Kogete hingeldust? Ärevus võib olla põhjus

Kui olete keegi, kes kogeb ärevust sageli, siis teate, et sellel võib olla igasuguseid füüsilisi ilminguid. Olukordades, kus tunnete end pinges, võivad teil olla higised peopesad, kiirenenud pulss või kogelemine või kogelemine. Teine levinud ärevuse sümptom on aga õhupuudus. Hingeldusärevus pole kellelegi lõbus ja kui see midagi teiega juhtub, siis peate välja mõtlema lahenduse. Selles artiklis uurime mõningaid võimalikke võimalusi ärevushingamise pidurdamiseks.



Allikas: pexels.com



kuidas tulla toime viha ja depressiooniga

Miks on ärevus seotud hingeldusega?

Ärevus ja hingamine on seotud võitluse või põgenemise vastuse tõttu. Ärevus on inimese keha loomulik hirmureaktsioon ja teid on programmeeritud olukordadesse, kus te kardate valmistuda kas füüsiliseks vastasseisuks (võitlus) või sündmuskohalt põgenemiseks (lend). Mõlemal juhul mõjutab see teie hingamist. Kui olete olukorras, mis muudab teid ärevaks, kuid proovite sellest välja sõita, ei võitle ega põgene, ei pruugi teie keha teada, mida teha kogu selle täiendava adrenaliiniga, mis teid läbi jookseb. Sellepärast tunnete õhupuudust. Teie keha lööb ennast välja maksmata, et seda ei tuleks.

Hingamistehnikad ärevuse jaoks



Kuna ärevus ja õhupuudus on otseselt seotud, siis kui teil on kalduvus sageli ärevusse sattuda, peaksite harjutama mõnda hingamistehnikat, mida saate kasutada, kui tunnete end ärrituvana. Keskendudes oma hingamisele, peaksite suutma selle kontrolli alla saada ja seda tehes saaksite stressirohkest olukorrast üle, et saaksite oma igapäevaseid ülesandeid jätkata.

Sügav hingamine ärevuse jaoks

Sügav hingamine ärevuse pärast on see, mida igaüks saab õppida, kuidas seda teha. Eksperdid soovitavad tehnikat, mida nimetatakse diafragma hingamiseks. Selle harjutuse jaoks keskendute diafragmale, mis on teie kõige tõhusam hingamislihas. Kui teil tekib õhupuudus, on tavaline, et hingate suust või rinnast. Kui aga hingate oma membraanist, võite kasutada vähem jõupingutusi ja energiat, nii et pingutustunne väheneb. Teie nõudlus hapniku järele pole nii suur ja teie hingamissagedus aeglustub. Suurimad joogad ja võitluskunstide meistrid on diafragma hingamise eksperdid.



Kuidas harjutada membraaniga hingamist

Esiteks, kas lamage lamedal pinnal, nagu oma voodi, toetatud peaga või muidu saate mugavalt toolil istuda. Pange üks käsi rinnakorvi alla ja teine ​​ülemisele rinnale. See võimaldab teil hingamise ajal tunda, mida teie diafragma teeb. Harjutage ärevuse jaoks selliseid sügavaid hingamisharjutusi kindlasti oma kodus või mõnes muus kohas, kus teid tõenäoliselt ei häiri. Võtke kindlasti lemmikloomad toast välja ja öelge teistele pereliikmetele, et vajate üksi aega.



Allikas: rawpixel.com

sotsiaalse ärevuse tugi

Järgmisena hingake aeglaselt läbi nina. Nii tehes liigub teie kõht vastu kätt. Pingutage kõhu lihaseid. Laske neil suu kaudu või nina kaudu välja hingates kukkuda sissepoole, olenevalt sellest, kumb neist on teie jaoks lihtsam. Hingake kümme või viisteist minutit sügavalt sisse ja välja, et selle tehnikaga harjuksite. Tehke seda mitu päeva järjest, kuni tunnete end püsti seistes proovides mugavalt. Esialgu võib see tunduda veidi imelik, kuid aja jooksul kasvab see loomulikumaks.

Mõned muud näpunäited

Hüperventilatsiooniärevust võib olla raske täielikult kaotada, kuid kui satute olukordadesse, kus tõenäoliselt seda kogete ja teate, et olete oma hingamisharjutusi juba varem harjutanud, siis olete palju paremini ette valmistatud. Hüperventileerumise või õhupuuduse tekkimise tõenäosus on väiksem, kui hingate sisse ja välja pigem nina kui suu kaudu.

On normaalne, et tunnete end väsinuna, kui hakkate läbi nina hingama, või võite tunda, et see on palju vaeva. Aja jooksul muutub see siiski normaalsemaks. Kui keskendute stressirohketel hetkedel rohkem meeltele, saate oma ratsionaalset meelt rohkem kasutada. Näete, et see, mis toimub, pole nii hirmutav, kui võisite esmalt arvata.



Maandustehnikad

Võite ka harjutada keha erinevate osade kokkutõmbamist ja seejärel selle pinge vabastamist, kui olete stressiolukorras. See võib olla osa teie jalast või keegi teine ​​pealetükkimatu, nii et keegi ei märka. Kui olete keskendunud nendele aistingutele, saate teadlikult oma südame löögisagedust aeglustada ja te ei hüpereerita nii tõenäoliselt.

Räägi iseendaga

Kui olete keset väljendunud ärevust või paanikat, võite end viisakalt vabandada, olukorrast distantseeruda ja pidada sisemist dialoogi. Võite öelda selliseid asju nagu 'arst on mind hinnanud ja mu süda on korras' või 'ma tunnen, et ma ei saa hingata, sest mu keha vajab rohkem hapnikku'. Kui teate põhjust, miks tunnete end nii, nagu tunnete, võite hakata kasutama mõnda tehnikat, mida harrastasite, ja peaksite suutma ennast maha rääkida. Ennekõike peate proovima ennast kontrolli alla saada, et ärevuse hetkest alguse saamisest ei saaks täielikku paanikahoogu.

Harjutage tähelepanelikke segajaid

Kui te ei saa end stressisituatsioonist vabandada ja tunnete, et paanikahoog või hingamisepisood on tekkimas, võite mõelda millelegi, mis teie meelest häirib teie meelt. Võite proovida joosta läbi kõigi osariikide pealinnade. Võite mõelda kogu oma mööbli värvide üle kodus või loetleda spordistatistikat. Võite mõelda tuttavate naljade löögijoonte peale. Kõik vaimsed harjutused, mida saate välja mõelda, sobivad. Trikk seisneb selles, et see tuleb eelnevalt planeerida, nii et teie mõte läheb kiiresti selle juurde, kui teil on pingeline hetk. On hämmastav, kuidas meel suudab keha tähelepanu hajutada ja eemale hoida selle negatiivsest reageerimisest selle ümber toimuvale.

talgulised

Allikas: rawpixel.com

Harjutus võib teha imesid

Ärevuse korral ei saa igas olukorras trenni teha, kuid mõnel juhul on see võimalus. Võib-olla käivitavad teie ärevuse ja õhupuuduse telefonivestlused ülekaaluka vanemaga. Sel juhul võite end vestlusest vabandada ja kohe sörkima minna või hüpata. Teie pulss on niikuinii kõrgendatud. Võite kuuletuda keha võitlus- või põgenemisrefleksile ja tegeleda mõne füüsilise tegevusega, selle asemel, et teil oleks kogu see kinnijäänud adrenaliin ja mitte midagi pistmist sellega.

üksinduse sünonüüm

Ärge unustage enesehooldust

Enesehooldus kuulub nende asjade kategooriasse, mida saate teha enne või pärast nende stressisituatsioonide tekkimist. Võite juua mõnda taimeteed, süüdata küünlaid, millel on teile meeldiv aroom, või võite sisse lülitada muusika, mis teid kunagi ei rahusta. Võite ka oma tunded kirja panna. Võttes need paberile, on teil lihtsam neid tunnustada ja seejärel vabastada. Kui tegelete regulaarselt enesehooldusega, ei pruugi olukorrad, mis kunagi tundusid teie jaoks äärmiselt stressirikkad, nii halvad.

Jäävesi

Kui olete negatiivses mõtteringis, mis võib teie arvates põhjustada paanikahoo või hüperventilatsiooni episoodi, võite kausi jääveega täita ja oma näo sinna sisse uputada. See pole eriti meeldiv, kuid mõned eksperdid leiavad, et see drastiline tegevus võib teie keha šokeerida, lähtestades selle sisuliselt ja lõpetades täieliku ärevuse episoodi, enne kui tal on võimalus alustada.

Jooga ja võitluskunstid

Kui leiate, et teil on raske iseseisvalt õppida selliseid tehnikaid nagu diafragma hingamine, on kasulik osaleda tegevuses, kus peate keskenduma hingamisele, kuid teil on õpetaja või juhendaja, kes teid aitab . Jooga on suurepärane näide, sest seansi ajal on juhtunud meditatsiooni hetki.

Enne tunnis osalemist võite juhendajaga rääkida ja rääkida oma ärevushingamise sümptomitest. Neil on hea meel pöörata meditatsiooni ajal teile erilist tähelepanu, et teil oleks harjumus stressi korral õigesti hingata.

Võitluskunstides nagu Karate, Taekwondo ja Judo kasutatakse tavaliselt ka meditatsiooni, nii et nad on veel üks võimalus, kui soovite õppida mõnda paremat hingamistehnikat. Samuti on võimalik, et võitluskunstide kaudu saate enesekindlust juurde ja te ei tunne end nii kiiresti paanikasse olukordades, mis varem ärevust tekitasid.

Otsige vaimse tervise spetsialisti

On ülitähtis mõista, et kuigi hingamisvõtete, jooga jms abil saate välja mõelda, kuidas ärevusest tekkinud õhupuudusest vabaneda, ei lahenda need tõenäoliselt teie probleemi algpõhjuseid. Selleks peate uurima, mis teid ärevust tekitab ja tõenäoliselt on selleks sobiv kliiniline keskkond. Ühe meie tervishoiutöötajaga rääkimiseks võite pöörduda aadressile www.betterhelp.com/online-therapy/. Kui teil on mõni ettekujutus sellest, mis teie ärevust põhjustab, peaksite mingil hetkel suutma pagendada negatiivsed mõtted ja tunded, mis põhjustavad teie õhupuudust.

liminaalsed ruumid

Allikas: pexels.com

Ettevalmistus on võti

Mida rohkem teate, mis see põhjustab õhupuudust, seda paremini saate aru, kuidas seda ravida. Kui olete kunagi küsinud, kas ärevus võib põhjustada õhupuudust, on teil nüüd vastus olemas ja võite hakata uurima pikka võimalike lahenduste loetelu. Ükski asi ei toimi kõigi jaoks, nii et kuigi jooga või võitluskunst võib olla vastus ühele inimesele, võib see kellegi teise jaoks olla ulatuslik enesetreening diafragma hingamise või vaimsete häirete jaoks kriitilisel hetkel.

Ükskõik, mis juhtum ka pole, seda kiiremini hakkate mõnda neist võimalustest uurima, seda paremini tunnete end. Pole ühtegi nii halba sensatsiooni, kui see, et te ei suuda oma hinge tõmmata, ja see pole kindlasti asi, mida soovite regulaarselt kogeda.