Kui teil on diagnoositud ADHD, võib edasilükkamine olla võitlus. Siin on, kuidas hallata.

Me kõik paneme aeg-ajalt ebameeldivaid ülesandeid edasi. Edasilükkamine on tavaline harjumus, kuid see pole tingimata probleem, kui teete seda ainult harva. Tegelikult võib see olla üks vahend, mis aitab teil stressi maandada, et te ei võtaks korraga liiga palju kohustusi. Edasilükkamine pole aga alati nii süütu. Kui praktika muutub teie elus levivaks ja ühine vastus ülesandega silmitsi seistes, võib see tõsiselt mõjutada teie võimet asju ajada ja eesmärkideni jõuda.



Allikas: flickr.com



ADHD-ga võib venitamine olla pidev võitlus. ADHD põhisümptomid, nagu ebaefektiivne ajaplaneerimine, unustamine ja keskendumise puudumine, muudavad venitamise tõenäolisemaks. ADHD-ga inimestel võib olla raskusi ülesande täitmise või isegi alustamise motivatsiooni säilitamisega. Võite isegi viivitada, ilma et oleksite sellest aru saanud. Mõne aja pärast võib venitamine olla keeruline harjumus. See võib põhjustada märkimisväärset ärevust ja muid negatiivseid tagajärgi, sealhulgas enesehinnangu kaotust.

Mis on viivitamine?

Kasulik on viivituse selge määratlus, et saaksite sellega tegeledes ära tunda. Edasilükkamine viitab ülesannete, otsuste või tegevuste edasilükkamisele ilma mõjuva põhjuseta hiljem. Kui peate hädaolukorra tõttu millegagi viivitama, ei viivitata sellega. Kui lükkate paberi kallal töötamise edasi, kuna teil pole tuju, siis see venitab. Samuti on viivitamine, kui teete midagi vähem olulist, näiteks koristate oma tuba, vältides samas pakilisemat ja olulisemat asja, näiteks kirjutate aruande.



juhtide düsfunktsioonide depressioon

Edasilükkamine võib märkimisväärselt mõjutada inimese võimet täita oma kohustusi, saavutada eesmärke ja saavutada elus edu. Edasilükkamist on pidevalt seostatud kõrgendatud stressi, depressiooni ja isegi füüsiliste vaevustega, nagu südamehaigused ja diabeet. Krooniline edasilükkamine võib teie elule, tööle, suhetele ja õnnele tuule alla panna.

Me teame, et krooniline venitamine on meie jaoks halb. Miks me siis seda teeme?

Mis põhjustab edasilükkamist?

Isegi kui olete teadlik oma kalduvusest viivitada ja ülesannete viivitamise tagajärgedest, võite siiski seda teha. Võite ennast piinata ja mõelda, miks te justkui ei peaks tahtejõudu koguma lihtsalt selleks, et teha seda, mida peate tegema. Ometi teeb see pidev enesemärgistamine asja ainult hullemaks.



Ehkki venitamise põhjused on erinevad, on see harjumus, mis aja jooksul kujuneb automaatseks vastuseks. Edasilükkamine on sageli vastus ärevusele. Näiteks kui tunnete ärevust projekti tööde tähtaja pärast, võivad need negatiivsed tunded põhjustada mõningase kergenduse tekkimist. Tähtaja lähenedes suureneb teie ärevus ja edasilükkamine muutub tugevamaks tsüklis, mis ennast tugevdab. Isegi kui selle projekti lõpetate, võib teil tekkida võiva ärevuse tõttu tulevikus suurem vastumeelsus sarnaste ülesannete suhtes.

Allikas: rawpixel.com



Perfektsionism ja ebareaalsed standardid võivad olla ka viivituse allikad. Võib juhtuda, et plaanite projekte üle kavandamata, ilma et oleksite kunagi alustanud, lootuses nende õigeks saamiseks. See võib olla tingitud varasematest ebaõnnestumistest või rangest kasvatusest või sellel pole konkreetset põhjust. Siiski on alati parem astuda samm ja teha seda ebatäiuslikult, kui mitte kunagi üldse tegutseda.

Miks on viivitamine ADHD-ga inimestele probleem

ADHD aju on ühendatud teistmoodi kui neurotüüpsed. Edasilükkamine on ADHD-ga patsientide seas äärmiselt tavaline kaebus. Selle seisundi määratleb aju täidesaatvate funktsioonide kahjustus, mis hõlmab võimet püsida ülesande täitmisel isegi siis, kui eesmärgi saavutamine on igav või tüütu. Kui teil on ADHD, võite igal võimalusel vältida igavaid ülesandeid ja otsida kõrge stimulatsiooniga tegevusi.



julmad karistused

Edasilükkamine võib ennast isegi millekski kasulikuks varjata. ADHD-inimesi ajendatakse tavaliselt otsima kõrge stimulatsiooni või kiireloomulisi ülesandeid. Igavad ülesanded võivad sõna otseses mõttes tunduda piinamisena. Võime isegi ennast veenda, et töötame kuidagi hästi surve all, mis on tingitud viimase hetkeni ootamisest. Võite kogu oma digitaalse failikogu kataloogi viia, kuid ei saa arvete korraldamisega alustada.

Paljuski võib ADHD-d mõista nii aja tajumise kui ka tähelepanu säilitamise häirena. ADHD-ga inimestel on raskusi tasu väärtuse töötlemisega, kui nad seisavad silmitsi sellega, mis tunneb end praegu tasuvana. Ka praegused hüved võivad meelitada mitte ainult ADHD-d põdevaid inimesi. See on nähtus, mida nimetatakse ajaliseks allahindluseks. Edasilükkamine võib vähendada ärevust ülesande pärast, mida aju võib iseenesest tajuda kui rahuldust pakkuv, kui stress on märkimisväärne.



Samuti võivad ADHD-ga inimesed üle hinnata või alahinnata konkreetse ülesande täitmise aega. See võib suunata neid suurendama teatud ülesannete täitmiseks vajalikke jõupingutusi, jättes teised, keerukamad projektid viimasele minutile.

Ei aita, kui meie ühiskond julgustab üha enam meie fookuse killustatust. Enamik meist kontrollib oma telefoni või arvutit kogu päeva jooksul sageli. Tehnoloogiast võib olla abi, kuid see võib olla ka suur edasilükkamise allikas, kui te pole oma kasutuse suhtes tähelepanelik. 'Ma tahan lihtsalt seda videot vaadata' muutub tund aega kaotatud teie Facebooki või Youtube'i voogu sirvimiseks. ADHD-ga inimeste jaoks võivad need väga stimuleerivad tegevused võimust võtta.



Kuidas hallata ADHD edasilükkamist

Mõelge välja, miks viivitate

Konkreetsete ülesannete puhul viivituse algpõhjuse väljaselgitamine on esimene samm olukorra lahendamiseks. Mõelge kõikidele aladele, millega olete eriti hädas. Milliseid emotsioone tunnete, kui mõtlete nende ülesannete täitmisele? Mis mõtted su peas käivad? Selle teabe üles kirjutamine võib olla kasulik. Kas viivitate ärevustundest pääsemiseks? Et vältida tähtaegade survet? Nende päästikute tuvastamine võib aidata teil nende haldamise plaani koostada.

Jaotage ülesanded toiminguteks

parim mälu täiendus

Suured ja keerulised ülesanded on sageli need, millega viivitame. Nad võivad tunda end valdavalt, eriti kui meil pole selge, kuidas alustada. Need, kellel on ADHD, võivad ülesande vaimset lõhkumist raskendada, mistõttu võib olla abiks sammude paberil töötamine. Töötage tähtajast tagasi, et teha kindlaks, kuidas ülesanne jaotada. Muutke iga samm selgelt määratletud ja teostatavaks, mida saate teha.

Kasutage taimerit

Allikas: rawpixel.com

Võib-olla tunnete end ülesannete loendit vaadates ülekoormatuna, isegi kui iga samm on üles kirjutatud. Proovige taimer seadistada 5 või 10 minutiks ja pühenduge ülesandega töötamisele, kuni taimer kustub. Telefonis saate kasutada füüsilist taimerit või rakendust. Seejärel, kui taimer välja lülitub, saate valida, kas taimer lähtestada ülesande täitmiseks või teha 5-minutiline paus. See aitab mitmel tasandil - see annab teile konkreetsema tunde aja möödumisest. Anname teile teada, kui kaua ülesanne võtab, ja see aitab teil alustada.

Astuge esimene samm

Tavaliselt on alustamine kõige raskem. Ehkki võite oma ülesande keskel veel peatuda, olete vähemalt osa sellest teinud. Sageli võite avastada, et ülesanne pole nii keeruline ega ebameeldiv, kui te alustamise ajal kartsite. Kui ülesanne tundub endiselt liiga keeruline, leidke viis, kuidas seda veelgi lihtsustada. 500 sõna kirjutamise asemel alustage näiteks ainult 50-st. Proovige alustatud hoogu kasutada alustades, et ennast kauem hoida.

psühholoog ja psühhiaater

Premeeri ennast

ADHD ajudel on preemiasüsteemis tavaliselt düsfunktsioon, mis paneb aju tähtsustama seda, mida ta peab väga stimuleerivaks või meeldivaks. Tavaliselt on aga need tegevused, mis on lühiajaliselt tasuvad, pikas perspektiivis kahjulikud. Kui olete harjunud kasutama teatud asju oma töö või kohustuste kõrvalejuhtimiseks, näiteks televiisori vaatamiseks või videomängude mängimiseks, proovige kindlaks teha, kas on olemas võimalus, kuidas need tegevused saab tasuks ülesannete täitmise eest.

Proovige visualiseerimist

Paljud edukad ettevõtete omanikud ja ettevõtjad kasutavad visualiseerimist kui vahendit, mis aitab neil oma eesmärke saavutada. Kujutage oma mõtetes ette, mis tunne on lõpetada ülesanne, mille edasi lükate. Püüa tõesti pilt selgeks teha ja tunneta emotsioone, mis tekiksid siis, kui oleksid oma eesmärgi saavutanud. See võib anda teile tõuke, mis aitab teil alustada.

Määrake oma sisselülitamise aeg

sandistav depressioon

ADHD-ga inimestel, isegi ravimit kasutavatel, on motivatsiooni ja keskendumisvõime kõikumisi rohkem kui neil, kellel seda seisundit pole. Mõne jaoks võib see esmakordsel ärkamisel olla varahommikune, teise jaoks võib see olla hilja õhtul. Tehke kindlaks, millistel kellaaegadel tunnete end kõige keskendunumana ja kontrollitumalt, ning kohandage võimaluse korral oma ajakava viisil, mis neid aegu kõige paremini ära kasutab.

Allikas: rawpixel.com

Andesta endale

Krooniline võib teie enesehinnangut märkimisväärselt mõjutada. Teised inimesed teie elus ei pruugi aru saada ja pettuda, süüdistades teid laiskuses või hoolimatuses. Paljudel edasilükkamisega võitlevatel inimestel on kalduvus end sellest peksa anda, kuid selline suhtumine pole kasulik ja tekitab ainult rohkem negatiivseid tundeid. Selle asemel töötage iseendale andestamise ja pühendumise nimel järgmisel korral paremaks.

Abi otsimine

plastilisuse psühholoogia määratlus

Kui olete proovinud eelmisi strateegiaid, kuid edasilükkamine tekitab teile endiselt probleeme, võib olla aeg terapeudi abi otsida. Terapeut saab koos teiega aidata teil kindlaks määrata viivitused ja juhtimisstrateegiad nende tendentside ületamiseks. BetterHelp pakub professionaalset veebiteraapiat, millele pääsete juurde olenemata oma asukohast, et saada vajalikku abi.

Allikad

https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination