Mis on emotsionaalne regulatsioon

Kas olete kunagi läbi elanud mõne sündmuse, mis tekitas tunde, et emotsioonid pole kontrolli all? Kuidas oleks olukorraga, mis tekitas tunde, et emotsioonid kontrollivad sind? See võib olla teede raevu üle võtmise hetk, kui keegi teid liikluses katkestab või tüli ajal midagi valusat ütleb. Mõlemal juhul soovite, et teie emotsioonid oleksid paremini kontrolli all?

The Riiklik taastusravi teabekeskus määratleb emotsionaalse regulatsiooni kui tunnete või tunnetele reageerimise äratundmise ja kontrollimise protsessi. Teisisõnu, emotsionaalne regulatsioon on teie emotsioonide ja sellega seotud tegevuste juhtimine. See ei pruugi tunduda, kuid meil on alati valida, kuidas me oma emotsioonidele reageerime. Emotsionaalne regulatsioon võimaldab meil kasutada erinevaid oskusi, et suunata oma reaktsioone võimsatele tunnetele nagu viha ja ärevus. Kui tunnete, et näete vaeva tugevate emotsioonide juhtimisega, võivad mõni igapäevane praktika aidata teid rasketes olukordades juhiistmele tagasi.

Allikas: unsplash.com

424 ingel number kaksikleek

See nõuab harjutamist, kuid mida rohkem õpime oma emotsioone märkama ja aktsepteerima, seda mõistlikumalt saame neile reageerida. Uuringud on leidnud, et tervisliku emotsionaalse reguleerimise oskuste harjutamine, näiteks tunnete aktsepteerimine või väljavaadete muutmine, toetab meie vaimset heaolu ja aitab meil tööl ja koolis paremini toime tulla.

Emotsioonide reguleerimise raskused võivad tuleneda ka sellistest terviseseisunditest nagu depressioon, traumajärgne stressihäire (PTSD)ja piiripealne isiksushäire (BPD). Oskuste arendamise protseduurid, sealhulgas kognitiivne käitumisteraapia (CBT) ja dialektiline käitumisteraapia (DBT), on väga tõhusad uute viiside õppimiseks valdavate tunnete ohutuks haldamiseks. Näiteks leiti 2014. aasta uuringus, et DBT aitas 77% osalejatest ületada BPD-ga seotud emotsionaalseid väljakutseid. Kui tehnikad ei tööta või teil on mõni haigusseisund, võib terapeudi külastamine anda teile vajaliku abi.

Kuidas me emotsionaalset regulatsiooni õpime

Kogeme emotsioone kogu elu, kuid emotsionaalne regulatsioon ei ole võime, millega me sünnime. Beebidena nutame ohjeldamatult või viskame raevu, sest me pole veel õppinud, mida ülekaalukate tunnetega peale hakata. Meie vanemad ja hooldajad on esimesed teejuhid, mis näitavad meile, kuidas meie emotsioonid toimivad ja mida nendega teha. Kui meil on suureks saades raske oma emotsioone reguleerida, võib see olla tingitud sellest, et meile pole tegelikult kunagi õpetatud, kuidas seda teha; valulikud lapsepõlvekogemused, väärkohtlemine või traumaatilised sündmused võivad mõjutada ka meie võimet tunnet ära tunda ja seda juhtida.

Emotsioonid ise pole ei head ega halvad, kuid meie kogemused nendega võivad olla rasked või valusad. Kui me ei tea, kuidas hädas käituda, võime teadvustamata pöörduda ebaotstarbekate mudelite poole - negatiivsete emotsioonide vältimine või fikseerimine.

Esimene samm tervislike oskuste kasvatamisel on eneseteadvuse suurendamine. Sellele vastuse valimiseks peame teadma, mida me tunneme. Ühe juhtiva emotsionaalse reguleerimise teooria järgi, mida nimetatakse protsessimudel, meie tunded on loodud viiest sündmusest koosneva seeria kaudu: olukord, tähelepanu, tõlgendus, emotsionaalne reageerimine ja tegevus. Esiteks on olemas olukorda; miski sellest haarab meid tähelepanu; meie tõlgendama mida see meie jaoks tähendab; meil on emotsionaalne reaktsioonja meie tegutsema. Erinevad emotsionaalse reguleerimise oskused võimaldavad meil muuta seda, mida me selle protsessi erinevates punktides teeme.

loomavaim kiili

Naaseme näitena teede raevu juurde:

1. Olukord: Kui oleme liiklusummikus, võime suurema tõenäosusega vihastada, kui hiljaks jääme tööle. Saame seda olukorda muuta, kui otsustame majast lahkuda piisavalt ajaga, et mitte end kiirustada.
2. Tähelepanu: Kui oleme sellises olukorras, fikseerime liikluse aegluse. Tööl käies saame oma tähelepanu fookust muuta; me võime kasutada seisakuid lemmik podcastile järele jõudmiseks.
3. Tõlgendage: Kui keegi meid ära lõikab, otsustame näha, et ta on vastutustundetu autojuht, kes meie päeva rikub. Selle asemel võime neid vaadata kui kedagi, kes tegi vea ja üritab ka lihtsalt tööle asuda.
4. Emotsionaalne reageerimine: Esimese tõlgenduse põhjal muutume vihaseks- mõnikord tunduvad reaktsioonid kontrolli alt väljas. Siiski võisime valida, kas tunneme kergendust, et asjad ei läinud halvemaks ja keegi ei saanud viga.
5. Tegevus: Viha kogemine on tore, kuid võite seejärel valida, kas lasta sellel emotsioonil mõjutada teie päeva käitumist või tunnistada oma pettumust ja leida viis selle leevendamiseks.

Allikas: wikimedia.org

Eneseteadvuse loomine võib aidata meil näha, millises protsessis me võiksime olla ja mida saaksime teha, et asjad oleksid meie jaoks paremad.

Emotsionaalse reguleerimise oskuste tüübid

Emotsioonid nagu viha ja ärevus on osa meie keha instinktiivsetest reaktsioonidest, et hoida meid ohtlike olukordade eest kaitstuna. Isegi kui teid ei ähvarda kehaoht, võib teie eneseväärikus olla ohus, kui keegi kohtleb teid halvasti või kui peate tegema midagi, milles te pole kindel. Me ei pruugi olukorda alati täpselt tõlgendada, kuid see ei võta ära ohutunnet, milles me end tunneme. Mida saame valida, on see, kuidas ennast uuesti turvaliselt tunda - andmata järele oma esimesele võitlusele või lennule impulss. Järgmised oskused võivad aidata meil sammu tagasi keeruliste sündmuste esimestest reaktsioonidest ja hinnata, kuidas oma parim samm edasi tõsta.

• Tunnuste emotsioonid

See võib tunduda lihtne, kuid emotsioonide sildistamise oskus on suurepärane koht eneseteadvuse loomiseks. Isegi kui meil pole intensiivse tunde tekkimisel probleeme märkamisega, võime võidelda selle kirjeldamisega, mis see täpselt on. Hea on osata nimetada emotsioone laia joonega, näiteks „viha”, kuid mõnikord võib meie tunnetes olla rohkemgi. Kas tunnete end ka murtud? Välja jäetud? Segaduses?

Võimalus emotsiooni selgelt edastada, isegi ainult iseendale, võib aidata seda leevendada. Erinevad emotsioonid nõuavad erinevaid vajadusi. Selle väljatöötamine, millised emotsioonid on tõepoolest kõikehõlmavate siltide taga, näiteks stress - näiteks ärevus või lein - parandab meie võimet nendega toime tulla. Kasutades a emotsioonide loetelu võrdlusena võib see aidata teie emotsionaalset sõnavara üles ehitada ja oma tunnet juurida. Nende detailide päevikusse kirjutamine või nende üles kirjutamine ning jälgimine, kuidas teie emotsioonid ajas muutuvad, võivad teid rohkem ühendada hetkel kogetuga, et teha kindlaks, mis aitab teil end paremini tunda.

• Vastuvõtt ja ümberhindamine

Teine kasulik emotsionaalse reguleerimise oskuste kogum hõlmab õppimist raskete emotsioonide aktsepteerimiseks või nende väljavaate muutmiseks - tuntud ka kui ümberhindamine. Mõlema oskuse aluseks on paus, et mõelda üle, mida sa tegelikult tunned.

Vastuvõtt: Kui aktsepteerime oma emotsioone, lubame endal tunda tugevaid negatiivseid tundeid, lisamata selliseid asju nagu häbi; nende negatiivsete tunnete lisamine võib viia meie enesetundeni veelgi halvemini. Kui otsustate neid tundeid mitte vältida, aitab see meil ka neid kogeda, ilma et nad näiksid üle jõu käivatena, kui nad tegelikult on. Aktsepteerimine võib olla alguses keeruline, kuid lõpuks õpetab see, et emotsioonid ei saa sulle kahju teha.

Allikas: pexels.com

Ümberhindamine: Protsessimudelile tagasi vaadates määrab, kuidas me olukorda tõlgendame või hindame, kuidas me sellele emotsionaalselt reageerime. Näiteks kui keegi ei kirjuta teile kohe sõnumeid, võite seda tõlgendada nii, et ta ignoreerib teid, mis võib põhjustada haiget või on hõivatud. Ümberhindamine võimaldab meil muuta olukorra väljavaadet; andes meile võimaluse leida emotsionaalne vastus, mis sobib kõige paremini meie vajaduste ja eesmärkide saavutamiseks.

• Mindfulness

Mindfulness on teie praeguses olukorras täielikult teadlik olemine ja kohalolek. Harjutamine tähelepanelikkus õpetab meid teadvustama, mis toimub hetkel, mis on suurepärane koht nende mõlema õppe alustamiseks. Selle asemel, et muretseda selle pärast, mis juhtus enne olukorra algust või kuidas see teie päeva rikub, püüate analüüsida siin ja praegu. Võite vastata küsimustele nagu 'mida ma tunnen?' ja miks?' See hõlmab mõtete ja emotsioonide märkamist ilma nende üle kohut mõistmata või eemale tõrjumata.

tiigrivaim looma tähendus

• CBT ja DBT

Paljud neist oskustest on osa kognitiivne käitumisteraapia (CBT), mis on protsess, mis õpetab, kuidas muuta meid mõjutavaid ebasoovitavaid mõttemustreid. Üks viis nende oskuste rakendamiseks on STOPP-tehnika kasutamine. Keerulise olukorra korral proovige järgmisi samme:

S - Lõpeta: ära tegutse kohe.

T - hinga sügavalt sisse.

O - jälgige: mida ma praegu mõtlen?

P - tagasi tõmmata: Mis on suurem pilt?

P - Harjuta olukorra jaoks kõige paremini.

See annab teile hetke, et kontrollida, millises emotsiooniprotsessi osas te olete, ja murda reaktsioonide muster, millega võite olla harjunud. Kui olete pausi teinud, saate otsustada, kas on parem viis reageerida. Kas suudate end ohutumasse olukorda seada? Kas saate keskenduda hetkel mõnusamale? Kas saate muuta oma vaadet toimuvale? Kas suudate hoida oma emotsionaalset reageeringut, ilma et see oleks teile üle jõu käinud?

77 inglinumbri tähendus

Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on teine ​​ravivorm, mis aitab teil hallata emotsionaalse reguleerimisega seotud sümptomeid. Võite uurida DBT-ga seotud raamatuid ja töölehti, kuid DBT töötab sageli kõige paremini grupiteraapia ja individuaalse ravi kombinatsioonina. Lisaks emotsionaalsele reguleerimisele õpetab DBT põhioskusi, mis hõlmavad järgmist:

Mindfulness: Olles täielikult teadlik ja kohal

Distressitaluvus: Raskete või ebamugavate olukordade talumine

Inimsuhete efektiivsus: Küsides seda, mida soovite, ja öeldes ei, kui vaja

numeroloogia 911 tähendus

Kohaliku leidmine DBT tugigrupp annab teile võimaluse neid oskusi õppida ja harjutada koos teiste inimestega, kes teie kogemust mõistavad.

Allikas: pixabay.com

BetterHelp on koht alustamiseks

Kui teile pole kunagi näidatud tervislikku viisi emotsioonide reguleerimiseks, võib algul olla keeruline oma tunnetega kontakti saada. Kui te pole kindel, kust alustada, on CBT- või DBT-koolitusega terapeut suurepärane ressurss natuke juhendamiseks. The litsentseeritud nõustajad BetterHelpis pakutavad tööriistad ja ressursid võivad pakkuda mitte ainult uusi oskusi, vaid võivad aidata teil kursil püsida, vastata kõikidele küsimustele ja jälgida teie edusamme.

Kohtumisele sõitmiseks pole vaja liikluses istuda ega päevast aega võtta - BetterHelpile pääsete juurde oma kodu mugavusest ja privaatsusest või kõikjal, kus teil on Interneti-ühendus. Võite isegi valida, kuidas suhtlete oma nõustajaga - video, kõne, tekstisõnumid või vestlus-, et isikupärastada oma seansse ja tunda end võimalikult mugavalt. Teised inimesed on saanud abi oma emotsioonide reguleerimisel; loe mõnda nende arvustust allpool.

Nõustaja ülevaated

'Alguses ei olnud ma programmi suhtes kindel, kuid pärast seda, kui olin seda mitu korda reklaaminud, otsustasin selle maha lasta. Mind peeti paariks tunniks ja mind hämmastas ühendus, mida tunnen Kimiga. Väga lühikese aja jooksul suutis ta näha minu probleemide tegelikku juuri ja seda, miks ma emotsioonide ja olukordadega hakkama saan, neid töötlen ja nendega hakkama saan. Ta on pakkunud väga kasulikke töölehti ja soovitanud hämmastavat lugemisvara. Uurides tema pakutavaid asju, olen suutnud näidata oma sõpradele ja lähedastele, kui täpne see on ja paljud neist on hakanud kaaluma BetterHelpi uurimist ise! Ma võiksin jätkata ja jätkata. Mul pole muud öelda kui häid asju! Soovitame soojalt BetterHelpi ja Kimi! '

'Steve on hämmastav ja teeb head tööd, et see tunduks vähem nõustamisessioonina ja rohkem sõprade vahelise vestlusena. Ta aitas mul oma vihaprobleemidest ja raevust läbi rääkida ning andis mulle palju probleemide lahendamise tööriistu. Ma soovitan teda väga! '

Edasi liikuma

Emotsionaalne reguleerimine ei tähenda emotsioonide lukustamist, vaid selle juhtimist, kuidas need teie käitumist mõjutavad. Reaktsioonide juhtimise õppimine hoiab ära stressiolukordades parima saamise, võimaldades samal ajal jääda iseendaks. Ükskõik, kas uurite neid oskusi iseseisvalt või terapeudi abiga, võivad CBT ja DBT ressursid anda teile täiendava käe emotsioonide juhtimiseks läbi elu raskete hetkede. Õigete tööriistade abil ei pea emotsioonide üle kontrolli puudumine teid tagasi hoidma. Võtke esimene samm täna.

Jaga Oma Sõpradega: