Harjutus ja ärevus: kas liikumine aitab?

Liikumine ja vormisolek on meie kultuuris tänapäeval nii üldlevinud osa, et on raske ette kujutada aega, mil pärast tööd jõusaalis käimist ei peetud tavapäraseks harjumuseks. Kuid just paar aastakümmet tagasi olid ameeriklased palju vähem võimelised iseseisvalt trenni tegema. Inimesed võisid tegeleda spordiga, kuid harva käisid jõusaalis lihtsalt trenni tegemas või läksid jooksma, kui see ei olnud spordimeeskonna või treeningprogrammi osa. 1960. aastal läks president Kennedy nii kaugele, et nimetas Ameerikat 'pehmeks' ja 'alaharjutatud' riigiks.

Asjad hakkasid muutuma 1968. aastal, kui dr Kenneth Cooper avaldas oma tollase murrangulise raamatuAeroobika, visandades treeningu kasulikkust tervisele. Sellest ajast alates on liikumisest saanud miljonite inimeste igapäevane elu. Trenni peetakse nüüd üldise tervise ja tervisliku eluviisi jaoks hädavajalikuks.





Allikas: pxhere.com

Kuigi treeningu füüsilised eelised on kindlasti olulised, valivad paljud inimesed ka treeningu selle mõju tõttu, mida see oma vaimsele tervisele avaldab. Ärevus kasvab ja miljonid ärevuses elavad inimesed otsivad võimalusi oma seisundi juhtimiseks. Lisaks teraapiale ja ravimitele on treenimine üks peamisi viise, kuidas inimesed ärevusega toime tulevad. Paljud inimesed leiavad, et trenni tehes tunnevad nad end rahulikumalt ja lasevad stressi tundes auru välja. Kuid kas trenn aitab ärevust tõesti?



viha üles viinud

Ärevus: kasvav probleem

Ärevushäired on Ameerika Ühendriikides kõige levinum vaimne haigus. Hinnanguliselt elab üle 18% ehk 40 miljonit täiskasvanud ameeriklast ärevusega. Ja see arv kasvab. 2018. aasta uuringus teatati, et 39% vastanutest ütles, et tunnevad end ärevamana kui eelmisel aastal samal ajal.

kedagi armastades

Ärevusega võitlevad inimesed kogevad sarnaseid sümptomeid, sealhulgas paanikat ja muret. Kuid ärevuse laiemas määratluses on ka haigusseisundi mitu alamtüüpi, sealhulgas:



Allikas: flickr.com

  • Üldine ärevushäire: generaliseerunud ärevushäiret iseloomustab krooniline ärevus ja mure, isegi kui miski seda ei provotseerinud. Keegi, kellel on generaliseerunud ärevushäire, võib tunduda, et ta on 'äärel' või on väga pinges, näiliselt põhjuseta.
  • Obsessiiv-kompulsiivne häire: obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) hõlmab kahte tegurit: korduvad ja soovimatud mõtted (kinnisideed) ning korduvad käitumised (sunnid). Keegi OCD-ga haarab sundmõtteid lootuses obsessiivseid mõtteid ära hoida või need minema panna. Korduva käitumise mittetäitmine võib OCD-d tekitava inimese ärevust tunda.
  • Paanikahäire: Erinevalt generaliseerunud ärevushäirest iseloomustavad paanikahäireid intensiivsed, ägedad äärmise ärevuse episoodid. Paanikahood on tavaliselt ootamatud ja põhjustavad kellelgi nii suurt hirmu kui ka füüsilisi sümptomeid, nagu valu rinnus, pearinglus ja õhupuudus.
  • Traumajärgne stressihäire: posttraumaatiline stressihäire (PTSS) tekib pärast kokkupuudet hirmuäratava sündmusega, kus keegi sai tõsiseid vigastusi, oleks võinud tõsiselt kahjustada või jälgida kedagi, kes on äärmises ohus. Käivitavate sündmuste hulka kuuluvad loodusõnnetused, õnnetused ja vägivaldsed rünnakud. PTSD-ga inimesel võib tekkida paanikahoog, kui ta puutub kokku millegagi, mis meenutab talle traumaatilist sündmust, näiteks tugevat müra, või kogevad tundeid, mis meenutavad seda sündmust, näiteks šokk.
  • Sotsiaalne ärevushäire: Sotsiaalset ärevushäiret, mida nimetatakse ka sotsiaalfoobiaks, iseloomustavad ärevustunne või äärmine eneseteadvus igapäevastes olukordades, mis hõlmavad teisi inimesi. Mõned inimesed kogevad sotsiaalset ärevushäiret ainult teatud olukordades, näiteks rahvahulga ees rääkimisel või avalikus söömas. Sotsiaalfoobia raskemad vormid võivad kedagi ärevust kogeda igal ajal, kui on vaja olla läheduses või suhelda teiste inimestega.

Kuigi kõik need seisundid põhjustavad kellelegi sarnaseid ärevuse, pinge ja paanika tundeid, mõjutavad need inimeste elu erineval viisil ja neid tuleb ka erinevalt kohelda. Näiteks võib PTSD-d ja sotsiaalset ärevushäiret efektiivselt ravida ekspositsioonravi abil, kuid seda tüüpi sekkumine avaldaks vähem mõju generaliseerunud ärevushäirega inimestele.



Kas trenn võib ärevust aidata?

Jah, treenimine võib ärevust aidata. Kuid see sõltub ka ärevuse tüübist ja inimesest. Nagu kõigi ärevushäirete puhul, toimivad ka erinevad asjad erinevate inimeste jaoks. Paljud ärevushäiretega inimesed on teatanud, et treenimine aitab neil paremini haigusseisundi sümptomeid juhtida ja tunneb end üldiselt vähem ärevalt. Kuid on oluline proovida ise ärevusharjutusi, et näha, mis teile sobib.



Allikas: Jonathan Coloni foto - skatesphere.com



Kuidas aitab treenimine ärevust?

jõudlusärevuse ravi

Harjutusi aitab ärevus mitmel viisil:



Stressi leevendamiseks

Harjutus võib olla inimestele vabastav, kui nad tunnevad stressi või pinget. Kui olete kunagi poksitunnis poksikoti löönud, saate aru, kuidas treenimine ja liikumine aitavad teil stressi maha laadida. Pärast pikka tööpäeva või võitlust sõbraga või kui tunnete ärevust näiliselt põhjuseta, võib keha liigutamine ja meele puhastamine aidata teil nendest tunnetest lahti lasta ja takistada neil areneda sügavamateks ärevustundedeks .

Hajameelsus

Ärevuses elades on liiga lihtne oma mõtetesse jääda. Üks käivitav mõte võib keerduda paljudesse teistesse ja viia teid äärmise ärevuse ja suutmatuseni ennast rahustada. Treenimine, olenemata sellest, kas käite iseseisvalt jõusaalis, osalete treeningtunnis, käite väljas sörkimas või tegelete mis tahes vormis liikumisega, on suurepärane viis oma meelt häirida ja takistada end ärevusse sattumast- mõtete esilekutsumine. Treeningu ajal keskendub teie meel keha liikumistele, andes teile hädavajaliku pausi mõtetest, mis tekitavad ärevust. Mõnikord piisab enda häirimisest ja heast treeningust, et ärevad mõtted nende radadel peatada.

Endorfiinid

Sportides vabastab keha endorfiine, hea enesetunde hormooni, mis loomulikult tõstab teie meeleolu. Lisaks sellele, et endorfiinid tunnevad end õnnelikumana, vähendavad nad ka stressi, mis omakorda võib tekitada vähem pingeid ja ärevust. Kui tunnete ärevust, proovige teha 10-minutiline paus, et oma keha liigutada ja stimuleerida endorfiinide vabanemist, et näha, kas nende stressivõitlusvõime aitab teid rahustada.

Parem uni

mis tunne on armastus

On näidatud, et unepuudus või halb unekvaliteet suurendab ärevuse määra, eriti naiste seas. Ärevus võib ka magamise raskendada, eriti kui tunnete öösel stressi ja ärevust. Harjutus võib mõlema olukorra puhul aidata, sest lihaste raske töö muudab teid loomulikult väsinumaks. Trenni tegemine nõuab tohutult energiat, nii et keha on rohkem valmis öösel magama jääma. Lisaks võib treening põhjustada üldise ärevuse tunde, mistõttu on vähem tõenäoline, et hakkate tundma oma ärevuse sümptomeid, kui pea vastu padja läheb.

Mis on parim ärevusharjutus?

Igasugune liikumine on kasulik nii vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Sellegipoolest on eksisteerimisel mõned vormid, mis on ärevustunde vähendamiseks eriti kasulikud. Need harjutused hõlmavad järgmist:

Allikas: maxpixel.net

  • Jooksmine: kui tunnete ärevust, võib sörkjooksu kinnitamine olla parim lahendus. Jooksmine pakub ärevuse korral kõiki treeningu eeliseid, nagu endorfiini võimendamine, stressi leevendamine ja tähelepanu hajumine. Jooksmine käivitab ka dopamiini ja serotoniini vabanemise, mis on kaks meeleolu reguleerivat neurokeemiat. Jooksmise korduv olemus võib avaldada ka ajule meditatiivset mõju, mis jätab teid rahulikuks ja noorenenuks, nagu oleksite pärast meditatsioonis istumist.
  • Väljas matkamine: treeningutest maksimaalse ärevust vähendava kasu saamiseks proovige minna õue matkama. Uuringud on näidanud, et lihtsalt looduses aja veetmine vähendab stressihormoonide taset ja mõjub meelele lõõgastavalt. Looduses veedetud aja treenimine teeb ülirahustava treeningu, mis aitab ärevuse sümptomeid leevendada.
  • Jooga: Zen-joogi stereotüüp on olemas. Jooga kannab endas teiste liikumisviiside eeliseid ja siis ka mõnda. Jooga üks peamisi põhimõtteid on elada olevikus ja mitte jääda oma mõtetesse kinni, mis on ärevust kogeva inimese jaoks äärmiselt kasulik. Muudel jooga aspektidel, nagu sügav hingamine ja meditatsioon, on ka ärevusevastane toime.

Nagu öeldud, on parim harjutus depressiooni ja ärevuse korral (ja üldse parim harjutus) see, mis teile meeldib. Kui proovite end sundida trenni rutiini, mida vihkate, ei saa te sellest kinni pidada. Alati saate kõige rohkem kasu, nii vaimset kui ka füüsilist, seda tüüpi harjutustest, mida saate järjepidevalt teha. Kui teie lemmik treening pole ülaltoodud loendis, ärge muretsege. Kui teil on juba selline treening, mis teile meeldib ja tunnete, et see aitab teil oma ärevust hallata, jätkake kindlasti seda. Kuid kui tunnete, et teie praegune treeningkava ei aita teie ärevust leevendada, proovige oma rutiini lisada üks ülaltoodud harjutustest ja vaadake, kas see muudab midagi.

kohtumine depressiooninõustajaga

Muud võimalused ärevuse juhtimiseks

Kuigi treenimine aitab paljudel inimestel oma ärevusega toime tulla, pole see ainus tõhus viis ärevuse juhtimiseks. Traditsioonilisemaid meetodeid, nagu ravimid ja ravi, ei tohiks tähelepanuta jätta. Miljonid inimesed saavad oma ärevust maandada terapeudi või nõustaja abil, kes võib olla usaldusväärne usaldusisik ja pakkuda väärtuslikku, individuaalset nõu ärevusega toimetulekuks.

Paljude inimeste jaoks sobib ärevuse juhtimise tehnikate kombinatsioon kõige paremini. Kui võitlete ärevusega, pidage meeles, et ravi ei ole kõigile üks ja see võib teie jaoks sobivate ärevushoolduste leidmiseks aega võtta. Võtke ühendust terapeudi või nõustajaga, kui soovite teha esimese sammu, et leida teile parim viis oma ärevusega toime tulla.