Jon Kabat Zinn Tähelepanuvõtted

Praeguse hetke märkamisel on midagi, mis võib muuta teie elu suhtes mõtlemist ja enesetunnet. Kuigi see on teada sajandeid, oli Jon Kabat Zinn see, kes selle kontseptsiooni praktikat tänapäeval populariseeris. Jon Kabat Zinn tähelepanelikkuse tehnikaid on lihtne õppida ja neil võib olla palju olulisi eeliseid.

Kes on Jon Kabat Zinn?

Jon Kabat Zinn, nüüd pensionil, on teadlane, uurija ja kirjanik, kes töötab selle nimel, et tuua meditatsiooni teadvustavaid praktikaid inimestele üle kogu maailma. Kabat-Zinn asutas 1979. aastal Mindfulnessil põhineva stressi vähendamise kliiniku ja asutas 1995. aastal meditsiini, tervishoiu ja ühiskonna teadlikkuse keskuse.





Allikas: commons.wikimedia.org

Kabat-Zinn õppis molekulaarbioloogiat, omandades doktorikraadi. selles valdkonnas 1971. Aastatel 1979–2002 viis ta läbi uuringuid, mis olid seotud meele ja keha vastastikmõjudega tervenemisel. Sel ajal töötas ta välja teadveloleku rakendused, mida saaks kasutada mitmesuguste füüsiliste ja vaimsete seisundite all kannatavate inimeste abistamiseks.



Selle eesmärgi nimel töötas Kabat-Zinn koos teistega välja meditatsiooniprotsessi nimega Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). MSBR on 8-nädalane stressi vähendamise kursus, mida kasutati esmakordselt Massachusettsi ülikooli meditsiinikoolis.

Jon Kabat Zinn on tähelepanelikkusest aastate jooksul palju kirjutanud. Tema raamatute hulka kuuluvad:

  • Täielik katastroofielu: oma keha ja vaimu tarkuse kasutamine stressi, valu ja haiguste vastu võitlemiseks
  • Kuhu iganes sa ka ei läheks, seal oled sa: Mindfulness meditatsioon igapäevaelus
  • Meie tunneteni jõudmine: enda ja maailma tervendamine teadveloleku kaudu
  • Teadlik tee läbi depressiooni: enese vabastamine kroonilisest ebaõnnest
  • Lasta kõigel saada õpetajaks.
  • Mindfulness algajatele
  • Mõistuse oma arst: teaduslik dialoog dalai-laamaga meditatsiooni tervendavast jõust

Autor on loonud ka erinevaid juhendatud meditatsiooniprogramme. Tema töö on mõjutanud meditsiini, koole, ettevõtteid, vanglaid, professionaalset sporti ja õigussüsteemi.



Jon Kabat Zinn Mindfulness'i taust

Jon Kabat Zinn tähelepanelikkus sai alguse siis, kui Kabat-Zinn hakkas mediteerima 1965. Kuigi ta oli budismi vastu tehnika õppimiseks piisavalt huvitatud, juhib ta kiiresti tähelepanu sellele, et tema õpetatavat tähelepanelikkuse praktikat saavad kasutada kõik, nii budistid kui ka mitte.

Kabat-Zinn töötas välja stressi vähendamise programmi, mis ühendas budistliku meditatsiooni ja arstiteaduse teadmised. Ta otsis krooniliste haigustega inimesi, kes polnud leidnud abi traditsioonilisest lääne meditsiinist. Ta kirjutas nad oma uude stressi vähendamise programmi ja hakkas nende arengut jälgima. See oli aastal 1979. Sellest ajast alates on ta läbi viinud palju tunde ja teinud palju uuringuid teadvuspõhise stressi vähendamise kasulikkuse ja efektiivsuse kohta.

miks inimesed mind vihkavad

Tähelepanelikkuse eelised



Mindfulness meditatsioonil on füüsilise ja vaimse tervise jaoks mitmesuguseid eeliseid. MSBR on osutunud tõhusaks järgmistel juhtudel:

  • Depressiooni vähendamiseks
  • Mäletseerimise vähendamiseks
  • Stressi vähendamine
  • Emotsionaalne regulatsioon
  • Töömälu suurendamine
  • Fookuse parandamine
  • Emotsionaalse reaktiivsuse vähenemine
  • Suurenenud kognitiivne paindlikkus
  • Paranenud suhetega rahulolu
  • Suurenenud immuunsuse toimimine
  • Paranenud heaolu
  • Vähendatud psühholoogiline stress
  • Suurenev empaatiavõime
  • Kaastunde arendamine
  • Nõustamisoskustega abistamine
  • Ärevuse vähenemine
  • Parema elukvaliteedi saavutamine
  • Suurenenud sotsiaalne seotus
  • Vähenenud väsimus
  • Paranenud südame-veresoonkonna tervis
  • Valu juhtimine
  • Eneseteadlikkuse suurendamine
  • Suurenev positiivsus
  • Allergiad
  • Astma
  • Unetus



Allikas: pexels.com

Jon Kabat Zinn Tähelepanuvõtted

Jon Kabat Zinni välja töötatud tähelepanelikkuse praktikad kasutavad mitut konkreetset tehnikat. Nad toetuvad neile põhimeetoditele, et saavutada neile pakutavaid eeliseid.



Keskenduge siin ja praegu

Jon Kabat Zinni tähelepanelikkuse seansi ajal on oluline säilitada tähelepanu sellele, mis toimub praegusel hetkel. Kui mõtted mineviku või tuleviku kohta hakkavad tungima, on eesmärk lasta neil mööda minna, ilma et neist kinni hoiaksid või elaksid. Selle asemel keskendute sündmustele ja aistingutele, mida tunnete ja kogete just siin, praegu.



Sensoorne teadlikkus

Tähelepanelikkuse tehnikad hõlmavad tavaliselt tähelepanu pööramist teabele, mida saate meeltega. Märkate väliseid stiimuleid, nagu helid, vaatamisväärsused, lõhnad, maitsed ja naha aistingud. Teid võidakse suunata märkama ka sisetunnet, näiteks korinat kõhus, südamelööke või tundeid lihastes.

Kujutluse kasutamine

Paljud Kabat-Zinni meditatsioonid on loodud selleks, et kujutlusvõime abil kujutada midagi ebatavalist, rahustavat või õpetlikku. Teile võidakse anda käsk mõelda konkreetse toimingu tegemisele või alustada näiteks reisilt.

anorexia nervosat iseloomustab tavaliselt

Praktilised juhised

Õpetaja võib anda teile juhiseid praktiliste asjade kohta, mida saate teha oma tähelepanelikkuse suurendamiseks igapäevastes olukordades. Näiteks soovitas Kabat-Zinn mõelda, mis tunne on telekast sporti vaadata, kui kommentaatorid on välja lülitatud. Selle asemel, et kuulata kellegi teise kirjeldusi ja hinnanguid mängu kohta, arendate ise oma arusaamu ja loote toimuva kohta oma narratiivi.

Erinevatest vaatenurkadest vaadates

Tähelepanelikkuse praktikad aitavad teil näha oma maailma ka erinevate läätsede kaudu. Teie juhendaja võib soovitada teil ette kujutada kujutist, mis meenutab teile näiteks teie sõbralikkuse tunnet teiste suhtes.

Tagasi hinge juurde

Paljud tähelepanelikkuse praktikad tuginevad mäletamisahela ja lõputu mõttevoo purustamiseks sellele, et pöörate tähelepanu oma hingeõhule. Teiste tehnikate kasutamisel toogete oma tähelepanu uuesti hinge.

Allikas: rawpixel.com

Kohtuotsuseta tähelepanek

Üks olulisemaid meetodeid, mida MBSRis kasutatakse, on hinnanguvaba vaatlus. Sa võtad lihtsalt teadmiseks praeguse hetke sündmused ja aistingud, panemata neile väärtust ega hinnates neid headeks või halbadeks. Näiteks kui teil on valu, siis märkate valu tunnet ja tutvute sellega, mis see tundub. Kuid te ei peatu sellel, et valu on midagi halba, millest soovite vabaneda. Selle asemel pöördute tagasi oma hinge või jätkate teiste aistingute märkamist.

Kehaskaneerimine

Kehaskaneerimine on üks põhilisemaid tehnikaid, mida Kabat-Zinn kasutab tähelepanelikkusel põhineva stressi vähendamisel. Alustuseks lebate mugavalt selili. Märkate, kuidas tunnete end põranda või maaga ühenduses.

Järgmisena alustate ühe kehapiirkonnaga, näiteks vasaku jala varvastega. Märkate kuuma, külma, pinge või valu tundeid. Kujutate ette, et hingate nende varvaste suunas. Seejärel suunate oma tähelepanu kandale ja teete sama asja. Jätkate tähelepanu tõstmist oma kehas ülespoole, kuni jõuate pealaeni. Lõpuks pöörate tähelepanu oma kehale tervikuna, kui hingate aeglaselt sisse ja välja.

Täiuslikkuse poole püüdlemata

4:00 AM

Kabat-Zinn on alati ettevaatlik, märkides, et tähelepanelikkuse eesmärk ei ole püüelda täiuslikkuse poole. Püüdlemine võib olla täiendav stressiallikas. Seega on oluline hoida meeles juhiste kuulamist ja nende järgimist. Ärge pange mõtteid, et te ei tee seda õigesti. Selle asemel kogege seda, mis on, ilma et peaksite endale midagi muud nõudma kui praktikale jäämist.

Mindfulness meditatsioonid

Jon Kabat Zinn aitas arendada tähelepanelikkuse õpet nii teadlikkuse õpetajatele kui ka kõigile, kes soovivad mindfulness-praktikaga sügavamat kogemust saada. Suur osa haridusest toimub Mindfulness Meditation Retreatides. Nendel taandumistel võtke vastu või osalege:

  • meditatsiooni juhendamine
  • intervjuud meditatsiooni juhendajatega
  • meditatsiooni õpetajate kõned
  • juhendatud tähelepanelikkuse seansid
  • liikumisharjutused
  • tähelepanelik söömine
  • mõtisklussessioon
  • aitab aru saada tähelepanelikkuse praktikast

Tähelepanelik istumine

Tähelepanelik istumine on võib-olla kõige tavalisem tähelepanelikkuse harjutus, sest seda saab teha peaaegu kõikjal. Istud lihtsalt vaikselt, jälgides aistinguid enda sees ja ümber. Istudes pöörate tähelepanu pidevalt oma hingamisele.

Tähelepanelik söömine

pole suhtes õnnelik

Kui osalete tähelepanelikus söömisharjutuses, keskendute sellele ühele kogemusele. Võite tuua toidu nina külge, et seda lõhna tunda. Märkate, kuidas see suus tundub, pöörates tähelepanu toidu tekstuurile, maitsele ja temperatuurile. Iga hammustust võttes ja seda aeglaselt närides märkate tundeid lõualuu, suu ja huulte lihastes.

Tähelepanelik kõndimine

Esimest korda, kui näete tähelepanelikku kõndimistreeningut, võite arvata, et see tundub väga imelik. Kõndiva tähelepanelikkuse meditatsiooni tegemiseks kõnnite äärmiselt aeglaselt. Kõndides pöörate tähelepanu jalgade, jalgade ja kogu keha liikumistele, samal ajal kui liigutate aeglaselt oma kaalu, et igal sammul edasi liikuda. Lisaks tähelepanelikele kõndimisharjutustele saate teha ka teisi tähelepanelikke liikumisharjutusi, mis keskenduvad erinevatele tegevustele ja kehaosadele.

Kas tähelepanelikkus on minu jaoks?

Allikas: rawpixel.com

Kõik ei nõustu, et tähelepanelikkuse praktika on parim ja ohutum meetod stressiga seotud füüsiliste ja emotsionaalsete probleemide lahendamiseks. Loomulikult on palju erinevaid ravimeetodeid, mis varieeruvad ravimitest teraapiana alternatiivse ja täiendava meditsiinini.

Tavaliselt kasutatakse teadvusel põhinevat stressi vähendamist täiendava ravina koos ravimite ja / või raviga. See on olnud eriti kasulik inimestele, kes pole traditsioonilisematest ravimeetoditest leevendust leidnud. Nagu öeldud, võib tähelepanelikkuse kasvatamine aidata igaühel, kes võtab aega selle õigeks õppimiseks.

Kui vajate abi füüsiliste või emotsionaalsete probleemide lahendamisel, võib nõustaja aidata teil uurida kõiki teie alternatiive. Selle ja muude vaimse tervisega seotud probleemide lahendamiseks võite abi saamiseks pöörduda veebisaidi BetterHelp.com litsentseeritud nõustaja poole. Teie terapeut saab teiega suhelda mugava veebiteraapia kaudu, mis toimub teie ajakava järgi.

Selliste probleemidega võitlemine nagu valu, depressioon ja ärevus võivad teie elust kogu rõõmu välja võtta ja funktsioneerimisvõimet vähendada. Hea uudis on see, et abi on erinevat tüüpi. Jon Kabat Zinn tähelepanelikkus on vaid üks võimalikest ravimeetoditest, mis võivad teid aidata. Ükskõik millise ravi valite, aitab teie füüsiliste ja vaimsete probleemidega tegelemine luua elu, mida soovite kõige rohkem juhtida.