Uurige Oma Ingli Arv

Depressiooniga võitlevad toidud: lisage oma dieedile need 12 asja

Kui võitlete depressiooni ja ärevusega, võite olla üllatunud, kui avastate, et teie dieet võib mõjutada teie vaimset haigust. Ehkki dieedi muutmine ei pruugi teie depressiooni terveks ravida, võib teatud asjade söömine vaimsele tervisele positiivset mõju avaldada. Alati on oluline arutada ravivõimalusi oma nõustaja või vaimse tervise spetsialistiga. Sellegipoolest on toidu kasutamist depressiooni vastu võitlemiseks uuritud ja tõestatud erinevatel juhtudel.



Allikas: rawpixel.com

Aga toiduvõitlus depressiooni vastu?

Toit ise ei võitle depressiooni vastu. Spetsiifilised toitained mängivad aga rolli mitte ainult depressiooni ravimisel, vaid ka selle ennetamisel. Tegelikult on kõigis toiduainetes sisalduvatest toitainetest 12, mis näivad muutvat depressiooni ja muid vaimuhaigusi. 12 toitainet, mis võivad aidata, on järgmised:



23 vaimne tähendus
  1. Omega-3 rasvhapped
  2. A-vitamiin
  3. Vitamiin B6
  4. Vitamiin B12
  5. C-vitamiin
  6. Raud
  7. Folaat
  8. Magneesium
  9. Kaalium
  10. Seleen
  11. Tiamiin
  12. Tsink

Püüdes nende komponentide lisamist oma dieeti, võivad depressiooni ja ärevusega võitlevad inimesed näha mõningast paranemist. Milliseid toite tuleks süüa, et need 12 toitainet sisaldada? Mitmekülgne toitumine, mis koosneb puu- ja köögiviljadest, tailihast ja muudest tervislikest esemetest, aitab teil saada vajalikke toitaineid. Mõne toitainekategooria rikkaliku elemendi kindlakstegemine võib aidata teil depressiooni ja ärevuse vastu võitlemiseks sööke tõhusamalt planeerida.



Rikkad oomega-3-rasvhapete toidud

Omega-3 rasvhappeid leidub kõige sagedamini kalades. Selle toitaine kõrge sisalduse hulka kuuluvad makrell, lõhe, sardiinid ja tursamaksaõli. Seda toitainet võib leida ka linaseemnetest, chia seemnetest ja kanepiseemnetest. Merevetikad ja vetikad on muud võimalused, kuigi vähem levinud. Kreeka pähklid ja aedoad on ka suurepärased võimalused. Sellise mitmekesisuse korral ei tohiks piisava hulga oomega-3-rasvhapete saamine oma dieeti olla liiga keeruline. Kui teil on nende toitude tarbimine keeruline, saab kalaõli osta tablettidena ja see tagab depressiooni ja ärevuse vastu võitlemiseks vajalike toitainete saamise.



A-vitamiini populaarsed võimalused



Inimkeha ei tooda A-vitamiini, seetõttu on oluline toitaineid tarbida tavalises dieedis. Õige koguse A-vitamiini saamiseks võib süüa palju allikaid, mis aitavad tõhusalt võidelda depressiooni vastu selle kõigis vormides. Munakollased ja piim on tavalised toidud, mis sisaldavad seda toitainet. Puu- ja köögiviljavalikute hulka kuuluvad erinevad kabatšokid, spinat, porgand, bataat, mangod ja papaiad. Kuigi need toidud on A-vitamiini tarbimiseks hädavajalikud, võib nende esemete ülekeetmine vähendada toiteväärtust. Nendest toitudest maksimaalselt kasu saamiseks veenduge korralikus küpsetamises.

Allikas: rawpixel.com

B6-vitamiini toiduvalikud



B6-vitamiini leidub paljudes toitudes, kuid mõnes toidus on see palju tugevam mõju kui teistes. Näiteks kikerhernes ja veiseliha maksas on rohkem kui kahekordne B6-vitamiini kogus kui kalkunil või keedetud kartulil. Kõiki neid toiduaineid peetakse siiski kõrge toitainesisaldusega. Need, kes soovivad suurendada oma B6 tarbimist, võivad süüa ka tuunikala, lõhet või kanarinda. Lihavaba või kalavõimaluste hulka kuuluvad banaanid, sibulad, kodujuust, riis ja rosinad. Vitamiini B6 võib toidulisandina leida ka kohalikust apteegist või toidupoest.

B12-vitamiiniga toidud

Vitamiin B12 on hädavajalik parima neuroloogilise funktsiooni saavutamiseks. See on toitaine, mida leidub enamasti loomsetes saadustes, sealhulgas munades, piimas, kalas ja lihas. Kõrgeima B12 sisaldusega toidud on karbid, veisemaks, forell, lõhe, veiseliha, jogurt ja juust. Taimetoitlased leiavad oma B12 allika sageli rikastatud hommikuhelvestest. Vitamiini B12 võib tarbida ka pillidena, lisada kehasse plaastrite kaudu või isegi arsti ettekirjutusel süstida.



C-vitamiini rikkad toidud

Inimesed usuvad sageli, et C-vitamiini on kõige rohkem apelsinides. Kuigi apelsinides on palju C-vitamiini, sisaldavad mitmed toidud rohkem kui tsitrusviljad. Tšillipipar, paprika, lehtkapsas ja brokoli sisaldavad suures koguses C-vitamiini. Teised toitained, mis on toitainetes kõrgemad kui apelsinid, on papaia, brüsseli idud, lillkapsas, maasikad, kiivid, mango ja ananass. Apelsinimahla joomine on suurepärane viis C-vitamiini tarbimise suurendamiseks, kuid kui soovite minna mahlateed, kaaluge ananassimahla, mangomahla või isegi maasika-kiivi mahla.



Rauarikkad toidud



32 ingli number

Rauda võib leida paljudest toiduallikatest, palju teistest kõrgemal. Tegelikult on rauda kahte tüüpi: heem ja mitteheem. Kui heemraud on imendunud kuni 30%, imendub inimese keha mitteheemraud 10% või vähem. Heemraud pärineb loomsetest allikatest ja mitteheem taimsetest allikatest. Heemrauda sisaldavad toidud on veiseliha, lambaliha, krevetid, karbid, tuunikala ja munad. Suure heemisisaldusega rauasisalduse hulka kuuluvad spinat, maguskartul, herned, maasikad, arbuus ja oad. Dieet, mis sisaldab erinevaid igat liiki rauasid, aitab kehal imeda kõike vajalikku.



Mida süüa folaatide tarbimiseks

Folaat, tuntud ka kui foolhape, on toitainet, mis on vajalik aju arenguks. Sageli on see rase naise dieedi keskpunkt ja arvatakse, et see mängib rolli vaimse tervise probleemide ennetamisel. Toit, mis sisaldab palju folaate, on spargel, rooma salat ja spinat. Muude võimaluste hulka kuuluvad oad, munad, maapähklid ja värsked puuviljad. Terved terad ja mereannid sisaldavad seda toitaineid ka heades kogustes. Kui leiate, et te ei saa seda toitaineid toidust piisavalt tarbida, tarbitakse seda tavaliselt toidulisandite kaudu.



Parimad söömised magneesiumi jaoks

Allikas: rawpixel.com

Banaan, vaarikad, avokaado, spinat, lehtkapsas, pähklid, herned, brokoli, kapsas ja lõhe on toidud, mis sisaldavad suures koguses magneesiumi. Tume šokolaad on maiuspala, mis sisaldab ka seda toitainet suures koguses. Magneesiumirikas smuuti, näiteks lehtkapsast, banaani, vaarikaid, avokaadot ja pähklivõid, aitab teil tarbimist kiiresti suurendada. Neid esemeid sisaldav raputus aitaks suurendada ka muid vajalikke toitaineid.

unistad vanast sõbrast

Kaaliumirikkad toidud

Milliseid toite võiksite kaaliumitarbimise suurendamiseks süüa? Rikkaimate kaaliumisisaldusega toitude hulka kuuluvad aprikoosid, banaanid, apelsinid, erinevad oad, spinat, maguskartul, suvikõrvits, jogurt ja lõhe. Uuringud on näidanud, et kaaliumipuudus võib põhjustada vaimset väsimust, halvendades depressiooni ja selle sümptomeid. Tervisliku kaaliumi tarbimine kogu päeva jooksul aitab parandada teie vaimset tervist.

Millised toidud sisaldavad palju seleeni?

Paljud seleeni parimad toidud on piima- ja täisteratooteid. Näiteks piim, jogurt ja rikastatud hommikuhelbed on suurepärased seleeniallikad. Hommikune südamlik kausitäis teravilja võib teile pakkuda suures koguses vajalikke toitaineid, mis aitavad teie vaimset tervist parandada. Muud toidud, mida tuleb arvestada, on kana, kalkun, veiseliha, koorikloomad ja pruun riis. Oluline on kaaluda seleeni õige koguse söömist, kuid veenduge, et te ei söö liiga palju. Selle toitaine liiga palju võib avaldada kehale negatiivset mõju.

Kuidas tiamiini piisavalt saada

505 ingli number

Tiamiini ehk vitamiini B1 leidub täisteratoodetes, kalades ja erinevates lihades. See on toitaine, mida võib toiduainete üleküpsetamine kaotada, seetõttu tuleb toidud toiteväärtuse kadumise vältimiseks küpsetada sobiva temperatuurini. Valge riis, munanuudlid, inglise muffinid ja täistera makaronid sisaldavad suures koguses tiamiini. Kalad, nagu forell ja tuunikala, on samuti selle toitaine headeks allikateks. Lihad, milles on palju tiamiini, on sealiha ja veiseliha. Dieet, mis sisaldab kõiki neid komponente, on kindlasti rohke tiamiiniga dieet.

Tsink toidus

Tsinki leidub paljudes toiduallikates, alates kõrvitsaseemnetest kuni austriteni ja veiselihast kuni kikerhernesteni. Seda leidub ka kaerahelvestes, hernestes, küpsetatud ubades, tumeda lihaga kana, sealihas, jogurtis ja piimas. Selle toitaine jaoks on saadaval ka toidulisandeid. Samuti on leitud, et tsingi puudus on paljude psühholoogiliste häirete ja probleemide põhjus. Keskendudes tsingitarbimise suurendamisele, võivad depressiooniga inimesed märgata positiivset muutust nii teie depressioonis kui ka ärevuses.

Allikas: rawpixel.com

Toidu kasutamine vaimse tervise parandamiseks

See, mida te tarbite ja kuidas tunnete, on kaks korreleerivat tegurit. Toit kütab teie aju, seega on mõistlik, et see, mida sööte, mõjutab teie vaimset tervist. Püüdes oma toitumist reguleerida, võite avastada, et teie depressioon ja ärevus on palju paremini juhitavad. Kui teil on kahtlusi, rääkige oma vaimse tervise spetsialistiga, et teada saada, kas tervislik toitumine võib teie olukorda aidata. Kuigi suhkru tarbimise vähendamine võib osutuda positiivseks ka teie vaimsele tervisele, on tervislike valikute lisamine tõenäoliselt lihtsam, kui võite arvata.

Smuutide, loominguliste retseptide ja muude nippide kasutamine võib aidata teil tõeliste muutuste jaoks vajalikke toitaineid hankida. Kui võitlete ikka õigete toitainetüüpide tarbimisega, võib abiks olla vitamiinide ja toidulisandite võtmine nende komponentide jaoks. Samuti on oluline meeles pidada, et kui võitlete depressiooniga, ei pruugi ainuüksi dieedi muutmine pakkuda teie haiguse raviks vajalikke muudatusi. Kui teil on depressiooni sümptomeid, pöörduge alati spetsialisti poole.

Jaga Oma Sõpradega: