Tõestatud tehnikad, kuidas õppida ärevusega toime tulema

Kuidas teada saada, kas teil on ärevus

kogu aeg unine

Ärevuse diagnoosib väljaõppinud spetsialist, psühholoog või psühhiaater, kuid spetsiifilisi sümptomeid jagab enamik ärevushäiretega inimesi. Ärevus põhjustab nii vaimseid kui ka füüsilisi sümptomeid. Need sümptomid on inimeseti erinevad ja diagnoosimiseks on kõige parem pöörduda spetsialisti poole, kuid kunagi pole valus õppida kõike, mida vahepeal õppida saate.



Psüühiliste sümptomite hulka kuuluvad: liigne mure, kartlikud mõtted, mis häirivad teie igapäevaelu, hirmu- ja hirmutunne, millel pole loogilist seletust, ja liialdatud mõtted, mis raskendavad keskendumist ja produktiivsust.



Füüsiliste sümptomite hulka kuuluvad: liigne higistamine, naha laigud, nõgestõbi või lööbed, kihutav süda, oksendamine, peavalu, hüperventilatsioon, jäsemete tuimus, õhupuudus, nõrkus, pearinglus ja mõnel juhul valu rinnus ja südamepekslemine.


Allikas: rawpixel.com



Ärevusega inimeste jaoks põhjustab „mis oleks, kui” kartmine nende elu häirivat käitumist. Ärevate mõtete põhjustatud tähelepanu hajumine on ainult üks pusle. Kui ärevus jääb kontrollimata, hakkavad ärevad mõtted ja käitumine füüsiliselt koormama.

Ärevusega toimetuleku tehnikad

Ärevusega tegelemine võib tunduda valdav ja mõne jaoks tähendab tegelemine ärevust tekitavate olukordade vältimist. Inimesed üritavad ärevusega toime tulla mitmel viisil ja enamik neist teeb pigem haiget kui aitab. Oluline on mõista, et ärevust ei saa „ravida“, kuid see ei pea teie elu üle võtma. Võite õppida ärevusega tegelema konstruktiivsel viisil, mis aitab teil oma reaktsioone ja käitumist kontrollida, kui olete ärevusega silmitsi.

Ärevus algab ärevate mõtetega; need mõtted võivad omandada omaette elu. Sotsiaalne ärevus ja paanikahood võivad kaasneda üldise ärevuse või GAD-iga. Alltoodud tehnikad aitavad teil toime tulla ka GAD-i ja sotsiaalse ärevusega. Kui märkate, et ärevus hakkab võimust võtma, kasutage neid tõestatud tehnikaid, et teada saada, kuidas sellega konstruktiivselt toime tulla:



  • Kontrollige ärevust mõtete äratundmise ja käitumise muutmisega
  • Ületage sotsiaalne ärevus, vaidlustades oma negatiivsed mõtted
  • Rahulik ärevus, harjutades tähelepanelikkust ja meditatsiooni
  • Ravige paanikahooge hingamisharjutuste ja füüsiliste harjutustega
  • Räägi kellegagi oma ärevusest. Terapeudid, psühholoogid ja psühhiaatrid saavad aru ning nad võivad ärevust leevendada, kuulates ja pakkudes isikupärasemaid tehnikaid
  • Vähendage ärevust dieedi ja füüsilise koormusega

Õppige ärevust kontrollima

Ärevusega toimetulek nõuab mõningast mõistmist ja mõnda tõestatud tööriista, mis aitavad teil sellega toime tulla. Ärevuse juhtimise õppimine ei tähenda ärevuse peatamist ega ärevuse vastu võitlemist, vaid see on reaktsioonide reguleerimine ja käitumise muutmine. Võite õppida kontrollima ärevuse reaktsioone ja muutma oma käitumist, kui õpite tuvastama ärevuse vallandavaid olukordi ja õppima ärevaid mõtteid nende tekkimisel ära tundma.

Kui teadsite oma ärevuse vallandajaid, saate oma käitumist aktiivselt muuta. Järgmised tõestatud tehnikad aitavad teil tuvastada oma käivitajad, muuta oma käitumist ja töötada ärevuse kontrollimiseks enne, kui see teid kontrollib.

  • Tuvastage mäletamine
    • Mäletamine on mõtete üle mõtlemine ja mõtlemine, mis teid muretsevad ja segavad teid praegusest. Mäletamise ajal märkate, et teie mõtted võivad olla liialdatud ning teie otsustamine ja probleemide lahendamine on vähenenud. Kui tunnete, et mäletlete, saate end rahustada, aktsepteerides mäletamist kui ärevuse sümptomit, mitte midagi, mille jaoks peate tegutsema.
  • Tunnista mõttemoonutusi
    • Kui mäletate mäletamist, õpite ära tundma moonutusi nendes mäletsejates. Mõtteid, mis on stressirikkad ja murettekitavad, ei saa eirata, see muudab olukorra lihtsalt hullemaks. Kui õpite neid moonutatud mõtteid ära tundma, on teil võimalus lasta neil mööda minna, ilma et neid teeksite. Need tunded ja mõtted on tõelised, kuna need vallandavad ärevuse, kuid võite õppida neid tegutsemata laskma, kui olete need ära tundnud.

Mõnikord ei piisa neist tehnikatest, et aidata teil oma ärevust kontrollida ja tunnistada, et see on ok; Tegelikult on ärevuse kontrolli all hoidmise tehnika veel üks võtete kontrollimine! Kõik on erinevad, nii et ärge olge iseendaga karmid ega hinnangulised. Professionaalne terapeut aitab teil kasutada neid tehnikaid ja teisi, mis aitavad teil oma ärevust kontrollida.



mida teha, kui armastad kahte inimest

Sotsiaalse ärevuse ületamine

Sotsiaalset ärevust iseloomustab tugev hirm sotsiaalsete olukordade ees. Mõne jaoks võib see ilmneda ainult teatud olukordades, nagu avalik esinemine või peol osalemine; teiste jaoks häirib see igapäevast elu. Sotsiaalsel ärevusel on palju tahke ja ainult professionaal saab seda seisundit diagnoosida, kuid kui teil on sotsiaalse ärevuse sümptomeid, on võimaliku töö tegemine samm õiges suunas.



Sotsiaalse ärevuse puhul on kõige olulisem meeles pidada, et te pole üksi, paljud inimesed kogevad sotsiaalset ärevust ja paljudel neist on avalik karjäär. Ärge mõistke enda üle hinnangut selle eest, kuidas tunnete end nii, nagu tunnete, vaid leppige sellega, et te ei saa kõike muuta ja töötage selle nimel, mida saate muuta. Parim viis oma võimaluste muutmiseks on oma negatiivsete mõtete ja tunnete levitamine.


Allikas: rawpixel.com



Näited negatiivsete mõtete levitamisest:

Kui mõtlete, mõtlevad teised teie kohta halbu asju, levitage seda mõtet, küsides endalt: 'Miks peaks see inimene või inimesed minust halvasti mõtlema?' ja / või 'Nad isegi ei tunne mind, nad ei saa minust üldse halbu asju mõelda' või 'Neil on elus piisavalt palju käimas, liiga palju, et nad oleksid minuga kriitiliselt mõelnud.'



Kui te mõtlete: 'Ma tean, et mul on endal piinlik, kui ma sinna peole lähen, siis ma häbenen ennast alati.' Levitage seda mõtet, küsides endalt, miks te usute, et teete end piinlikuks, „alati” on kõva sõna, kas olete kindel, et „alati” häbistate ennast?

viha juhtimise nõustamine veebis

Negatiivsete mõtete hajutamine, mõeldes mõttekäigu kahtluse alla seadmisega, toimib sotsiaalse ärevuse leevendamiseks üsna hästi. Kui olete hakanud ennast küsitlema ja küsima, miks te nii mõtlete või tunnete, olete sunnitud oma mõtteid ja tundeid ratsionaliseerima. Ratsionaliseerimine ja ärevus ei segune ning aja jooksul saate harjutades klassifitseerida oma mõtted ratsionaalseteks või mitte ja seejärel otsustada tegevuse üle, lähtudes pigem mõtetest endist.

Ärevuse rahustamine tähelepanelikkuse ja meditatsiooniga

Mindfulness ja meditatsioon on mõlemad rahustavad võtted, mis töötavad meelt lõdvestades ja võimaldades tal stressist vabaneda. Ärevus ei kao, sest harjutate tähelepanelikkust ja meditatsiooni, kuid see väheneb ja saate rahutunde, mida on ilma nende tehnikateta raske saavutada. Mindfulness ja regulaarne meditatsioon võivad pakkuda stabiilsust, kui ärevus ähvardab võimust võtta.


Allikas: rawpixel.com

Tähelepanelikkus on toimimine, mis on hetkel kohal viibimine ja teadlikkus sellest, mis teie ümber on. Tähelepanelikkus on oma lihtsuses vinge ja harjutades saate oma võistlusmõtted rahustada, häälestades ja häälestades midagi maandatavat. Mindfulness-praktika alustamiseks on saadaval palju tasuta ja kasulikke rakendusi. Tähelepanelikkust tuleks kasvatada iga päev, et seda kui oskust tugevdada, mitte ainult ärevuse korral. Pange tähele oma keskkonnas olevaid asju ja laske neil end tõepoolest imada, kui kirjeldate igaüks endale vaimselt.

Meditatsioonil on mitu vormi ja pole tähtis, kumba valite. Meditatsioon õpetab meid kontrollima oma hingamist ja puhastama oma mõtteid. Meditatsioon aitab meil kontakti saada meie autonoomse närvisüsteemiga ja see võib meid panna ärevuse vähendamise kontrolli alla.

passiivse agressiivse käitumise äratundmine

Paanikahoogude ravimine treeninguga

Paanikahood on äkilised intensiivsed ärevuse ja hirmu episoodid, mis käivitavad füüsilisi reaktsioone, kui ilmset ohtu või põhjust pole. Paanikahood võivad olla puuet tekitavad ja igapäevast tegevust täielikult häirivad. Need, kes kannatavad paanikahoogude käes, teavad, et nädala alguses kogetud stress võib vallandada paanikahoo mitu päeva hiljem. Kui arvate, et kannatate paanikahoogude all, on oluline, et otsiksite neile professionaalset abi, kuid kunagi ei tee haiget sümptomite leevendamiseks kõik, mis võimalik.


Allikas: rawpixel.com

Harjutused ja hingamisharjutused võivad aidata paanikahoogude käes vaevlevaid inimesi. Regulaarne treenimine võib vähendada adrenaliini hulka teie süsteemis, kuna keha töötab adrenaliini reguleerimisel treeningu ajal ja pärast seda. Harjutus muudab keha keemiat ja need keemilised muutused võivad vähendada paanikahoogude esinemist ja raskust.

Hingamisharjutused paanikahoo ajal võivad vähendada rünnaku kestust. Hingamisharjutused võivad olla nii lihtsad kui hingamiste arvu lugemine, keskendumine hingamise reguleerimisele. Mitu korda hõlmavad paanikahood hüperventilatsiooni või õhupuudust, nii et hingamisharjutuste harjutamine hõlbustab rünnaku ajal nendele harjutustele keskendumist. Harjutage mitu sekundit sügavalt sisse hingates, hoidke mõni sekund hinge kinni ja seejärel võtke selle hinge vabastamiseks mitu sekundit kauem kui sisse hingates. See aitab teie kehal märku anda, et teie sümpaatne närvisüsteem saab lõõgastuda ja et teid pole ohus.

Kuigi hingamisharjutused ja füüsilised harjutused võivad paanikahoogude ravimisel aidata ja aitavad, peaksite siiski otsima professionaalset diagnoosi. Terapeudid, psühholoogid ja psühhiaatrid võivad pakkuda paanikahoogude ravimiseks mitmekesisemaid vorme, sealhulgas tuge episoodi ajal või pärast seda.

Ärevuse vähendamine dieedi ja füüsilise koormusega

Kui teil on ärevus, võivad teie toitumine ja kehalised harjumused mõjutada ärevuse raskust. See, mida me sööme, mõjutab tohutult seda, kuidas meie keha ja vaim reageerivad stressile. Õige toitumiseta oleme ärevuse mõjude suhtes haavatavad viisil, millest me isegi aru ei saa. Meie keha keemia muutub sõltuvalt toidust, mida me sööme, ja see keemia on ärevusega palju seotud.

Vältida tuleks suhkrut ja kofeiini, kuna mõlemad on stimulandid. Stimulaatorid võivad ärritada närvisüsteemi ja panna selle erksaks, muutes ärevuse või paanika tõenäolisemaks. Alkohol on ärevuse korral tavaliselt kasutatav eneseravim, kuid selle tulemused on kehvad. Alkoholi tuleks vältida.

Harjutus vabastab endorfiinid ja endorfiinid muudavad kõik helgemaks ja paremaks. Keemilised muutused, mis toimuvad treeningu ajal ja vahetult pärast seda, pakuvad stressi ja ärevuse imet. Stressitase on seda madalam, mida rohkem te treenite, regulaarne treenimine leevendab ja vähendab ärevust, sest vaim ja keha on keskendunud tegevusele ning endorfiinid tagavad, et tunnete end ise hästi.

Räägi kellegagi

nad söövad


Allikas: rawpixel.com

Need näpunäited ja võtted on mõeldud aitama teil ärevusega toime tulla, kuid miski ei ületa terapeudi ega muu vaimse tervise spetsialisti abi. Rääkimine kellegi teadliku, koolitatud spetsialistiga on üks parimaid viise ärevuse vastu võitlemiseks. Terapeut võib anda ülevaate ja aidata teil välja töötada strateegia oma ärevusega tegelemiseks. Kellegagi rääkimine võib teie hirme leevendada, positiivsena hoida ja edasiliikumiseks vajalikku tuge pakkuda.