kellel on tavaliselt ärevus, kannatavad hilisemas elus suurema tõenäosusega hüpertensiooni all.
  • Madalam pulss:Viha ja hirm suurendavad pulssi hetkel oluliselt.
  • Vähendage südameataki ja insuldi riski:Pärast viha, südameataki ja insuldi riski ilmnemist
  • Vähendage seedesüsteemi probleeme:Nii kõhukinnisust kui ka kõhulahtisust on aastaid seostatud emotsionaalsete probleemidega, eriti ärevusega.
  • Vähendage ülesöömist:Saksamaal Wurzburgi ülikoolis läbi viidud uuringus seostati viha tundeid suurema näljatundega ning sensoorsema ja impulsiivsema söömisega.
  • Muud eelised: Rahulikuna hoides võiksite vältida juuste väljalangemist ja nahaprobleeme ning tugevdada immuunsust.

Emotsionaalsed eelised



Kui teate, kuidas oma meelt rahustada, võite kogeda ka sügavat emotsionaalset kasu. Inimestel, kes oskavad oma emotsioone reguleerida, on depressioon ja üldine ärevus vähem. Nad on õnnelikumad ja oskavad paremini hinnata positiivseid asju ja inimesi enda ümber.

Edu suurendamiseks

Kui saate aru, kuidas ärevuse ja viha korral rahuneda, saate nautida suuremat edu tööl, kodus ja sotsiaalsetes olukordades. Saate luua tugevamaid suhteid. Teadmine, kuidas rahulikuks jääda, võib suurendada ka teie loovust.



Tuvastage hirmud ja pettumused

Mõnikord on raske teada, mis vallandab hirmu ja viha. Muul ajal põhjustab konkreetne sündmus või olukord teie emotsioonide löögi. See on okei, kui tunnete end nii, nagu tunnete. Püüdes neid tundeid eitada, saab neid veelgi süvendada. Kuid päästikute teadvustamine aitab teil end ette valmistada, õppides, kuidas olla rahulik, olenemata olukorrast.

Mis paneb sind vihast tundma?

  • Liiklusummikud?
  • Oskamatud töötajad?
  • Valimised, mis ei lähe teie teed?
  • Sotsiaalne ebaõiglus?
  • Maksude maksmine?
  • Ranged reeglid või seadused?
  • Kas suhtes tagasi lükatakse?
  • Inimesed, kes sulle või teistele tahtlikult haiget tegid?
  • Kas teid parandatakse avalikult?
  • Tööl noomitakse?

Seda loetelu võiks jätkata ja jätkata. Kas tundsite seda lugedes ära mõne oma kuuma nupu? Pange tähele, et vihased tunded on paljudele asjadele sobiv vastus. Pidage meeles, et vale pole tunne. Siiski, kui õpite, kuidas nende probleemidega silmitsi seistes vihast rahuneda, saate olukorda kõige tõhusamalt juhtida.

Aga hirm? Mida sa kardad?



pühapäevane bluus

Hirm on kasulik emotsioon, kui see aitab meil olla ettevaatlikum või eemale hoida ohtlikest olukordadest. Paraku võib hirm halvata. Võite jätta kasutamata suured võimalused, sest kardate proovida. Enamik inimesi tunneb hirmu vaid aeg-ajalt, kuid vale reageerimine sellele võib tekitada muid probleeme. Oma hirmude ennetähtaegne äratundmine võib anda võimaluse neist üle saada. Ärevushäiretega inimesed võivad leida hirmu iga nurga taga, kuid tavaliselt käivitab selle miski. Neilgi võib olla kasu uurimisest, mis neid kardab.

Milline neist hirmudest tekitab ärevust või paanikat? Kas te kardate:

  • Kuritegevus?
  • Lähedase kaotamine surma, lahutuse või hülgamise kaudu?
  • Vihased inimesed?
  • Looduskatastroofid?
  • Töö kaotamine?
  • Avalik esinemine?
  • Ei vasta ellujäämisvajadustele?
  • Piinlikkus?
  • Uued olukorrad?
  • Uute inimestega kohtumine?
  • Rahva hulgas olemine?
  • Haiglas viibimine?
  • Teie enda surm?

Paljud neist hirmudest täidavad olulisi ülesandeid. Kuriteokartus võib ajendada teid öösel hästi valgustatud alale parkima või kodust lahkudes uksi lukustama. Kartus, et te ei saa ennast üleval pidada, võib teid töö leidmiseks rohkem pingutada. Või võivad need hirmud teid halvata ja põhjustada just seda, mida te kardate juhtuda. See on suurim põhjus, miks peate teadma, kuidas ärevust rahustada.

Kuidas ärevusest või vihast rahuneda


Allikas: rawpixel.com

Teil on palju võimalusi valida, mis aitavad teil rahulikuks jääda ja rahulikuks jääda. Proovige mitu, kuni leiate väiksema tehnikate alamhulga, mis sobib teile kõige paremini.

Jää hetkesse

Kui hoiate oma mõtteid praeguses hetkes, tegelete ainult viha, hirmu või paanikaga sel hetkel. Tihti lisavad tulekahjule mõtted varasematest kaebustest, kui leegid põlevad. Ärevus on rohkem seotud tulevikuga. Pidev muretsemine võib muuta selle, mis võis olla neutraalne sündmus, täis mõtteid eesootavatest ebameeldivatest aegadest.

optimismi tähendus

Mindfulness

Mindfulness sarnaneb hetkes püsimisega, kuid see on konkreetsem tehnika. Mindfulness hõlmab tähelepanelikku tähelepanu sellele teabele, mida saate oma meeltest praegusel hetkel. Tähelepanelik olemine võib aidata teil end kurssi viia sellega, mis tegelikult toimub, nii et te ei puhu seda proportsioonidest välja.

Mõttepeatus

Mõtted, mis kutsuvad esile viha või hirmu, kuid millel pole muud eesmärki, võivad teie meelde tulla korduvalt. Selle asemel, et lasta neil oma emotsioone mõjutada, harjutage mõtte peatamise tehnikat. Kui soovimatu mõte hakkab uuesti ja uuesti mängima, peatage see, öeldes vaimselt sõna 'Lõpeta!' Või kui teie kujutlusvõime on visuaalsem, võite pildistada stoppmärgi. Iga kord, kui mõte kordub, peatage see uuesti. Kui olete mõnda aega seda meetodit harjutanud, tuleb see tulevikus kergemini.

Pidage meeles varasemaid positiivseid tulemusi

Kui seisate silmitsi väljakutse oma emotsioonidele, mõelge mineviku aegadele, kus sama olukord on hästi välja kukkunud. Võib-olla kipute sugulast nähes vihastama. Selle asemel, et peatuda aegadel, mil teie isiksused põrkasid, pidage meeles aega, mil vestlesite meeldivalt. Kui kardate, et teil on üle linna sõites vrakk, mõelge mõnele muule ajale, kui sinna sõitsite ja ohutult sihtkohta jõudsite.

Tee paus

Emotsioonidest pakatava olukorra lahendamine võib olla väsitav ja masendav. Tehke sellest paus ja tulge hiljem tagasi, kui olete rahunenud. Kas probleem on endiselt teie jaoks lahendamiseks või on see muul viisil lahendatud ja te ei pea sellega silmitsi seisma.

Soovitage mõnda muud aega või kohta selle lahendamiseks

Mõnikord võib olla raske kaklusest või hirmulist olukorda välja saada. Üks viis rahunemiseks on soovitada tulla tagasi arutelu või olukorra juurde teises kohas või kellaajal. Saate naasta selle juurde, mida te tegite, enne kui ärritusite, ja võite lasta homsel homse eest hoolitseda. Vaidluse ajal neutraalsemasse kohta liikumine on see, kuidas närve rahustada, kui satute ebasoodsasse olukorda. Kui olete uude asukohta jõudnud, võite tunda end paremini oma emotsioonide üle kontrolli all.

Kõndige ära

Te ei pea iga vaidlust lahendama. Mõnikord on okei vaidlusest eemale minna ja oma eluga edasi minna.

Looduslikud abinõud

Kui vastasseis või hirmutav olukord on lõppenud, kuid tunnete end endiselt vihase või häirituna, võite võtta natuke aega, et juua tassitäis taimeteed nagu kummel või lavendel. Kui võtate retseptiravimeid, olge ravimtaimedega ettevaatlik. Paljudele inimestele on need ravimtaimed ohutud ja tõhusad.

Lihaste lõdvestamise tehnikad

Võite kasutada lihaste lõdvestamise tehnikaid, kui teie lihased on pärast tugevat viha episoodi pinges. Üks neist on pikali heitmine ja pingutamine ning iga lihasrühma järjest vabastamine.

Kuidas rahuneda paanikahood


Allikas: rawpixel.com

Paanikahood kuuluvad üldisema ärevuse kategooriasse. Paanikahoog on spetsiifiline ärevus, mis on enamikul juhtudel äkiline, intensiivne ja kiiresti mööduv, tavaliselt umbes 10 minuti või vähem. Teades, kuidas enne paanikahoogu rahuneda, võib see muuta teie elu meeldivamaks ja juhitavamaks.

Tundke, et teil on paanikahoog

Kui teil on varem olnud paanikahooge, tunnete ära allpool loetletud sümptomid. Kui te pole kindel paanikahoo sümptomite suhtes, õppige neid. Siis, kui paanikahoog on käes, märkige need ükshaaval ära, kui tunnete ära. Tunded ja aistingud, mis paanikahoo ajal tekivad, võivad olla üsna rahutavad, kuid need on kahjutud.

eneseteraapia
  • Su süda kihutab.
  • Tunnete end nõrga või minestatuna.
  • Teil on uimane tunne.
  • Teie jäsemetes on tuimus või kipitus.
  • Sa tunned hirmu.
  • Tunned, et sured ära.
  • Sa higistad või on külmavärinad.
  • Teil on valu rinnus.
  • Teie hingamine muutub ebaregulaarseks.
  • Tunned, et kaotad kontrolli.

Eristada hirmu ja ohtu

Järgmine samm paanikahoo rahustamiseks õppimisel on välja selgitada, mis on alusetu hirmutunne ja mis on tegelik oht.

Ärge kiirustage selle nimel midagi tegema

On tavaline, et paanikahoogudega inimesed otsivad meetodeid, kuidas ärevust kiiresti rahustada, niipea kui paanikat on tunda. Kuna paanikahood kestavad tavaliselt vaid paar minutit, on mõttekam oodata nende möödumist. Püüdmine mõelda, mida teha, et ennast aidata, kui teie meel on keskendunud tugevale hirmule, võib olla peaaegu võimatu. Parem on oodata, kui võimalik, enne kui hakkate paanikast väljapääsu leidma.

Olge seotud tegevustega, mida peate lõpetama

Kui te ei tee midagi olulist, võite keskenduda õpitud näpunäidete ja tehnikate kasutamisele, avastades samal ajal ärevushoo rahustamiseks. Kuid kui te sõidate, peate keskenduma teele, vähemalt seni, kuni saate oma auto teelt välja viia.

Kasutage hingamistehnikaid

Proovige kõhuhingamist, et ennast paanikahoogu rahustada. Rinnalt hingamise asemel keskenduge oma kõhule ja hingake nii, nagu oleks hingamine just sellest kehaosast tulemas ja väljumas. Aeglasest hingamisest võib samuti abi olla. Proovige aeglaselt viie hulka sisse hingata, korraks hinge kinni hoida ja seejärel aeglaselt seitsmeni välja hingata.

Küsi Mis siis, kui küsimused

Paljud hirmud on nii liialdatud, et on lihtne unustada, mis juhtub, kui need teoks saavad. Kui kardate, et eksite uude kohta sõites, siis küsige endalt, mis juhtuks, kui eksiksite. Võite küsida juhiseid, saada välja oma teekaardist või märgata, kus päike oli taevas, et määrata, millises suunas te lähete. Kui teie vastused on kurjakuulutavamad, küsige endalt, kui tõenäoline on nende juhtumine.

Tuleta endale meelde, et see möödub

Kui olete keset paanikahoogu, võib tunduda, et see kestab igavesti. See on nii intensiivne, et võite unustada, et see kestab vaid mõni hetk. Tuleta endale meelde, et paanikahoog on ajutine asi ja et see on varsti läbi. Kui olete õppinud paanikahoogu rahustama, on vähem tõenäoline, et need juhtuvad. Ja kui nad seda teevad, siis teate, mida mõelda ja kuidas reageerida.

Kuidas rahulikuks jääda

Rahulikuks muutumine võtab vaid lühikese aja, kuid selliseks jäämine võib olla väljakutse. Teadmine, kuidas rahulik olla, on oluline oskus, mida õppida, eriti kui teil on kalduvus kogeda viha, ärevust või paanikat.

Aktsepteerige oma tundeid

Esiteks lubage endale luba tunda end vihase, äreva või häirituna. Ärge peatuge nende tunnete juures. Lihtsalt märka neid.

Võtke positiivne seisukoht

Kui vihane või hirmunud hetk on möödas, võite olukorra lahendamise ajal omaks võtta positiivse seisukoha. Ole probleemide lahendaja. Kui teate, kuidas ärevust rahustada, aitab positiivne vaatepunkt teid uuesti ärritada.

Võtke meetmeid, kui see on asjakohane

Kui olete hädaolukorras, tunnete tõenäoliselt hirmu. Enamik inimesi teeb. Üks viis rahulikuks jääda pärast seda, kui olete suutnud rahulikuks saada, on teha kõik, mida leiate, et see aitaks olukorda.

Ennetavad meetmed


Allikas: rawpixel.com

Osa närvide rahustamise õppimisest takistab ägenemisi enne nende tekkimist. Elustiili muutmine võib emotsionaalsete häirete vähendamiseks kaugele jõuda. Samuti saate end emotsionaalselt häirivateks olukordadeks ette valmistada, uurides, kuidas neile tavaliselt reageerite, harjutades rahustavaid võtteid ja mõeldes välja, mida saaksite teha, kui juhtuks viha või paanika.

Vältige kofeiini

Paanika, ärevus ja viha panevad südame ise pumpama. Te ei vaja kofeiini, mis kiirendaks teie pulssi rohkem.

Sööge tervislikke toite

Tervisliku toitumise järgimine võib aidata teil end üldiselt rahulikumalt tunda. Eriti oluline on saada vitamiine ja mineraale, mis võivad leevendada stressi ning vähendada viha ja ärevust. Magneesium ja B-vitamiinid on kasulikud viha või ärevusega inimestele.

Maga piisavalt

Sobiv uni või vähene sellest võib põhjustada kalduvust igasugustele emotsionaalsetele häiretele. Veenduge, et teie tuba oleks pime, minge mõistliku tunni jooksul magama, seadke äratuskell, et ärkama 7–9 tunni pärast, ja minge magama. Kui norskate või teil on hingamisraskusi, rääkige arstiga, kas teil on uneapnoe.

Harjutus

Lihaste treenimine leevendab pingeid ja suurendab meeleolu.

Meditatsioon

Igapäevase meditatsiooni harjutamine muudab ülejäänud päeva rahulikumaks. Mida kauem seda harjutate, seda tõhusamaks see muutub. Põhiline viis mediteerimiseks on ette kujutada, et vaatate pilvi üles, kui nad teie kohal hõljuvad. Asetage kõik vihased kartlikud mõtted, mis tekivad, pilve otsa. Pange tähele, kuidas pilv mööda libiseb, kuid laske sellel mööda minna, proovimata sellest kinni hoida.

Juhendatud pildid

Juhendatud pildistamisseansid aitavad teil rahulikumaks saada. Võite töötada koos terapeudiga või hankida juhendatud piltide salvestus, mida kodus kuulata. Jutustaja kirjeldab rahulikku paika väga üksikasjalikult, et saaksite ette kujutada, mis see on, ja vaimselt sellesse rahu sisse elada.

toidu viskamine

Töötage välja toimetamisavaldused

Lausete toimetulek on positiivsed mõtted, mida saate kasutada negatiivsete mõtete asendamiseks, mis tekivad siis, kui olete vihane või kardate. Et olla valmis häirivateks sündmusteks ja olukordadeks, saate koostada loetelu negatiivsetest mõtetest, mis võivad teile pähe tulla, ja koostada loetelu toimetulekulausetest, millega need asendada.

Pidage emotsioonide ajakirja

Sõltumata sellest, milline emotsioon teist võitu saab, võite pidada ajakirja, et oma kogemused sellega kirja panna. Pange kirja, mis tunne see oli, kuidas reageerisite ja mis pärast juhtus. See tugevdab kasulikku käitumist, kui hakkate nägema, mis tavaliselt kõige paremini töötab.

Abi saamine rahulikuks jäämiseks

Kui teil on endiselt viha, paanika või ärevuse tõttu rahunemise mõistmisega probleeme, võib terapeut aidata. Kui vajate abi nende tehnikate elluviimisel, võib terapeudiga rääkimine aidata teil rohkem teada saada enda kohta, kuidas reageerite stressoritele ja mida saate teha oma emotsionaalse heaolu parandamiseks. Litsentseeritud nõustajad on veebisaidil BetterHelp.com saadaval, et teiega sel ja teistel vaimse tervise probleemidel rääkida, kuna need on seotud vihase või ärevuse korral rahunemise õppimisega.