13 parimat lõõgastustehnikat ärevuse korral

Allikas: rawpixel.com



Ärevuse korral on palju ravivõimalusi, kuid üks parimaid asju, mida saate oma ärevuse juhtimiseks teha, on lõõgastumisvõtted. Ärevuse korral lõõgastumisvõtete korrapärane kasutamine aitab teil sümptomeid hallata, vähendada ärevushooge ja vähendada sõltuvust ravimitest ja muudest ravimeetoditest.



eksistentsiaalse kriisi tähendus

Paljude inimeste jaoks aitavad ärevuse lõõgastumisvõtted ärevuse keskel sümptomeid hallata ja ärevust üldiselt vähendada. Neid võtteid saab kasutada suure ärevuse keskel või igapäevase rutiinina, et tekitada lõõgastumistunnet ja rahu, mis võib aidata kogu päeva jooksul ärevusjuhtumeid vähendada.

Kõik ärevuse leevendamise harjutused ei sobi kõigile. Siiski on oluline proovida paljusid erinevaid tehnikaid, et leida see, mis teile kõige paremini sobib. Kogu aeg ainult ühele tehnikale toetumine ei pruugi olla kasulik. Soovite, et teie arsenalis oleks võimalikult palju tööriistu, kuna erinevates olukordades võivad sobida erinevad tehnikad.



EMG biotagasiside

Elektromüograafia on teatud tüüpi biotagasiside, millest on leitud abi ärevuse ravimisel. Kehale asetatakse andurid, mis mõõdavad lihaspingeid ja annavad tagasisidet helide või impulsside kujul. Uuringud on näidanud, et EMG biotagasiside on eriti kasulik olukorraärevuse korral, näiteks testimise ärevus ja üldine ärevus.

Meditatsioon



Enamik inimesi on kuulnud meditatsiooni kasutamisest ärevuse leevendamiseks, kuid paljud inimesed ei oska mediteerida. Meditatsiooni on mitu erinevat tüüpi. On leitud, et mõned meditatsiooniliigid on ärevuse ravimisel kasulikumad kui teised. Oluline on proovida igat tüüpi meditatsiooni, et leida see, mis teile kõige paremini sobib.

Transsendentaalne meditatsioon

Paljud uuringud on leidnud, et transtsendentaalne meditatsioon on ärevushäiretega inimestele kõige kasulikum. Transtsendentaalses meditatsioonis kordate mantrat järjekindlalt umbes 20 minutit. Mantra võib olla peaaegu kõike, mida soovite. Kõige tavalisem, mida enamik inimesi ära tunneb, on oom.



Mantra, eriti traditsioonilise oomi kordamine aitab teie lõõgastumisel kaugemale meditatsiooni lihtsast praktikast. Kui tõmbate 'oomi' välja, tekitab see teie häälepaeltes vibratsiooni. See aktiveerib vaguse närvi, mis on pikim kraniaalnärv. Selle närvi aktiveerimine võib vähendada teie südame löögisagedust ja süvendada hingamist, mis võib anda väga rahustava efekti.

Juhendatud meditatsioon



Juhendatud meditatsioonid on veel üks lihtne meditatsiooniliik, mida saate teha. See meditatsioon nõuab suuremat keskendumist kui transtsendentaalne meditatsioon. Juhendatud meditatsioon võib olla ainult video- või helikogemus. Rahustav hääl juhatab teid teatud stseenide, tavaliselt loodusstseenide, visualiseerimisse.

Juhendatud meditatsioon võib anda ka lihtsalt rahustava hääle, mis käsib teil oma mõtetest lahti lasta. Juhendatud meditatsioonid on head inimestele, kellel on teiste meditatsioonivormidega raskusi, kuna keegi hoiab teie tähelepanu antud ülesandele.



Allikas: pixabay.com



Kontsentreeritud meditatsioon

Keskendatud meditatsioon on see, kus keskendute konkreetsele ideele või keskendute meele puhastamisele. Saate seda teha taustamuusikaga või ilma, nagu soovite. Kontsentreeritud meditatsiooni tehes keskendute oma mõtetes ühele kindlale ideele või kujundile. Kui teised mõtted esile kerkivad, siis tunnustate neid ja lükkate need tagasi, kuni teie mõte on tühi leht.

See on kõige raskem meditatsiooniliik. Paljud seda tüüpi meditatsiooniga alustades pettuvad ja arvavad, et meditatsioon pole nende jaoks. Samuti on uuringutes leitud, et see pole ärevuse korral nii tõhus kui lõdvestustehnika. Mõne inimese jaoks töötab see siiski hästi.

Kehaskaneerimise meditatsioon

perevägivalla allikate meessoost ohvrid

Kehaskaneerimise meditatsioonis suunate oma tähelepanu keha erinevatele osadele. Alustate jalgadega ja liigute ülespoole. Selle meditatsiooni abil ei taha te lihaseid pingutada ja lõdvestada. Keskendate oma teadlikkust ainult sellele kehaosale ja hindate selle tunnet. Kui teil on sokid käes, kuidas jalad sokkides end tunnevad? Kuidas su särgi varrukas naha vastu tunneb?

See meditatsioon seisneb lihtsalt tunnete ja aistingute arvestamises igas kehaosas. Hea on teha keha skaneerimise meditatsioon maha, kuid võite seda teha ka istudes, kui see on teie eelistus või võimalus, mis teile hetkel saadaval on.

Mindfulness meditatsioon

Mindfulness meditatsiooni eesmärk on tuua teid olevikku. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis võib juhtuda tulevikus, mis on enamiku inimeste jaoks suur ärevuse põhjus, keskendute selle meditatsiooni ajal oma mõttele just sellel hetkel toimuvale.

Tähelepanelikkuse meditatsiooni saate teha palju võimalusi. Võite keskenduda hingamisharjumustele või ühele konkreetsele lausele või fraasile. Saate keskenduda oma mõtete jälgimisele ja nende vabastamisele. Samuti võiksite keskenduda ümbritsevate asjade aistingutele, näiteks sellele, mida tunnete lõhna, näete, puudutate või kuulete.

Jooga

Jooga on suurepärane praktika, mis aitab ärevust vähendada. Uuringud on tõestanud, et jooga tsükliline meditatsioon võib paljudel patsientidel vähendada ärevuse sümptomeid ja esinemissagedust. Tsükliline meditatsioon joogas on joogapooside vaheldumine selili puhkamisega.

Joogaga saate alustada, kui osalete kohalikus jõusaalis või rahvamajas joogatunnis, palgate eraõpetaja või isegi vaatate YouTube'i videoid veebis. Jooga on mitu erinevat stiili ja soovite veenduda, et valite sellise, mis keskendub aeglasele, kindlale liikumisele ja sügavale hingamisele.

Allikas: pixabay.com

Sügav hingamine

Sügav hingamine on ärevushoogude korral üks parimaid lõõgastumisvõtteid. Sügavat hingamist saab harjutada igal pool ja igal ajal. Saate harjutada sügavat hingamist üksi või koos teiste lõõgastumisvõtetega nagu meditatsioon, aroomiteraapia või muusikat kuulata.

Sügava hingamise harjutusi tuleks teha sirges asendis istudes ja sügavaid puhastavaid hingetõmbeid tehes. Sa tahad hingata nina kaudu ja suu kaudu välja. Aeglaselt lugedes hingate sisse ja suurendate hingetõmbe sügavust ning tagate, et hingate välja kogu oma membraani õhku.

Lihaste progresseeruv lõdvestus

Progresseeruv lihasrelaksatsioon on väga lihtne lõdvestustehnika, mis aitab teil ärevust kontrollida ja juhtida. Käsitletud ärevuse lõõgastumisvõtetest on see üks neist, mida saab kasutada ärevushoo ajal või kui tunnete end peaaegu igas olukorras väga ärevana. Teil on vaja ainult paar minutit ilma katkestusteta.

Alustades jalgadest, tahate iga lihast pingutada ja lõdvestada. Liikuge läbi keha ülespoole, jalgadelt jalgadele, reietesse, tuharate, kõhu, rindkere, käte, käte ning lõpuks õlgade ja kaelani. Keskenduge oma tähelepanu nende lihaste pingutamisele ja vabastamisele ning proovige mitte millestki muust mõelda.

vestelda vaimse tervisega

Rütmiline liikumine ja teadlik treening

Esialgu ei pruugi te mõelda, et treenimine oleks lõõgastav, kuid rütmiline liikumine ja teadlik treenimine võib olla suurepärane lõõgastumistehnika. Mõned parimad näited on tantsimine, kõndimine, jooksmine, ujumine või sõudmine. Neid tegevusi tehes on oluline olla tähelepanelik.

Tähelepanelik harjutus keskendub teie mõistus täielikult olevikule. Keskenduge rütmile, mida keha teeb liikumistega. Keskenduge muusikale, mida kuulate treenimise või tantsimise ajal. Keskenduge lihaste pingestumisele ja liikumisele lõõgastumisele ning kehale. Keskenduge oma hingamisele. Kogu teie tähelepanu peaks olema sellel, mida te praegu teete.

Visualiseerimine

ptsd paranoia

Visualiseerimine on üks parimaid lõõgastumisvõtteid ärevuse jaoks, sest ka seda saab teha igal pool ja igal ajal. Lihtsalt istuge mugavalt ja sulgege silmad. Kujutage ette koht, mis muudab teid rahulikuks. See võib olla lapsepõlve lemmikpaik, metsas asuv lagendik, looduspark, mida soovite sageli nautida, rand või lemmik telkimiskoht.

Seda pilti pähe tuues pöörake oma tähelepanu pildi võimalikult selgeks muutmisele. Milliseid üksikasju näete? Samuti saate visualiseeringut edasi viia, otsides meeli mõjutavaid asju. Mida võis nuusutada, kuulda, katsuda, maitsta või näha, kas viibisite tõesti selles kohas? Nendele detailidele keskendumine aitab pilti teile selgemaks muuta ja meelt keskenduda.

taiji

Tai Chi on seotud aeglaste voolavate kehaliigutustega. See on harjutus, kuid see on vähese mõjuga, mitte stressirohke ja seda saavad teha kõik. Tai chit on kõige parem õppida klassis. Tai chi tunde leiate oma kohalikust kogukonnast rahvamajade või spordisaalide kaudu. Tai chi tunde leiate ka veebist ja saate neid praktiliselt oma kodus teha.

Allikas: pixabay.com

Enesemassaaž

Enamik inimesi tunnistab, et massaaž aitab neil lõõgastuda. Kuid te ei pruugi aru saada, et võite lihtsalt sama masseerides saada paljusid professionaalse massaaži eeliseid. Enesemassaaž pole keeruline ja võib olla suurepärane viis lõõgastumiseks. See ärevuse leevendamise tehnika on suurepärane eriti pika päeva lõpus või siis, kui üritate ärevust öösel magada.

Alustage isemassaaži kaela ja õlgade lihaste mudimisega. Kasutage pinges olevate lihaste pingutamiseks rusikaid ja masseerige seejärel sõrmeotsa oma kaela kuni koljuosani. Siis saate sõrmedega ka nägu masseerida.

Abi saamine

Mõne inimese jaoks ei piisa ärevuse leevendamise tehnikatest. Ärevuse ületamiseks ja vähendamiseks võite vajada täiendavaid ravimeetodeid, nagu ravimid, kognitiivne käitumisteraapia või muud tüüpi psühhoteraapia. Terapeudi poole pöördumine on teie esimene samm ärevuse lõplikuks ületamiseks. Kui saate terapeudilt abi, saavad nad aidata teil õppida muid tehnikaid ja ravimeetodeid, mis aitavad teie ärevusega võidelda.