Arvestades kognitiivset käitumisteraapiat? Näiteid selle kohta, kuidas seda ravis kasutada

Kognitiivne käitumisteraapia ehk CBT on olnud kasutusel 1960. aastate algusest, mille on välja töötanud psühhiaater dr Aaron T. Beck, kus ta oli Pennsylvania ülikooli psühhiaater. Tegelikult õpetab dr Beck samas ülikoolis 97-aastaselt. See silmapaistev arst vormistas idee teraapias pärast seda, kui märkas, et paljudel tema klientidel olid sisekõnesid, mis sarnanevad iseendaga rääkimisega, mõtetega mõjutades nende tundeid ja tegevused. Ta nimetas seda CBT-ks, kuna see keskendus klientide mõtteprotsessidele. Dr Beckil, kes kannab hüüdnime CBT isaks, on nüüd instituut nimega Becki kognitiivse käitumise teraapia instituut, mis on CBT ressursside, teraapia ja koolituse juhtiv rahvusvaheline allikas.

Allikas: rawpixel.com

CBT asutaja

Depressiooni CBT uuringute ajal hakkas ta märkama, et tema depressioonis klientidel olid spontaansed negatiivsed mõtted, mis põhjustasid depressiooni. Ta nimetas neid automaatseteks mõteteks ja arvas, et need sobivad kolme kategooriasse, kuhu kuuluvad negatiivsed ideed tuleviku, maailma ja nende endi kohta. Need tunded mõjutavad teie käitumist. Näiteks kui inimene usub, et need ei meeldi kellelegi, on ta pidevalt ärevil ja madala enesehinnanguga, mistõttu ta väldib inimesi ega suuda edukaid suhteid luua.

Kuigi dr Beck asutas CBT, töötas psühhoteraapia või jututeraapia välja dr Sigmund Freud 1890. aastatel. Varsti pärast seda hakkasid Carl Jung ja Alfred Adler tutvustama oma psühholoogiliste leidude kontseptsioone, et aidata psühholoogiliste haiguste, näiteks depressiooni ja ärevuse all kannatajaid. Nad on tuntud teraapia poolest, mida praegu nimetatakse psühhodünaamiliseks raviks. 1920. aastate alguses oli käitumuslik käitumine psühholoogia põhiliik ja see oli jätkuvalt fookuses kuni 1950. aastate lõpuni, mil kognitivism ja eksistentsiaal-humanistlik teraapia said populaarseks. Humanismist sai umbes järgmise kümnendi põhirõhk, mis koosnes nii empaatilistest, positiivsetest terapeutilistest suhetest kui ka Albert Ellise ratsionaalsest teraapiast, mida nüüd nimetatakse ratsionaalseks emotsionaalseks käitumisteraapiaks ehk REBT.

CBT ajalugu

Just tema ajal alustas doktor Beck Pennsylvania ülikoolis, kus ta juhatas depressiooni uurimise kliinikut. Pärast mitu aastat psühhoanalüüsi harjutamist ja õpetamist oli Beckil raske kasutada levinud lähenemisviise, mida depressiooni raviks kasutati, ja hakkas otsima edukamat viisi oma klientide raviks. Inimese emotsioonide ja teadvustamatute tõmmetega paremini tutvudes leidis dr Beck, et kognitiivne lähenemisviis on usaldusväärsem, ja töötas välja Becki depressiooni loendi (BDI). BDI-st sai peamine universaalne vahend depressiivsete häirete diagnoosimiseks. Ta hakkas märkama ka teemat, kus tema kliendid kogesid negatiivseid mõtteid, mis avaldasid suurt mõju nii nende tunnetele ja emotsioonidele kui ka nende tegevusele ja käitumisele. See oli CBT algus, nagu seda täna tuntakse.

Mõned näited kognitiivsest käitumisteraapia tehnikast

Kognitiiv-käitumuslikku teraapiat kasutatakse edukalt mitte ainult depressiooni raviks. Tegelikult kasutatakse CBT-d paljudes aspektides laialdaselt ärevuse, söömishäirete, kroonilise valu, sõltuvuse, foobiate, paanikahoogude, traumajärgse stressihäire, suhteprobleemide, trauma ja leina, unehäirete ja bipolaarse häire raviks. Mõned kasutatavad kognitiivse käitumisteraapia meetodid hõlmavad mõtlemis moonutuste lahtiharutamist, ajakirjade koostamist, kognitiivse restruktureerimise, ekspositsioonravi, progresseeruva lihaste lõdvestuse (PMR) ja lõdvestunud hingamist.

888 ingel number kaksikleek

Allikas: rawpixel.com

• Mõttemoonutuste lahti harutamine

CBT üks peamisi eesmärke on oma mõtete lahti harutamine ja seda saate teha kodus ise või terapeudi abiga. Peate endale teadvustama mõttemoonutusi, mille suhtes olete kõige haavatavam, et saaksite neid tuvastada ja muuta.

• Päevikute pidamine

Oma mõtete ja tunnete kirjapanek on suurepärane viis toimuva väljaselgitamiseks. Pöörates tähelepanu ja jälgides oma meeleolu ja emotsioone, saate selle jälgida, mis seda põhjustab. Samuti saate päeviku abil jälgida nende esinemiste kellaaegu ja kuupäevi ning seda, kuidas te nendele probleemidele reageerisite. See võib aidata teil leida mustreid ja õppida neid paremini muutma või nendega paremini toime tulema.

2233 inglinumbri tähendus

• Kognitiivne ümberkorraldamine

Seda tehnikat kasutatakse siis, kui saate tuvastada moonutatud mõtteid ja tundeid. Seejärel saate teada, kuidas see moonutus alguse sai ja miks see tollal nii reaalsena tundus. Seda tehes saate suunata teatud veendumusi, mis on negatiivsed, ja seada neile väljakutse, et saaksite neid muuta.

• Kokkupuuteteraapia

Kokkupuuteteraapiat on mitut tüüpi, sõltuvalt sellest, mida proovite ravida. Näiteks kui teil on foobia või ärevushäire, võite hakata ennast paljastama, mis põhjustab selle hirmu või ärevuse väikestes kogustes, kuni mõistate, et te ei pea kartma ega stressi tekitama.

• Lihaste progresseeruv lõdvestus

Neile, kes on tähelepanelikud, on progresseeruv lihaste lõdvestus ehk PMR sarnane keha skaneerimisega. See aitab teil tuvastada iga lihasrühma ja lõdvestada neid ükshaaval, kuni kogu keha on lõdvestunud. PMR-i saab teha kodus või terapeudi kabinetis või võite proovida kasutada veebiteraapiat tehnika õppimiseks, et saaksite seda ise teha.

• Lõdvestunud hingamine

See on veel üks tehnika, mis sarnaneb tähelepanelikkuse, meditatsiooni ja joogaga. Hingamise lõõgastamiseks on palju võimalusi, sealhulgas juhendatud kujutised, helisalvestised, YouTube'i videod või veebiteraapia. Lõõgastunud hingamist saab kasutada üksi või koos PMR-iga kogu keha ja vaimu lõdvestamiseks.

Mõned näited CBT harjutustest

Samuti on palju CBT-harjutusi, mida terapeudid õpetavad oma klientidele, et aidata neil oma mõtete ja emotsioonidega toime tulla. Ehkki teatud probleemide jaoks on üles ehitatud konkreetsed harjutused, saab paljusid neist kasutada mitut tüüpi vaimsete või emotsionaalsete probleemide korral. Siin on mõned neist:

• Kognitiivne sektordiagramm: see harjutus on viis vaadata läbi, kuidas asjadesse suhtute, kirjutades oma mõtted üles nagu ajakirjade kirjutamine. Kuid sellega loote visuaali, mis võib olla veelgi tõhusam, määrates igale oma negatiivsele mõttele protsendi.
• Konstruktiivne muretsemine: suurepärane neile, kellel on ärevushäired, mis põhjustavad pidevat muret, see harjutus aitab teil oma mure keskenduda nii, et see oleks positiivsem tunne. Muretsemine võib teile mõnes mõttes kasulik olla, kui see on produktiivne.
• Mõtete käsitlemine arvamistena: negatiivse tagasiside ahela ümberpööramise üks viis on käsitleda oma mõtteid pigem oletuste kui faktidena. Sest see on tegelikult see, mis nad on. Meie mõtteid aimatakse tavaliselt lihtsalt selle kohta, mis meie arvates võib juhtuda. Näiteks kui soovite õppida tantsima, kuid teil on probleeme esimeses tantsutunnis, võite arvata, et ei saa tantsimist õppida. See on siiski vaid oletus või arvamus, mitte fakt.

Kuidas CBT töötab?

unistus vana sõbra tähendusest

Allikas: rawpixel.com

Ekspertide sõnul töötab CBT selle põhjal, et teie arvamus mõjutab teie tundeid ja käitumist. See ravib konkreetseid probleeme, valides eesmärke, mida soovite edu saavutamiseks saavutada. Seda tüüpi ravi võib toimuda individuaalse näost näkku teraapia, rühmaseansside või veebiteraapia vormis. CBT teeb nii tõhusaks see, et see on struktureeritud ning õpetab oskusi ja strateegiaid, mis aitavad vabaneda negatiivsetest mõtetest ja tunnetest. Enamik inimesi usub, et meie tundeid põhjustavad asjad, mis meiega juhtuvad, näiteks vaidlused kallimaga või halb päev tööl. Negatiivseid tundeid tekitavad aga just mõtted, mis teil nende olukordade kohta on. Need automaatsed mõtted, mis pärast sündmust meie mõtetes püsivad, on need, mis tekitavad viha või kurbust, mida me tunneme ja CBT on viis, kuidas treenida oma aju lõpetama nende negatiivsete mõtete ja tunnete viivitamine.

CBT suhete ja perenõustamise jaoks

Kognitiiv-käitumuslikku teraapiat ei kasutata ainult lõõgastumiseks või emotsioonide sorteerimiseks. CBT praktikast võib abi olla abielus või pereteraapias, mis aitab teie suhet tugevamaks muuta või pere dünaamikaga toime tulla. Tegelikult on CBT eriti efektiivne noorukite jaoks, kellel on viha või käitumisprobleeme ning ärevushäireid. Noori mõjutavad ärevushäired tavaliselt ja neil on ärevushäireid kõrgem kui alla 11-aastastel. Noorukite ärevuse ravimine võib olla keeruline kõigi hormonaalsete muutuste, eakaaslaste surve ja uute suhete tõttu, kuid CBT on selles valdkonnas olnud äärmiselt edukas.

CBT kõigi muude küsimuste jaoks

Kuid CBT on suurepärane raviviis, mis võib aidata peaaegu igasuguste vaimsete, emotsionaalsete või käitumuslike probleemide korral. Sõltuvuse korral saate kasutada CBT-d, et katkestada uimastite, alkoholi või muu, mida te vabaneda üritate, kasutamise tsükkel. Ja CBT aitab teil keskenduda oma mõtetele ja emotsioonidele foobiate kontrollimiseks ja paanikahoogude kahjutuks tegemiseks. Tegelikult on CBT üks parimaid ja tõhusamaid ravimeetodeid kõigile, kes üritavad toime tulla igasuguste negatiivsete mõtteprotsessidega, ja kui otsustate seda teha, saate CBT-d isegi kodust ilma kohtumiseta veebiteraapia abil saada .

Jaga Oma Sõpradega: