Mis on kognitiivne ümberkujundamine ja miks terapeudid seda kasutavad?

Allikas: pexels.com

„Kognitiivne ümberkujundamine” on sõna, mida enamik inimesi iga päev ei kasuta, ja see võib sageli tekitada segadust, kuna selle termini sõnastamiseks on nii palju võimalusi. Sobivalt nimetatud kognitiivne ümberkujundamine kirjeldab protsessi, mille käigus muudame asjadesse suhtumist. Kui me vaatame asju negatiivselt või negatiivses raamistikus, on kahjulikke mõjusid, mida me ei saaks kogeda, kui me asju positiivselt kujundaksime.

Teraapiaga inimeste eesmärk on teatud olukorrad ümber kujundada nii, et see negatiivne meeleseisund neid enam ei mõjutaks. Kuidas? Sellest artiklist lähtudes ja seda tüüpi ravimeetodit hinnates räägime sellest protsessist lähemalt.

Mida tähendab kognitiivne ümberkujundamine?

Kui elu esitab meile olukorra, otsustame tavaliselt selle, mida olukord meie jaoks peaaegu kohe tähendab. See tähendus on 'raam', mille me talle anname. Kuid me ei pea seda kaadris jätkama. Selle asemel võime anda sellele teistsuguse tähenduse, muutes selle mõtlemist ja suhtumist.

Kognitiivse ümberkujundamise määratlus

Kognitiivne ümberkujundamine on protsess, mille tunnetusliku nihke loomiseks läbime. Kui me seisame silmitsi olukorraga, võib see tunduda sünge ja võimatu hakkama saada. Kui oleme aga uurinud oma mõtlemist kognitiivsete moonutuste otsimiseks, võime jõuda positiivsema ja realistlikuma seisukohani.

Positiivne ja negatiivne kognitiivne ümberkujundus

Kognitiivne ümberkujundamine on midagi, mida me teeme loomulikult. Siin on näide negatiivsest kognitiivsest ümberkujundamisest:

Oletame, et keegi annab teile uhiuue tahvelarvuti. Nad ütlevad teile, et ostsid selle teile, sest teadsid, et soovite seda. Tundub, et tahvelarvuti töötab hästi ning tunnete end õnnelikuna ja tänulikult, et teil on nii hea sõber. Seejärel hakkate mõtlema, kui jõukas on teie sõber ja kuidas näete vaeva, et ots otsaga kokku tulla. Järsku muudate kingituse mõtlemist. Suuremeelse kingituse ja sõpruse märgi asemel hakkate mõtlema kingitusest kui heategevusjuhtumist. See ajab teid vihale ja hakkate oma sõpra vältima. Olete just ümber kujundanud suurepärase kogemuse, et vaadata seda negatiivses valguses.

Allikas: flickr.com

Positiivne kognitiivne ümberkujundamine on vastupidine protsess:

Oletame näiteks, et näete oma naist meesteriiete poes. Ostate alati oma riided, nii et olete kohe kahtlane. Miks ta siin on? Ta vaatab sind üles ja kiirustab siis minema. Tunnete end ignoreerituna ja lugupidamatuna, sest arvate, et ta üritab teie eest midagi varjata. Sa ei taha oma naisest halvasti mõelda. Nii et otsustate anda talle kahtluse kasuks. Küsite endalt, kas teete negatiivse järelduse. Siis mäletate, et teie aastapäev on tulemas nädala lõpus, mis tähendab, et ta ostab teile tõenäoliselt kingituse. Nüüd hakkate temaga rahul olema. Lahkute poest, et talle kingitus kätte saada. Nüüd olete algselt negatiivsena tundunud olukorra ümber kujundanud positiivsemaks ja realistlikumaks.

Kognitiivne ümberkujundamine vs. Kognitiivne ümberkorraldamine

Kognitiivne ümberkujundamine on midagi, mida me teeme loomulikult ja sageli alateadlikult. Kognitiivne restruktureerimine on sama protsess, kuid seda süsteemselt ja tahtlikult. Kui psühholoog juhatab teid läbi selle protsessi, nimetatakse seda kognitiivseks ümberkorraldamiseks.

Mis on kognitiivsed moonutused?

Kognitiivsed moonutused on mõttetud viisid, mis pole kasulikud või irratsionaalsed. Kui teete kognitiivset ümberkujundamist loomulikult ise, võite aru saada, kas teie mõtlemine on valesti läinud. Kuid kognitiivses käitumisteraapias on teie terapeut aitab teil õppida kognitiivseid moonutusi ja tuvastada oma mõtlemises konkreetseid moonutusmustreid.

Kognitiivsete moonutuste loend, mida me praktiseerime, on uskumatult pikk. Mõnikord tundub, et me pigem teeme kõike muud kui vaatame oma maailma läbi uduse objektiivi. Kõiki neid moonutusi saate siiski parandada. Siin on mõned levinumad kognitiivsed moonutused ja kuidas nõustaja võib neid ümber kujundada.

Kõik või mitte midagi mõtlemine

Kõik või mitte midagi mõtlemine on just see, mis see kõlab. Me teeme seda siis, kui arvame, et keegi, miski või mõni olukord võib olla ainult kas hea või halb, kõik tõene või ebatõene või mõnes muus ultimaatumis. Sel moel saab reaalselt näha väheseid asju või inimesi. Kõigil, mis üldse keerukad, on peaaegu kindlasti erinevad atribuudid, mõned neist meeldivad ja teised ei meeldi. Nõustaja võib paluda teil kaaluda, kas märkate asja, inimese või olukorra osas midagi, mis on osaliselt erinev sellest, mida olete märkinud.

Maagiline mõtlemine

Sisse Teaduslik ameeriklaneMääratleb Piercarlo Valdesolo maagilise mõtlemise nii:

'' Maagiline mõtlemine (nagu seda on nimetatud) on määratletud kui veendumus, et objekt, tegevus või asjaolud, mis pole sündmuste kulgemisega loogiliselt seotud, võivad selle tulemust mõjutada. '

Valdesolo räägib edasi asjaolust, et mõra peal astumisel pole midagi pistmist ema üldse selja murdmisega. Artikkel keskendub eksperimendile, mis näitab, kuidas midagi, mida peame õnnelikuks, aitab meil paremini toimida.

Allikas: pexels.com

Kuid me mõtleme sageli maagiliselt teemadele, millel pole midagi pistmist meie esitusega. See tunnetuslik moonutus võib põhjustada meie käitumises kriitilisi vigu. Mõelgem inimesele, kes arvab, et konkreetsel loterii müügil on õnn. Tegelikult on nad selles kohas pileti ostmisel nii kindlad, et võidavad, et valavad ettevõtmisse sadu dollareid. Vahepeal ostavad sajad teised inimesed seal oma lotopileteid. Realistlikult võidavad mõned ja kaotavad veelgi rohkem, hoolimata sellest, kust nad pileteid ostavad. See on maagiline mõtlemine. Nõustaja aitab teil oma olukorda arutades leida selle maagilise mõtlemise juhtumeid. Seejärel saavad nad teid suunata kaaluma, kas õnn või muud ebausklikud veendumused võivad teid aidata või haiget teha. Need võivad aidata teil kognitiivselt ümber kujundada, et saaksite olukorda realistlikumalt vaadata.

Liigne üldistamine

Siin on mõned liigsed üldistused, mida võite mõelda või öelda:

• See juhtus üks kord, nii et see juhtub uuesti.
• See inimene käitub nagu kõik teised omasugused.
• Ma puhusin selle intervjuu, nii et ma puhun järgmise.
• Viimati kui ma külmaga väljas käisin, jäin haigeks. Ma ei saa külma kätte minna, muidu jään jälle haigeks.
• See inimene ei küsinud minult teist kohtingut. Keegi ei tee seda kunagi. Keegi ei armasta mind kunagi.

Seda loetelu võiks jätkata ja jätkata. Peamine asi, mida ülekasutamise puhul meeles pidada, on see, et see on harva, kui üldse, täpne. Nõustaja aitab teil näha, kus te seda kognitiivset moonutust kasutate, ja kasutada mõnda erinevat tehnikat, mis aitab teil täpsemat perspektiivi kujundada.

Suurendamine / minimeerimine

Suurendamine ja minimeerimine on kaks vastupidist moonutust. Asju suurendades muudame need suuremaks kui nad tegelikult on. Minimeerides näeme asju tähtsusetuna, kui need võivad olla olulised. Nende moonutuste parandamine võib olla iseenesest keeruline, sest te ei soovi neid vastupidise moonutuse asemel ümber pöörata. Vaja on leida millegi tõeline mõju, mitte kohe seda oluliseks või tähtsusetuks märkida.

Emotsionaalne põhjendus

Emotsionaalses arutluses lähtute järeldustes pigem enesetundest kui kehtivatest tõenditest. Mõelge näiteks sellele, mis tunne oleks esimest korda sünnitada. Enamik naisi tunneks end mõnevõrra kartlikena. Oletame, et olite teel haiglasse ja sattusite peaaegu vrakki. Nüüd tunnete end veelgi paremini. Ärevate emotsioonide põhjal hakkate mõtlema, et sünnitusega läheb midagi valesti. Võib arvata, et te ei kardaks, kui te poleks täiesti veendunud, et midagi halba juhtuma hakkab. See on emotsionaalne arutluskäik. Tõenäoliselt on liiga hilja seda moonutust enne sünnitust parandada, kuid teie nõustaja aitab teil tuvastada emotsionaalse mõtlemise juhtumi ja õppida, kuidas seda tulevikus vältida.

Isikupärastamine

Isikupärastamine tähendab teha midagi, mis on abstraktne või mitte sinu kohta, millekski, mis on suunatud sulle. Vaidluse korral saate ka isikupärastada. Kui teie arvamust toetavad tõendid saavad otsa, võite hakata ründama isikut, kes teeb avalduse, millega te ei nõustu. Siiski võite märkimisväärselt kasu saada isiksuste vaidlusest eemal hoidmisest. Teie nõustaja võib vaidlustada mõtted, mis viisid teid isikupäraseks, aidates teil näha tegelikke probleeme.

Negatiivsed / positiivsed ennustused

Negatiivsed ja positiivsed ennustused võivad meid takistada tegemast seda, mida peame tegema. Kui oleme tavaliselt pessimistlikud, võime eeldada, et meil lähevad asjad enamasti halvasti. Kui oleme tavaliselt optimistlikud, eeldame vastupidist. Tulevikku ei tea aga keegi täielikult. Isegi see, mida võime tulevikus mõistlikult oodata, ei pruugi kujuneda nii, nagu arvasime. Mõned negatiivsed või positiivsed ennustused põhinevad faktidel. Kuid liiga sageli on meil kombeks teha sama tüüpi - kas negatiivseid või positiivseid - ennustusi, mis ei põhine faktidel, vaid pigem eeldustel. Nõustaja aitab teil seda tuvastada, läbi mõelda ja otsustada, kas see on realistlik või mitte.

818 inglinumbri tähendus

Katastroofiline

Katastrofeerumine on spetsiifiline ülekasutamise tüüp. Kui juhtub midagi, mis meile ei meeldi, katastroofime selle, kui usume, et see on hullem kui see on. Samuti võime teha negatiivseid prognoose selle tähtsusetu teguri mõju kohta meie elule. Katastrofeerumine võib viia selleni, et tunnete end üle jõu käivat, mis pole suures plaanis oluline. Kui olete katastroofiline, võite saada väga ärritunud ja isegi lootusetuks. Ülioluline on saada ülevaade sündmuse tõelisest olulisusest või selle puudumisest.

Negatiivselt / positiivselt kallutatud tagasikutsumine

Inimestel tundub kuidagi lihtsam minevikusündmusi positiivses valguses meenutada kui neid realistlikult näha. Mõnikord võtame me vastupidise seisukoha ja mäletame asju negatiivses valguses, eriti kui meie kogemus on olevikus erinev. Abiks on võimalus vaadata minevikku võimalikult realistlikult, eriti kui kasutate praeguse otsuse aluseks mineviku kogemusi. Terapeut aitab teil uurida ja hinnata konkreetseid mõtteid, mis teie ennustuse taga on, ja aitab teil kujundada realistlikum vaade.

Allikas: pexels.com

Miks psühholoogid kasutavad kognitiivset ümberkujundamist?

Miks peaksid psühholoogid veetma teie aega protsessiga, mida saate ise teha? Tõsi on see, et kuigi teeme kognitiivset ümberkujundamist üsna loomulikult, ei tee me seda alati kasulikul viisil. Teadlikult oma mõtlemist ümber korraldades saab psühholoog selle loomuliku protsessi parematele eesmärkidele seada, kui enamik meist seda mõistab. Siin on mõned põhjused, miks psühholoogid seda strateegiat terapeutilises protsessis kasutavad.

Julgustab positiivsust

Kognitiivne restruktureerimine keskendub positiivsete tulemuste loomisele. Kognitiivset ümberkujundamist tehes on meil üsna sageli erinevad päevakorrad. Me võime seda kasutada oma tunnete ja käitumise ratsionaliseerimiseks, oma ego tugevdamiseks, enese kaitsmiseks või ettekäände loomiseks, et mitte püüda oma olukorda parandada. Psühholoog saab kognitiivse ümberkorraldamise abil valida mõtted, mis teile kõige rohkem kasuks tulevad.

Aitab teil olla realistlikum

On tore olla positiivne, kuid ülemäärane optimistlikkus võib meid viia riskikäitumiseni, rahalise rikkumiseni või muude negatiivsete tulemusteni. Kui psühholoog aitab teil oma olusid realistlikumalt ümber kujundada, saate paremini aru tegelikust olukorrast ja sellest, mida peate arvestama, kui otsustate, kuidas sellega toime tulla.

Annab teile uue eluoskuse

Kognitiivse ümberkorraldamise üks imelisemaid eeliseid on see, et saate õppida seda iseseisvalt tegema. Kui teie psühholoog viib teid läbi oma mõtete teadliku ümberkujundamise, õpite uue oskuse, mis võib teid aidata nüüd ja kogu ülejäänud elu.

Kuidas oma taju muuta

Kuigi teraapia võib aidata kaasa mõtlemise muutmise õppimisele, on palju harjutusi, mida saate proovida ka ise, et töötada välja ja säilitada positiivsem mõtteviis. Siin on mõned näpunäited ja ideed alustamiseks!

1. Lisateave selle kohta, kus teie negatiivsed mõtted asuvad

Negatiivsed mõttemallid muuta seda, kuidas me mõtleme enda kohta ja jätame meid avatuks meeleoluhäiretele, nagu ärevus ja depressioon. Kuna need on nii võimsad, on oluline kindlaks teha, kus need negatiivsed mõtted asuvad. Mõne jaoks võivad negatiivsed mõtted olla ühes eluvaldkonnas ohtrad, mõnes teises aga täiesti puuduvad. Teised isikud võivad end igal pool tunda valdavalt negatiivsena. Esimene samm oma mõtlemise muutmiseks on tuvastada, kus teie mõtted teie elu otseselt mõjutavad.

2. Pingutage teadlikkuse suurendamiseks ja helitugevuse vähendamiseks

Teadlikkus on muutmise võti. Millest teadlikuks saades on võimalik selle muutmiseks midagi ette võtta. Nüüd, kui olete teadlik, et tegelete negatiivsete mõttemallidega, võite hakata neid kinni püüdma ja nende jälgedes peatama, enne kui need võivad täiendavat kahju tekitada. Kui mõtlete sellele, saate teadlikumaks sellest, mida arvate. Kui näete mõnda negatiivset mõtet, proovige selle mõtlemine kohe lõpetada.

Allikas: pexels.com

3. Asenda oma negatiivsed mõtted positiivsete vastu

Kui olete ühe mõtte peatanud, peate selle asendama millegagi, mis suudab peatage tsükkel. Lõppude lõpuks võib mõtte peatamine olla kasulik, kuid see ei saa selle aluseks olevat probleemi muuta. Võtke esialgsed negatiivsed mõtted ja muutke need millekski julgustavaks ja usutavaks. Kuigi te ei pruugi end praegu erinevana tunda, tunnete seda, kui see tsükkel hakkab nihkuma.

4. Hankige professionaali abi

Kui soovite kognitiivse struktuuri kohta rohkem teada saada või olete valmis oma mõtlemist ja enesetunnet muutma, kaaluge nõuandjaga rääkimist aadressil BetterHelp.com. Võite valida ühe sajast nõustajast, kes töötavad BetterHelpi kaudu ja pakuvad nii kognitiiv-käitumuslikku nõustamist kui ka muud tüüpi ravi. Oma mõtteid uurides ja neid muutes saate õppida leidma igas olukorras positiivset tähendust.

Veelgi parem, kui võrgus abi saada, ei pea te oma elus kompromisse tegema. Jätke vahele pikaajaline protsess, kus proovite oma piirkonnas nõustajat leida ja sobitage nad oma ajakavasse, hüpates täna veebis. Kui soovite BetterHelpi kasutamisel paremini tunda seda, mida võite oodata, vaadake mõnda allpool toodud arvustust inimestelt, kes soovivad oma mõtlemismustreid tervislikult ja positiivselt muuta.

Nõustaja ülevaated

'Töötasin teise nõustajaga üle 6 kuu, enne kui töötasin Arielle Ballardiga. Ühe 30-minutilise seansiga sain eesmärkide struktureerimise, toimetulekumehhanismide ülesehitamise ja mõttemallide äratundmise osas rohkem saavutust, kui mul oli 6 kuu jooksul teise nõustajaga töötades. Olen rahul oma edusammudega ja olen Ariellele väga tänulik. '

'Tulin Gary juurde BetterHelpi kaudu oma elu kriisiajal, kogedes probleeme ja probleeme, millega ma polnud varem kokku puutunud. Ta kuulas mu lugu ja sai aru, mida ma läbi elan. Tema antud nõuannetega valgustas ta minu olukorda ja ma tundsin uut hingamist, nagu oleks maailma kaal minu õlgadelt tõstetud. Nägin kõike uues valguses, uuest ja paremast perspektiivist ning nüüd olen uuel teel eemal oma hädadest. Ma pole tagasi vaadanud ja see on kõik abist, mille Gary mulle pakkus. Ma ei saaks teda rohkem soovitada, kui sul on elus raske hetk, aitäh. '

Järeldus

Ehkki me ei saa tingimata muuta asju, mis meie ellu tulevad, saame muuta seda, kuidas me nendesse asjadesse suhtume ja neile reageerime. Õigete tööriistade abil on võimalik oma mõttemustreid ja käitumist muuta. Te ei pea laskma negatiivsetel mõtetel end tagasi hoida - võtke esimene samm täna.

Jaga Oma Sõpradega: