30 meditatsioonitehnikat ärevuse jaoks

Allikas: rawpixel.com



Ärevushäire on üks levinumaid vaimse tervise probleeme maailmas. See võib teie maailma kahandada, kui väldite kõike, mis võib teid stressis või paanikas tunda. On lootust. Lisaks ravimitele ja traditsioonilisele ravile aitab meditatsioon teie ärevuse sümptomeid leevendada. Siin on 30 erinevat tehnikat, mida saate kasutada.



  1. Keskendu hingamisele

Üks lihtsamaid ärevuse meditatsioonitehnikaid on keskendumine hingamisele. Selleks istute vaikselt ja hingate aeglaselt sisse ja välja. Pöörake kogu oma tähelepanu õhu liikumisele kehasse sisse ja välja, märkates aistinguid, mis juhtuvad sissehingamisel ja väljahingamisel. Loe vahemikus 1 kuni 10, mõeldes iga järgneva sissehingamise korral igale numbrile.

  1. Shikantaza

Shikantaza on teatud tüüpi vaevatu kohalolekumeditatsioon. Seda tüüpi ärevuse meditatsioonis ei keskenduta te üldse millelegi. Tegelikult on eesmärk lasta mõtetel ja aistingutel mööda minna ilma neile peatumata. Sa märkad, mis toimub sinus endas ja väljaspool sind, kuid sa ei peatu sellel, mida märkad.



  1. Vipassana

Vipassana meditatsiooni eesmärk on saada ülevaadet ja mõelda selgemalt. Tavaliselt algab see hingetõmbega. Järgmisena märkate kehalisi aistinguid, mis tekivad hingamisel. Kui hakkate märkama muid helisid ja aistinguid, märkate neid teisejärgulise fookusena ja liigute seejärel tagasi oma põhifookuse juurde, milleks on teie hingamine. Sa märkad neid asju, tundmata nende külge kiindumust.

  1. Juhendatud meditatsioon

Juhendatud meditatsioon võib koosneda mis tahes tüüpi meditatsioonitehnikast, mida keegi juhendab teid tegema. Juhendatud meditatsiooni salvestisi saate CD-, mp3- või Interneti-taskuhäälingusaadetes. Nende tegemiseks ei pea meditatsioonist midagi teadma. Kuula lihtsalt ja tee nii, nagu jutustaja juhendab.

eelkäimise tagajärg
  1. Visualiseerimine

Traditsiooniline visualiseerimise meditatsiooni vorm hõlmab keskendumist kosmosele ja viisile, kuidas te sellega suhestute. Siiski võite kasutada visualiseerimise meditatsiooni kaasaegsemat vormi, milles kujutate ette parimaid asju, mis võivad teiega elavalt detailidena juhtuda.



  1. Mindfulness

Tähelepanelikkuse meditatsiooni keskmes on käesolev hetk. See on eriti kasulik inimestele, kellel on ärevus tuleviku pärast. Tähelepanelikkuse harjutamiseks pöörake tähelepanu oma hinge liikumisele. Samal ajal jääte teadlikuks toimuvast. Sa ei mõista heli, mõtteid ja aistinguid, mida koged. Selle asemel olete lihtsalt neist teadlik ja lasete neil mööda minna, proovimata neist kinni hoida.

  1. Pange Meditatsioon peale

Metta meditatsiooni tõlgitakse kui armastus-lahkuse meditatsiooni. Meditatsiooni alustate armastava lahkuse loomisega enda vastu. Järgmisena tekivad sul sõbralikkuse suhtes lahkuse mõtted. Seejärel mõtlete armastavatele mõtetele kellegi vastu, keda te ei tunne. Laiendate oma ringi pidevalt, kuni teil on tekkinud armastavad tunded kogu universumi vastu. Tugeva ärevusega inimesel võib see olla väga keeruline, sest see sunnib teda vaatama endast kaugemale, inimestele ja olukordadele, mis võivad talle hirmutada. Mõned eksperdid väidavad, et Metta meditatsioon oleks neile parim, kui inimesed on juba õppinud teisi meditatsiooni vorme.

  1. Mantrad

Kui enamik inimesi mõtleb meditatsioonile, mõtlevad nad mantratele, eriti mantrale 'om'. Mantra on lihtsalt sõna või silp, millele meditatsiooni ajal keskenduda. See võib olla mis tahes sõna või silp, kuigi paljud meditatsioonieksperdid soovitavad, et on väga oluline valida õige tähenduse ja vibratsioonikvaliteediga mantra. Selle meditatsiooni läbiviimiseks istute vaikselt ja kordate mantrat kas mõttena või kergelt sosistatud helina.



Allikas: rawpixel.com



  1. Transsendentaalne meditatsioon

Transsendentaalse meditatsiooni õppimine võib olla kulukas. See ühendab hingamistöö mantradega, mis on hindu jumaluste nimed, samuti initsiatsiooni ja joogalennu.

  1. Tšakrad

Tšakrameditatsioon keskendub ühele keha seitsmest energiakeskusest. Need on:



  • Juuretšakra selgroo põhjas
  • Sakraaltšakra naba all
  • Päikesepõimikutšakra mao piirkonnas
  • Südametšakra rinna keskel
  • Kurgutšakra kurgu põhjas
  • Kolmanda silma tšakra otsmikul, vahetult silmadevahelise ala kohal
  • Kroontšakra pea ülaosas

Mõeldes teatud tšakrale, võite kasutada selle tšakraga seotud konkreetset mantrat või mõelda värviga, mis on sellega seotud.

  1. Kolmanda silma meditatsioon

Kolmanda silma meditatsioon keskendub ainult kolmanda silma tšakrale. Seda tüüpi meditatsioonide õpetajad juhendavad teid tavaliselt ülespoole ja silma vahele jääva ala poole vaatama. Meditatsiooni ajal suunate oma tähelepanu kolmandale silmale tagasi. Nagu teete, lähete üha kauem, mõtlemata aktiivselt muule.



  1. Trataka meditatsioon

Trataka meditatsiooni võib nimetada ka „vaatamiseks“. Pöörate tähelepanu objektile, mis asub väljaspool teid. See võib olla küünlaleek või kujuke, kõik, mida saate vaadata. Vaatate tähelepanelikult seda eset avatud silmadega. Seejärel sulgete silmad, kui keskendute jätkuvalt selle objekti visuaalsele kuvandile.

  1. Kriya jooga meditatsioon

Kriya jooga meditatsioon on spetsiifiline meditatsiooni tüüp, mida õpetab ParamahamsaYogananda. See on pühendunud meditatsioonitüüp ja sobib kõige paremini vaimselt meelestatud inimestele.

  1. Gong või muusika meditatsioon

Gongimeditatsioon, mida nimetatakse ka gongivanniks, on teatud tüüpi meditatsioon, mille käigus keskendute gongi või gongide helidele. Lamate seljas joogamattil või rätikul, sulgete silmad ja lõõgastute. Sisemise tervenemise edendamiseks kasutatakse gongide võnkeid. Võite minna gongimeditatsiooni tunnile või esitlusele või osta gongimeditatsiooni CD-sid, mida saate ise kodus kasutada. Muusikameditatsioonid on sarnased ja võivad kasutada paljusid erinevaid muusikariistu, enamasti flööte või plokkflööte.

  1. Mediteerimisrakendused

Keskel igapäevaelu võib olla raske leida aega meditatsiooniks. Meditatsioonirakendus võib aga meelde tuletada, millal mediteerida, pakkuda juhendatud meditatsioone ja anda näpunäiteid meditatsioonitehnikate kohta.

  1. Kundalini meditatsioon

Kundalini meditatsioon on keeruline praktika, mis on mõnede sõnul ohtlik ilma kvalifitseeritud joogi abita. See kasutab energiat, hingetõmmet ja muid meditatsioonitehnikaid, et saada teadlikkust „kundalini energiast” ja liikuda valgustatuse poole. Kuigi kundalini meditatsioon suurendab tavaliselt rahulikkuse tunnet, pole see kiire lahendus ärevuse kurnamiseks.

  1. Tantra meditatsioon

Tantristlikke tavasid seostatakse sageli ritualiseeritud seksiga, kuid tantrameditatsioon on pigem sisemise vaikuse ja kontrolli arendamine. Tantrameditatsioonis on palju erinevaid tehnikaid. Parim viis õppida on leida joogi, kes oskab teid individuaalselt või grupisituatsioonis juhendada.

Allikas: rawpixel.com

  1. Pranayama meditatsioon

Pranayama pole just meditatsioon, kuid seda kasutatakse kõige sagedamini meditatsiooni ettevalmistamiseks. See koosneb vaimu keskendumisest reguleeritud hingamise kaudu. Kõige tavalisem pranayama tehnika on sisse puhuda 4-le, hoida 4-le, 4-le hingata ja 4-le tühjana hoida. See on suurepärane meditatsioonitehnika ärevuse jaoks iseenesest või nii sissejuhatus ärevuse teist tüüpi meditatsiooni.

  1. Olen meditatsioon

Inimesed võivad küll teada, kes nad end arvavad olevat, kuid tavaliselt seostavad nad seda mina oma mõtlemisviisi, käitumise või elu kogemisega. Mõeldes sellele, kes nad on, mõtlevad nad oma kehale või vaimule. Ise on rohkem kui ükski neist asjadest. Meditatsioonis 'Ma olen' küsite endalt 'kes ma olen?' lükates samal ajal ära kõik suulised vastused. Selle asemel keskendute subjektiivsele tundele, nagu oleksite see, kes te olete.

  1. Tühjusemeditatsioon

Tühjusemeditatsioon põhineb taoistlikul meditatsioonivormil. Selleks istute vaikselt ja tühjendate end kõigist vaimsetest piltidest, mõtetest ja tunnetest. Need pildid, mõtted ja tunded tulevad, kuid te ei tegele nendega ega kutsu neid jääma. Kui olete keegi, kes tegeleb pideva ärevusega, võib selline meele tühjendamine olla suur kergendus.

  1. Sisemise nägemise meditatsioon

Sisemise nägemise meditatsioon viib teid kontakti keha sisemise tööga. Pöörate tähelepanu sissepoole, märgates mõtteid, aistinguid ja energiat, mis peituvad teie vaimus ja kehas. Eesmärk on saada ühendust oma füüsilise olemuse tarkusega.

  1. Sisemine alkeemiameditatsioon

Sisemine alkeemiameditatsioon on keeruline praktika, mida õpetab kõige paremini joogi. See kasutab hingamist, visualiseerimist, liikumist ja keskendunud tähelepanu.

  1. Qigongi meditatsioon

Qigongi meditatsioon on tihedalt seotud võitluskunstidega. See koosneb sageli meditatiivsel viisil tehtud dünaamilistest liikumistest. Kuid seda saab teha ka ilma liikumiseta istudes või seistes. See kasutab ka hingamist, lõõgastumist ja meele rahustamist, enne kui suunate oma energia oma keha raskuskeskmele ja tunnete oma kehas liikuvat qi energiat.

  1. Mõtlik palve

Kristlus ja teised religioonid kasutavad palvet sageli meditatsioonitehnikana. Mõtlik palve hõlmab tavaliselt pühade sõnade kordamist, keskendudes samal ajal pühendumisele kõrgemale võimule.

  1. Usuõpetuse mõtisklus

Teine religiooniga seotud meditatsioonipraktika on mõtisklemine religioossete õpetuste üle, tavaliselt nende vastu, mis pärinevad pühadest tekstidest. Tavaliselt algab meditatsioon piibli või muu religioosse teksti lugemisega. Seejärel istub inimene vaikides ja mõtiskleb õpetuse tähenduse üle.

  1. Keha skaneerimine

Kehaskaneerimise eesmärk on keha lõdvestamine ja meele rahustamine. Tavaliselt avaneb meditatsioon vaikse instrumentaalmuusikaga. Seejärel suunab õpetaja teid igale kehaosale mõtlema ja seda lõdvestama.

  1. Binaural Beats

1839. aastal avastas teadlane binauraalsete löökide, mis on kahe erineva sagedusega löögid, mõju. Kaks erinevat löögi sagedust mängitakse kumbki inimese kõrva. Aju üritab lööke lepitada ja tekivad alfalained. Need alfalained soodustavad efektiivseks meditatsiooniks vajalikku rahulikkust.

  1. Kinnitused

Ärevuse korral saate meditatsioonis kasutada positiivseid kinnitusi. See on eriti kasulik ärevuse korral, sest kinnitused tuletavad teile meelde, et olete hea inimene, kes väärib armastust ja aktsepteerimist. Samuti toob see teid positiivsema ülevaate teistest ja maailmast. Oma positiivsete tunnete suurendamiseks ning usaldamatuse ja ebakindluse vähendamiseks võite kasutada hingetõmmet ja vaikust koos kinnitustega enda, teiste ja maailma kohta.

  1. Juhendatud pildid

Üheks ärevuse juhendatud meditatsiooni tüübiks on juhitud kujutised. Juhendatud pilte saab kasutada emotsionaalseks tervendamiseks ja lõõgastumiseks. Õpetaja või nõustaja juhendab teid stseeni, objekti, inimese või teekonna kujutamisel ja visualiseerimisel, et luua positiivsem emotsionaalne kogemus.

  1. Looduse helid

Paljud inimesed kasutavad loodushelisid une ja ärevuse vahendajana. Võite saada ookeani, metsa või muude looduslike olude helisalvestisi. Või võite võtta ette reisi kaugemasse kohta, kus on palju looduslikke helisid, mida nautida. Valetate vaikselt ja kuulate lõõgastudes helisid.

Allikas: pixabay.com

Kuidas õppida meditatsiooni tehnikaid ärevuse jaoks

Meditatsioonitehnikate õppimiseks on palju erinevaid võimalusi. Neid saab õppida jooga- või meditatsioonitunnis või -rühmas. Võite saada meditatsiooniraamatu või isegi vaadata videot, et näha, kuidas see on tehtud. Meditatsiooni keerukamate vormide jaoks on oluline teha koostööd joogi või muu meditatsioonieksperdiga, et veenduda, et teete neid õigesti.

Teine võimalus on töötada meditatsiooniga kursis oleva terapeudiga. See on eriti kasulik ärevushäiretega inimestele, sest terapeut aitab teid ärevuse vastu ka muul viisil. Nad võivad õpetada, kuidas oma ärevaid mõtteid muuta ja ärevusega toime tulla näiteks kognitiivse käitumisteraapia abil.

Selle ja muu vaimse tervise abistamiseks võite pöörduda litsentseeritud nõustaja poole veebisaidil BetterHelp.com. Mugav veebiteraapia teie ajakava järgi võib muuta teie reageerimist stressile ja vähendada ärevuse sümptomeid. Võite saada tugevamaks, lõdvestunumaks ja rahulikumaks, täisväärtuslikumaks.