Parimad vitamiinid, mis aitavad ärevuse korral

Ärevusravi peale mõeldes mõtleme tavaliselt retseptiravimitele, mis võivad kaasneda soovimatute kõrvaltoimete õiglase osakaaluga ja tugeva kehaga suhtlemisega. Väga vähesed inimesed teavad, et teie ärevuse sümptomite leevendamiseks võivad olla loomulikud viisid. Kuigi vitamiinid ja toidulisandid pole nii tugevad kui retseptiravimid (mis võivad osutuda vajalikuks mõnele inimesele), on see mõne inimese jaoks osutunud tõhusaks ja võib olla teie jaoks suurepärane võimalus.



Allikas: pexels.com



Toidulisandid ei ole mõeldud ravimite või psühholoogilise ravi asendamiseks, kuid neid saab kasutada koos nende ravimeetoditega teie pikaajalise tervise toetamiseks. Selles artiklis räägime mõnest vitamiinist ja toidulisandist, mis võivad teile ärevuse korral kasulikud olla. Kuid kui te võtate praegu ravimeid või teil on muid terviseprobleeme, peate enne vitamiinide või toidulisandite võtmist nõu pidama oma arsti või psühhiaatriga, kuna see artikkel ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamisena.

mis tüüpi isiksus

Vitamiinid, mis aitavad ärevuse korral

Kui sööte kaasaegset toitu, on teil tõenäoliselt mingisugune mineraalide või vitamiinide puudus. See mõjutab mitte ainult teie tervist, vaid ka emotsionaalset ja psühholoogilist heaolu. Siin on palju tegureid, sealhulgas vale toitumine, mineraalide ja vitamiinide imendumise puudumine või isegi mulla ammendumine. Loe edasi, et saada teavet vitamiinide kohta, mida võiksite oma dieeti lisada.



A-, C- ja E-vitamiinid

Ärevust kogevatel inimestel puudub mõnikord sobiv kogus antioksüdante A-vitamiini (beetakaroteeni), C-vitamiini ja E-vitamiini. Uuringud on näidanud, et vitamiinid A, C ja E aitab ärevust vähendada. Tegelikult näitas üks uuring, et inimestel, kellel on diagnoositud generaliseerunud ärevushäire, on nende vitamiinide sisaldus oluliselt madalam. Pärast kuue nädala jooksul nende antioksüdantidega täiendamist täheldasid patsiendid sümptomite vähenemist.

Selliseid antioksüdante saab tarbida, suurendades puu- ja köögiviljade tarbimist. A-vitamiini rikkad toidud hõlmavad maguskartulit, porgandit, lehtkapsast, spinatit, brokkolit, võid / ghee ja munakollasi. A-vitamiini ülemine piir on 3000 ug päevas ja soovitatav päevane annus jääb vahemikku 900–700 ug.



C-vitamiini rikkad toidud hõlmavad cantaloupe'i, tsitrusvilju, kiive, mangot, papaiat, ananassi, maasikaid, vaarikaid, mustikaid, jõhvikaid ja arbuusi. C-vitamiini soovitatav ööpäevane annus on vahemikus 65 mg kuni 90 mg päevas, ülemise piiriga 2000 mg päevas.

E-vitamiini rikkad toidud hõlmavad spinatit, mandleid, avokaadot, oliiviõli, mandleid ja päevalilleseemneid. E-vitamiini soovitatav ööpäevane annus on 200 RÜ ja 400 RÜ, ülemise piiriga 1000 RÜ täiskasvanutele.



Allikas: pexels.com

katarsise tähendus

B-vitamiin

B-vitamiinid on kasutatud ka ärevuse raviks. Ühes uuringus leiti, et foobiate all kannatavatel inimestel puudub nendest vitamiinidest puudus. Mõned B-vitamiinide näited on B1 (või tiamiin), mis suudab kontrollida veresuhkrut, ja B3 (või niatsiinamiid), mis vastutab serotoniini sünteesi eest. Nii B1 kui ka B3 aitavad kaasa energiatasemele ja meeleolu paranemisele. Rasedad, vanemad täiskasvanud ning taimetoitlased või veganid peaksid täiendama ka B12-d (või folaate), mida tavaliselt leidub lihas, piimatoodetes, munades ja mereandides.

Lisaks soovitavad eksperdid seda üksikisikud alkoholismi korral peaksid hüpotüreoidism, anoreksia, tsöliaakia, vähk ja Crohni tõbi täiendama B-kompleksi vitamiiniga. Ühes uuringus leiti, et B-kompleksi vitamiiniga täiendamine viis ärevuse ja depressiooni sümptomite olulise paranemiseni. A võtmisel on ka muid eeliseid B-kompleks, näiteks stressi vähenemine ja aju töö paranemine. Kui peaksite eelistama muuta toitumist, sisaldavad B-vitamiini rikkad toidud maksa, liha, kalkunit, täisteratooteid, kartuleid, banaane, tšilli, kaunvilju, toitumispärmi ja melassi.

D-vitamiin



Teine oluline vitamiin füüsilise ja vaimse tervise toetamiseks on D-vitamiin, mis võib leevendada ärevust ja parandada füüsilist koormust, kuna see vähendab vererõhku ja kortisoolina tuntud stressihormooni taset. Aju, süda, lihased ja immuunsüsteem omavad D-vitamiini retseptoreid, mis toimivad ka hormoonina. Sellisena aitab D-vitamiin toetada neurotransmitterite vabanemist, aju arengut ja toimimist ning immuunsüsteemi nõuetekohast toimimist.

On mitmeid uuringuid, mis näitavad madala D-vitamiini taseme mõju. Näiteks on mitu uuringut omavahel seotud Hooajaline afektiivne häire (SAD) muutuva D3-vitamiini taseme tõttu päikese käes viibimise vähenemise tõttu. Lisaks veel üks uuring näitas, et D-vitamiini puudus oli fibromüalgiaga inimestel seotud ärevuse ja depressiooniga. Lõpuks vastavalt uuringud Taani Aarhusi ülikoolist ja Queenslandi ülikoolist Brisbane'is on D-vitamiini puudus seotud skisofreenia kõrgema määraga.

Hinnanguliselt on see nii 42 protsenti USA elanikkonnast on D-vitamiini puudus, nii et saate oma taset ohutult täiendada või paluda oma arstil. Soovitatav keskmine tarbitav kogus on vahemikus 400 kuni 800 RÜ (10-20 mikrogrammi) päevas.

Magneesium

On näidatud, et magneesiumipuudus suurendab ärevuse sümptomeid. Lisaks, magneesium on teie aju ja närvisüsteemi tervisele hädavajalik. See tekitab rahulikkuse ja lõõgastumise tunde, mis aktiveerib GABA A retseptorid, mis on samad retseptorid, millele ärevusevastased ravimid on suunatud. Sellepärast '8 toitaineid, mis aitavad ärevust võita' soovitab võtta keha rahustamiseks ja lõõgastumiseks 1000 mg magneesiumi päevas. Vastavalt Magneesium ja aju: originaalne külmavärvi pillon soovitatav päevane annus vahemikus 320 mg kuni 420 mg päevas. Kui ühendate selle kaltsiumiga, saate öösel paremini magada, mis võib ärevust veelgi vähendada.

endassetõmbunud käitumine

Allikas: pexels.com

Magneesiumi võib leida ka kaunviljadest, veiselihast, kanalihast, kalast, pähklitest, seemnetest, banaanidest, arbuusist, viigimarjadest, kartulitest ja rohelistest ubadest. Magneesiumi soovitatav ööpäevane annus on vahemikus 200 mg kuni 350 mg.

Omega-3 rasvhapped

Omega 3 Rasvhappeid, mis sisaldavad eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA), leidub kalaõlis. Nad toimivad põletikuvastase ravimina, mis leevendab nii ärevust kui ka depressiooni. Ühes uuringus leiti, et ainete kuritarvitajate puhul, kellele manustati suuri EPA annuseid (2 grammi või rohkem päevas), vähenes ärevus märkimisväärselt. Teises uuringus, ärevuse ja depressioonita isikud leidsid, et nende võime stressiga toime tulla paranes koos EPA-ga, nagu ka nende meeleolu.

Uuringud viitavad ka sellele, et põletik võib ärevust suurendada. Oomega-3 tarbimise suurendamisel ja põletikuni viiva omega-6 arahhidoonhappe (AA) tarbimise vähendamisel on sarnane mõju ärevuse vähendamisele ja üldise meeleolu tõstmisele. 2011. aasta uuring pealkirjaga „Omega-3 toidulisand vähendab meditsiiniõpilaste põletikku ja ärevust: juhuslik kontrollitud uuringnäitasid, et terved inimesed, kes said täiendust Omega-3-ga, kogesid ärevust märkimisväärselt.

Omega 3 rikas toit rasvade hulka kuuluvad makrell, lõhe, tursamaksaõli, heeringas, austrid, sardiinid, sardellid, kaaviar, linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid ja sojaoad. Kuigi arutelu on mõnevõrra soovitatav, soovitab enamik organisatsioone päevas vahemikus 250 mg kuni 500 mg EPA-d ja DHA-d.

L-teaniin

ptsd ohvrid

L-teaniin on tegelikult aminohape, mis aitab lõõgastuda ja isegi magada. Artikli järgi 'Mida peate teadma L-teaniini kohta,'see aminohape tekitab ajus muutusi, tõstes GABA, serotoniini ja dopamiini taset, mis aitab reguleerida ka emotsioone ja kontsentratsiooni. Lisaks vähendab see stressi ja ärevusega seotud kemikaalide taset ajus. Artiklis märgitakse ka, et L-teaniin vallandab alfa aju lained, mis on seotud meditatsiooni, päevase unistamise või loovate ülesannetega tegelemisega.

Lisaboonusena soodustab L-teaniin lõõgastumist ilma rahustava toimeta. On isegi uuringuid, mis näitavad, et L-teaniin võib parandada ADHD-ga laste unekvaliteeti ja vähendada ärevust isikutel, kellel on diagnoositud skisofreenia või skisoafektiivsed häired. Tähelepanu ja kontsentratsiooni parandamiseks võib L-teaniini kombineerida ka kofeiiniga. Soovitatavad ööpäevased annused une ja stressi korral on vahemikus 100 mg kuni 400 mg ja kombinatsioonis kofeiiniga vahemikus 12 mg kuni 100 mg.

Teise võimalusena saate suurendada oma L-teaniini tarbimist teed juues või Xerocomus badius-nimelise seeneliigi tarbimisega. Enamikul täiskasvanutest esineb L-teaniini väheseid kõrvaltoimeid, kuid rasedad või imetavad naised, lapsed ja madala vererõhuga täiskasvanud peaksid enne L-teaniini kasutamist nõu pidama arstiga, sest see võib suhelda stimuleerivate ja kõrge vererõhu ravimitega.

Allikas: pexels.com

Tsink

mis teeb kellest alkohooliku

Tsink on veel üks oluline täiendus, mis mõjutab närvisüsteemi ja neurotransmitterite tööd. Uuringud on näidanud seost tsingi puuduse ja ärevuse vahel, samuti ärevuse sümptomite vähenemist koos tsingi lisamisega. Looduslikud allikad tsingi hulka kuuluvad seened, spinat, india pähklid, kõrvitsaseemned, veiseliha, oad ja terad. Soovitatavad tsingi ööpäevased annused on vahemikus 11 mg kuni 18 mg, ülempiiriga 40 mg päevas.

Kuidas vitamiinidest maksimumi võtta

Vitamiinid aitavad muuta teie aju ja teie keha tervislikumaks, seega kogete vähem ärevuse sümptomeid, kuid ikkagi on teie teha see, mis on vajalik ärevuse elu võimust võtmiseks. Vitamiinidest maksimumi võtmiseks peate end edukaks seadma, kui teil on käepärast toimetulekumehhanismid ja ärevuseks valmistumine. Siin on mõned kasulikud näpunäited ärevuse kontrolli all hoidmiseks.

Vältige teatud toite

Kuigi soovitame teatud toidud selles loendis on ka toite ja jooke, mida peate ärevuse paremaks juhtimiseks vältima. Kõik, mis sisaldab näiteks kofeiini või alkoholi, võib põhjustada ärevuse taseme tõusu ja ohustada paanikahooge ja muid sümptomeid. Vältige neid tooteid nii palju kui võimalik, et te ei neutraliseeriks tervisliku toitumise ja toidulisandite kasulikke eeliseid.

Kas teil on lõõgastumistehnika käepärast

Mis on ärevuse vastand? Lõõgastus! Kui tunnete regulaarselt ärevust, peaksite veenduma, et teil on palju lõdvestustehnikad millele toetuda. Ükskõik, kas kasutate stressipalle, meditatsiooni salvestusi või sügava hingamise harjutusi, on paljude võimaluste abil lõõgastuda, kui tunnete stressi ja ärevust, teie päevade läbisaamise.

Allikas: pexels.com

Vitamiinide täiendamine nõustamise abil

Kui võitlete endiselt ärevusega, võivad vitamiinid aidata teie sümptomite raskust vähendada, kuid teraapia on endiselt kõige olulisem ravi, mida saate saada, sest see võimaldab teil põhiprobleeme läbi töötada ja õppida kasulikke toimetulekumehhanisme. Selleks aitab BetterHelp leida teid toetava litsentseeritud nõustaja.

ParemAbi on veebipõhine nõustamisplatvorm, mis ühendab teid sertifitseeritud terapeutidega ja lihtsustab nõustamisprotsessi. Kui olete alustamiseks valmis, peate vaid vastama nende veebisaidil olevale lühikesele küsimustikule, nii et leiate oma vajadustele kõige sobivama litsentseeritud terapeudi. Seejärel saate liituda teraapiaseanssidega mugavalt ja privaatselt oma kodus (või kõikjal, kus teil on Interneti-ühendus). Allpool on mõned ülevaated sarnaste probleemidega inimeste BetterHelp nõustajatest.

sublimatsioonipsühholoogia

Nõustaja ülevaated

'Jillian on aidanud mul luua enesekindlust oma võimes oma vajadusi ja emotsioone edastada. Tema juhendamine on oluliselt parandanud minu stressi ja ärevuse juhtimist ning on üldiselt parandanud minu elukvaliteeti. '

'Kari on olnud viimastel kuudel minu jaoks soe, humoorikas ja abivalmis. Olen märganud erinevust oma ärevuse käsitlemises ja depressioonis. Mul on mõned kasulikud tööriistad, mida jätkata, ja olen tänulik Kari hoolduse ja nõuannete eest. '

Järeldus

Isegi kui teie sümptomid on tõsised, ei pea ärevuse ravi olema ebameeldiv. Kui teil on ärevus ja olete mures retseptiravimite võimalike kõrvaltoimete pärast, võite leida leevendust selles artiklis käsitletud toidulisanditest. Enne millegi uue võtmist rääkige kindlasti oma võimalustest meditsiinitöötajaga. Ärevusest kaugemale jõudev elu on tõepoolest võimalik - vaja on vaid õigeid tööriistu. Võtke esimene samm täna.