18 kroonilise edasilükkamise sümptomid ja põhjused

Kõik lükkavad töid kordamööda, kuid krooniline edasilükkamine on see, kui näete vaeva, et oma elus täita mis tahes ülesanne. Töö, kool, suhted ja isegi meie tervis võib kannatada, kui viivitame pidevalt asjade tegemisega, kuni on liiga hilja. Kuid sarnaselt sellele, kuidas depressiooni ravimine pole nii lihtne, kui käskida kellelgi lihtsalt 'tuju heaks teha', võtab kroonilise edasilükkamisega tegelemine enamat kui enese pingutamiseks rohkem pingutamist. Selle välja selgitamine, mis on teie kroonilise edasilükkamise tõeline põhjus, võib aidata teil õppida uusi harjumusi, mis sobivad teie konkreetsete vajadustega kõige paremini.

Allikas: unsplash.com

Erinevalt juhuslikest viivitajatest, kes hoiduvad ülesannetest vaid teatud olukordades, on 1 viiest kroonilise edasilükkamisega tegelevatel inimestel on üldiselt raske ülesandeid täita. Levinud väärarusaam, et venitamise põhjustab laiskus, takistab probleemi lahendamist. Edasilükkamine pole mitte ainult see, kui otsustate Netflixi vaatamise asemel tööle asuda. See võib hõlmata ka homme tähtaegselt kirjutatava essee kirjutamise asemel selle kapi ümberkorraldamist, kuhu olete mõelnud jõuda. Seda seetõttu, et viivitamine on vähe seotud tootlikkuse ja laiskusega. See on rohkem seotud sellega, kuidas oma emotsioone reguleerite.

Emotsionaalne regulatsioon, mida arutame hiljem üksikasjalikumalt, on see, kuidas suudame võimsaid emotsioone juhtida, laskmata neil oma käitumist kontrollida. Paljud teadlased usuvad, et edasilükkamine on toimetuleku strateegia vältides raskeid tundeid nagu süütunne, ärevus ja enesekindlus. Hajutades end millegi mõnusama poole, pääseme selle ülesande ebameeldivustest, millega me ei taha tegeleda. See tähendab, et ülesandeloendid ja ajahalduse tööriistad saavad teha ainult nii palju. Samuti peate silmitsi seisma sellega, kuidas käitute negatiivsete tunnetega. Selle esimese sammuna tuleb kaaluda, mida viivitamine võib aidata teil vältida.

Miks viivitame (isegi kui teame paremini)?

Kui näed vaeva asjade tegemisega, toovad segajad leevendust, mis paneb su aju soovima veelgi rohkem segajaid, vaatamata vaevale, millesse see sind viib. Rahulolu raskete emotsioonide vältimisest loob tsükli, mis soodustab jätkuvat edasilükkamist.

Allikas: unsplash.com

Mida kauem stressi vältimiseks midagi edasi lükate, seda vähem on teil aega selle ülesandega tegelemiseks, mida te vältisite. See muudab ülesande veelgi pingelisemaks ja soovib seda veelgi vältida. Negatiivsed tunded selle ülesande suhtes, olgu see siis tüdimus, pahameel või hirm, ainult tugevnevad.

See tähendab ka seda, et kui oled viivitamise tõttu karm enda vastu, on harjumuse muutmine veelgi raskem. Edasilükkamisest halb enesetunne võib saada osaks silmusest, mis viib suurema venitamiseni. Selle asemel näitavad uuringud seda andestades endale varasemad vead võib anda teile tõuke selle mustri purustamiseks, kuhu võite jääda. Eneseandestamine laseb meil omandada asju, mida oleme valesti teinud, ilma et tunneksime end häbist, mis meelitab meid mõtlema, et me ei saa muutuda. Vastutuse võtmine, teades, et suudate paremini hakkama saada, annab teile võimaluse proovida uusi toimimisviise.

Millised valed uskumused on teie venitamise taga?

On palju teid, mis viivad viivitamiseni. Igaühel on oma hirmud ja kasutud mõttemallid, mis muudavad teatud ülesannete täitmise väljakutseks. Järgnevalt on toodud mõned näited enda kohta tehtud valedest veendumustest, mis võivad meid venitamise suhtes haavatavaks muuta.

Madal enesehinnang ja enesetõhusus

Kui võitlete madala enesehinnanguga, võib ülesandega ebaõnnestumise võimalus tunduda ohuna. Selle asemel, et oma eneseväärikuse tunnet ohtu seada, lükkame edasi asju, et ennast kaitsta. Kui tunneme, et me pole piisavalt head, võib viivitamine olla ka üks viisolukorra loomine, kus meil ei õnnestu õnnestuda. Nii võime halvas esinemises süüdistada asjaolu, et meil ei olnud piisavalt aega, selle asemel, et meie tegelik võime ülesannet täita või mitte. Negatiivse tagasiside võimalus näib vähem valus, kui saame endale öelda, et see ei ole tõeline peegeldus sellest, mida me saame teha.

Samamoodi, kui kahtlete oma võimes teatud ülesannet täita, ei soovi te seda tõenäolisemalt teha. Uskudes, et ei saa ülesandega hakkama, mida nimetatakse ka madalaks enesetõhusus, alandab pingutuse ja visaduse taset, mida te selle ülesande nimel teete. Eriti kui arvate, et olete halb a isereguleeruv, mis on oskused, mida kasutame oma eesmärkide saavutamise kavandamisel, langete suurema tõenäosusega edasilükkamise ohvriks. Kui te ei arva, et oskate oma aega juhtida, on teil vähem soovi proovida.

Mineviku mina vs tulevane mina

Miks me edasi lükkame, kuigi teame, et see põhjustab meile tulevikus ainult probleeme? Me ütleme endale: 'Mul on tunne, et tahaksin seda homme teha', nagu oleks meie tulevane mina võõras, kes on võimekam kui meie praegune mina. See on sellepärast, et uuringud on näidanud, et mõtleme oma tulevasele minale kui teisele inimesele kui sellele, kes me praegu oleme. See võimaldab meil end praegu paremini kaubelda vastutasuks hilisema stressitunde eest, sest usume, et see on kellegi teise probleem.

Allikas: unsplash.com

Kuidas meie mõtle tagajärgedele edasilükkamine võib meid seada ka tulevikus rohkem viivitama. Kui ütleme endale: 'noh, oleks võinud olla hullem', et vältida edasilükkamisest halba enesetunnet, ei tunne me ka vajadust vigadest õppida. Selleks, et end praeguses paremini tunda, jätame kasutamata võimaluse välja mõelda, mida tulevikus paremini teha. Kuid vastutuse võtmine valesti läinud asjade eest (näiteks mõistmine, et oleksime võinud ülesandega varem alustada) võib anda meile motivatsiooni proovida midagi muud. See ei tähenda, et peate viivitamise eest ennast lööma. Selle asemel, kui me järgmises osas rohkem arutleme, andestage endale, andes endale samas teada, mis ei tööta, et aidata toime tulla negatiivsete emotsioonidega, mis teil selle ülesande ümber tekivad.

Kuidas viivitamine lõpuks lõpetada

Kui olete uurinud emotsionaalseid juuri, mis võivad teid siduda kroonilise edasilükkamisega, võite hakata õppima uusi oskusi, mis aitavad muuta oma lähenemist asjaajamisele.

Emotsionaalne regulatsioon

Uuringud on näidanud, et õppimine emotsionaalse reguleerimise oskus võib olla edasilükkamise peksmise saladus. Need oskused aitavad meil tunnetada, mida me tunneme, ja raskete emotsioonide kaudu erineval viisil läbi töötada. Vastavalt a 2016. aasta uuring, edasilükkamisel on abiks eelkõige kaks emotsionaalse reguleerimise oskust: negatiivsete emotsioonide talumise õppimine ja nende muutmise õppimine. Kasutades ainult veebipõhist emotsionaalse reguleerimise koolitust, vähendasid uuringus osalejad edukalt viivitusi.

Alustamiseks proovige järgmisi samme:

• Hüppa lihtsalt sisse: Pidage meeles, et edasilükkamine meelitab meid mõtlema, et meie tulevane mina saab ülesandega paremini hakkama kui praegune mina. Kuid tegelikult ei tunne me tegelikult kunagi, et meil on alustamiseks õige tuju. Parim on tegelikult lihtsalt tegutsema asuda. Sa oled üllatunud, kui palju lihtsamaks midagi muutub, kui saad palli veerema.
• Mis järgmiseks: Kui tunnete, et olete piiratud uskumustega, et te ei saa teatud ülesandeid täita, proovige muuta see sammudeks, mida teate, et saate täita. Ärge keskenduge kogu aruande kirjutamisele, vaid mõelge juba järgmise asja peale, mida peaksite tegema (näiteks sülearvuti avamine). Küsi endalt: mis saab edasi? Väike edasiminek läheb kaugele.
• Muutke oma mõtteviisi: Kui oleme viivitamisega harjunud, on meie aju õppinud, et tähelepanu kõrvale juhtimine on kasulik. Tsükli peatamiseks peame muutma oma väljavaadet asjade ajamiseks. Proovige häirivate tegurite juurde pääsemine raskendada (näiteks lõbusate rakenduste ajutine kustutamine telefonist) ja sõnastage ülesanne ümber millegi kasulikuks. Mõelge väljakutsetest kui viisist oma elu paremaks muutuda, mitte oma väärtuse mõõtmiseks. Leidke ülesandest isiklik tähendus.

Allikas: unsplash.com

Enda kaastunne

Nagu artikli alguses mainitud, on eneseandestuse ja muude seotud oskuste õppimine enesekaastunne muudab varasematest vigadest kasvamise lihtsamaks. See on tähelepanelikkuse vorm, mis võimaldab meil emotsioone ilma hinnanguteta märgata, et saaksime probleemi eest eemale tõrjumise asemel nende eest hoolitseda. Vastavalt Dr. Kristin Neff, kaastundel on kolm osa:

1. Headus: Olge enda suhtes mõistev, kui kogete mõne ülesande suhtes negatiivseid tundeid, selle asemel, et ignoreerida valu või karistada ennast. Kohtle end samamoodi nagu abi vajavat sõpra.
2. Ühenduvus: Tunnistage, et te pole selle probleemiga üksi. Kõik võitlevad ühel hetkel oma elus raskete emotsioonidega ja on nendega suheldes teinud vigu.
3. Mindfulness: Ole avatud rasketele emotsioonidele, mida sa hetkel koged, ilma et nad näiksid suuremad kui nad tegelikult on. Tunnistage, et olete hädas, ilma et negatiivsed reaktsioonid teid pühiksid.

Kognitiivne käitumisteraapia

Saame õppida ka ehitama eneseteadvus meie mõtetest ja tunnetest kognitiivse käitumisteraapia abil. Need meetodid on loodud selleks, et muuta meie käitumist mõjutavaid mittevajalikke mõttemustreid. See muudab CBT an tõhus ravi viivitamiseks, sest see võimaldab meil läbi töötada oma valeuskumused ja õpetab uusi viise negatiivsetele emotsioonidele reageerimiseks.

Üks viis, kuidas CBT näitab meile viivitamise taga olevaid mõtteid, on ABC mudel:

• Sündmuse aktiveerimine: Millises olukorras te väldite? (Näiteks oluline eksam)
• Uskumused: Loetlege uskumused, mis takistavad teid ülesande täitmisel. Mis on negatiivsed mõtted, mis pähe tulevad? (Näiteks: 'Mul pole selles midagi head, ma kukun kindlasti läbi.')
• Tagajärjed: Mõelge, mida teie veendumused selle sündmuse kohta tekitavad. (Näiteks ärev või ebapiisav).

Kasutage seda teavet, et kaaluda, kas need mõtted on realistlikud, ja kaaluge muid võimalusi olukorda vaadata. Kas on mingeid tõendeid, et teil ebaõnnestub ülesande täitmine? Kas teie veendumused liialdavad, kui halvasti asjad saavad olema? Mida saaksite olukorra muutmiseks teha?

CBT on midagi, mida saate raamatute ja veebiavaruste kaudu ise uurida. Kuid kui te pole kindel, kust alustada, või soovite natuke juhendamist, on CBT-koolitusega terapeut suurepärane ressurss teie viivitamisharjumuste muutmiseks.

Võitke viivitamine BetterHelpiga

See võib olla katsumus näha elukestvaid mustreid ja uskumusi, mis mõjutavad meie käitumist, ilma et me sellest aru saaksime. Rääkimine a litsentseeritud nõustaja võib anda teile uue vaatenurga selle kohta, kas kasulikud mõtted takistavad teie täielikku potentsiaali. Terapeut võib suunata teid parimatele oskustele ja ressurssidele, mis aitavad teil õppida raskete emotsioonide juhtimist ja oma väljavaate parandamist. BetterHelp annab teile ka võimaluse ühendada ekspertidega eemalt, hõlbustades tugiteenustele juurdepääsu siis, kui see teile kõige paremini sobib.

Kuigi viivitamine ei ole vaimse tervise häire, võib see olla sümptom muudest väljakutsetest, nagu depressioon, obsessiiv-kompulsiivne häire või ADHD. BetterHelpis olevad spetsialistid tunnevad edasilükkamise põhjuste käsitlemist, mida võib olla raske ise lahendada. Mõelge järgmistele BetterHelp nõustajate ülevaadetele, mis pärinevad inimestelt, kellel on sarnaseid probleeme.

Nõustaja ülevaated

'Karen on aidanud mul vaidlustada mõningaid pikaajalisi uskumusi - lugusid, mida olin rääkinud endale oma elukogemustest. Lood, mis olid mind aastakümneid kinni hoidnud. Tema abiga olen tee vabastanud ja hakanud enda vastu suurema kaastundega edasi liikuma. Olen talle tänulik, et ta lubas mul oma elukestvaid kogemusi palju kasulikumal viisil näha ja ei saa teda piisavalt kõrgelt soovitada! '

'Mul on praegu elus palju kõrgeid stressitekitajaid. On olnud äärmiselt kasulik, kui keegi väljastpoolt otsinud inimene aitab mul näha, mida ma ei tee, ja on võimalus, et keegi aitaks mind sellest läbi viia. Hindan seda, kui saan pidevalt vestelda ja sõnumit saata, kui see on kõige mugavam. Mul on praegu kiire elu ja teadmine, et mul on iga päev ka keegi (kui vaja) ka iga päev rääkima, on mind tundnud vähem üksikuna ja suudan oma eesmärke saavutada '

KKK jaotis

Mis on krooniline edasilükkaja?

22 tähendab armastust

Pole haruldane, et inimesed võitlevad aeg-ajalt viivitustega. See näib peaaegu olevat osa inimlikust kogemusest. Kui aga inimene venitab nii palju, et sellest saab midagi, millele teised saavad toetuda, võiks seda nimetada krooniliseks venitamiseks. See on inimene, kes ei viivita vaid aeg-ajalt asjade tegemisega, vaid see on pigem regulaarne osa sellest, kuidas nad regulaarselt käituvad.

Kas venitamine on psüühikahäire märk?

Kuigi see pole alati nii, on uuringud näidanud, et venitamine võib olla vaimse tervise probleemi märk. Mõned neist häiretest hõlmavad depressiooni, ADHD-d (tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire) ja ärevust.

Inimesed, kes võitlevad selliste asjadega nagu ärevus ja depressioon, võivad leida, et depressiooni sümptomid põhjustavad motivatsiooni alustamiseks nende ülesannete täitmisel, mis neil on vaja täita. Või võivad nad lihtsalt tunda, et ülesanne pole tegelikult oluline. Samuti võivad nad leida, et kui nad jõuavad projekti keskele, muutuvad asjad valdavaks, nii et nad näevad vaeva ülesannete täitmisega

Need, kellel on tähelepanupuudulikkuse häire (ADD), millele nüüd viidatakse kuiHüperaktiivsus tähelepanu puudulikkusegavõivad avastada end viivitamise probleemidega. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et nad näevad vaeva oma aja haldamise võimalustega ja võivad võidelda korralduslike oskustega.

Nendel juhtudel võib osa viivitamise lahendamisest hõlmata vaimse tervise häire korraliku ravi leidmist.

Mis on 4 viivitajate tüüpi?

Kõik venitused pole ühesugused. Mõned viivitamist uurinud inimesed usuvad, et edasilükkamist on nelja erinevat tüüpi. Nad on perfektsionist, aja raiskaja, palju aega ja põnevuse otsija.

Perfektsionist - see viivitamise vorm keskendub venitamise ja täiuslikkuse poole püüdlemise suhetele. Kui keegi tunneb, et ta peab ülesande täiuslikult täitma, võib see viivitada alustamisega üldse. See on umbes nagu halvatud hirmust läbikukkumise ees. Kui inimene seob oma eneseväärikuse oma sooritusse, võib see olla suur surve, mis raskendab alustamist.

Aja raiskaja - see on inimene, kes otsustab, et peab puhastama oma lähima õiguse hetkel, kui ta peaks suurt tööprojekti vaatama. Või inimene, kes peaks oma kappi koristama, kuid lõpuks korraldab leitud kastide piltide järgi kuupäevajärjekorra järgi. Aja raiskajad leiavad vähem olulisi asju, millele oma aega kulutada, vältides samal ajal seda, mida nad peavad tegema. Seejärel õigustavad nad oma venitamist, sest tegid midagi muud.

Põnevuseotsija - see perfektsionist soovib teha kõike, mis on lõbusam kui see, mida nad peaksid praegu tegema. See võib juhtuda, kui nende projekt on igav või nõuab palju vaeva ja keskendumist.

Palju aega - neil viivitajatel peab olema alustamiseks tähtaeg. Kooli ajal hakkavad nad keset ööd üleval olema ja alles alustavad projektiga, millest nad on juba mitu nädalat teadnud. Nad lükkavad selle edasi, kuni tähtaeg saabub, ja hakatakse siis tööle minema.

Mis põhjustab ülimat laiskust?

Äärmine laiskus võib olla põhjustatud paljudest erinevatest asjadest ja see ei ole tavaliselt sama, mis viivitamine. Inimese põhjuse väljaselgitamiseks võib aidata vaadata tema isiklikke andmeid. See võib hõlmata selliseid asju nagu nende vaimne tervis, hirmud ja varasemad kogemused elus. Selliste alade uurimine võib tuvastada, miks inimene võitleb motivatsioonipuuduse või laiskusega.

Kas viivitajad on perfektsionistid?

Mõned viivitajad võitlevad ülesande alustamise või lõpetamisega, sest nad on perfektsionistid. Mõnel perfektsionistil on mõtteviisid, mis panevad neid tundma, et nad peavad kõike täpselt õigesti tegema. Kui nad pole kindlad, et suudavad seda teha ja vastavad oma kõrgetele ootustele, võivad nad selle tegemisega üldse viivitada.

Kas venitamine on ärevuse sümptom?

Edasilükkamine võib olla ärevuse sümptom. Mõned ärevusega võitlevad inimesed võitlevad ka negatiivsete mõtete ja hirmuga, mis võib muuta nende ülesannete või projektide alustamise keeruliseks.

Kui võitlete ärevusega ja arvate, et viivitate selle tõttu, võib stressi maandamise tehnikate õppimine aidata teil ärevust leevendada ning oma ülesannete ja kohustustega silmitsi seista.

Kuidas võidelda edasilükkamise vastu?

Edasilükkamine on keeruline. Paljud inimesed leiavad, et see on pikaajaline probleem, millega nad tegelevad, kui nad pole selle lahendamise õppimisel sihikindlad. Kui teile tundub, et see pole teie jaoks probleem, siis ei tee tõenäoliselt selle lahendamiseks vajalikke samme. Niipea kui olete tõsiselt selle ületamiseks tõsiselt võtnud, saate teha mitmeid asju.

Esiteks võib teie psühholoogilise tervisega tegelemine olla kasulik. Koostöö vaimse tervise spetsialistiga aitab teil välja selgitada kõik põhjused või vaimse tervise probleemid, millega teil võib olla probleeme. Need võivad aidata teil õppida ka viivitusi vähendavaid strateegiaid.

Samuti on igapäevaseid harjumusi, mida saate oma ellu sisse ehitada, mis aitavad teil edasi lükata, sealhulgas õppida prioriteetide seadmist. Kui loote oma ülesannete loetelu prioriteedijärjekorras, aitab see teil kõigepealt keskenduda kõige olulisemale ülesandele. See võib aidata teil harjuda ülesanne enne järgmise ülesandega lõpetamist.

Kui võitlete edasilükkamisega, võib emotsionaalse eneseregulatsiooni õppimine aidata teil õppida vältima impulssil tegutsemist ja lõpetamist vajavate asjade tegemist.

Järeldus

Õppimine, millised emotsioonid ja valed uskumused on teie viivitamisharjumuse põhjas, on aluseks asjade ajamisele. Hüppa eneseteadvuse ja enesele andestamise toel kohe väljakutse mõtetele, mis takistavad sind eesmärkide saavutamisel.

Jaga Oma Sõpradega: