Kuidas vabalt ujuva ärevusega toime tulla

Kui ebamugavad pinge, mure ja närvilisuse tunded tulevad ja lähevad ilma põhjuseta, nimetatakse seda mõnikord vabalt hõljuvaks ärevuseks. See võib olla murettekitav kogemus ja see võib jätkuda kuude või isegi aastate jooksul. Niisiis, kuidas saate toime tulla ärevusega, millel ei tundu olevat märgatavat allikat? Siin on mõned asjad, mida saate teha.

Uuri välja, miks sul on vaba ujuv ärevus

Kui teil on seletamatu ärevus, on võimalik, et see on tingitud tervislikust seisundist. Nii et paljud inimesed, kellel on see sümptom, alustavad füüsilist kontrolli. Seejärel võite liikuda järgmise sammu juurde, kui saate puhta tervisekontrolli, kui teil pole haigusseisundeid, mis võiksid teid sellisel viisil tunda või pärast võimaliku meditsiinilise põhjuse kõrvaldamist. Seejärel saate lähemalt uurida, et teada saada, miks teil on vabalt hõljuv ärevus.



Üldine ärevushäire



Allikas: rawpixel.com

Vabalt hõljuv ärevus on paljude ärevuse tüüpide sümptom, kuid eriti levinud on see inimestel, kellel on generaliseerunud ärevushäire. Muud üldise ärevushäire sümptomid on:

  • Liigne mure
  • Lihaspinge
  • Ärrituvus
  • Rahutus
  • Äärel tunne
  • Higistamine
  • Peavalud
  • Keskendumisega probleeme
  • Iiveldus
  • Väsimus
  • Uneprobleemid
  • Olles kergesti ehmatanud

Kui teil on üldine ärevushäire, võivad teil olla ebareaalsed mõtted või seisukohad probleemide kohta, millega teie elus silmitsi seisate. Võite eeldada halvimat alati, kui te pole kindel, kus keegi asub või mis edasi juhtub. Kui teil on üldine ärevushäire, võite end peatada negatiivsete mõtete, ängistavate sündmuste või häirivate vestluste juures.



Muud ärevushäired

Vabalt hõljuv ärevus võib olla paljude ärevuse tüüpide, sealhulgas sotsiaalse ärevuse sümptom. Kui teil on sotsiaalne ärevushäire, võivad teil tekkida ärevussümptomid alati, kui olete koos teiste inimestega, eriti võõraste inimestega, või mõtlete isegi teiste inimestega koos olemisele. Muude ärevushäirete korral võivad teie sümptomid olla seotud kindla objekti, sündmuse või hirmuga. Kuid kui teie ärevus muutub vabalt hõljuvaks, ei näi see enam tulenevat just nendest konkreetsetest päästikutest. Tegelikult võib teil olla korraga rohkem kui ühte tüüpi ärevushäire. Näiteks võib sotsiaalse ärevusega inimesel, kellel on ka vabalt hõljuv ärevus, olla ka üldine ärevushäire.

Diagnoosi saamine



väljenda armastust
Allikas: rawpixel.com

Et olla kindel, kas teil on üldine ärevus või mõni muu vaimse tervise probleem, peate diagnoosi saamiseks rääkima litsentseeritud vaimse tervise pakkujaga. Tavaliselt küsivad nad teie meditsiinilise, perekondliku ja vaimse tervise ajaloo kohta. Teil on võimalus arutada oma kogemuste, sümptomite ja selle üle, kuidas teie ärevus on teie elu mõjutanud. Kui teie vaimse tervise ekspert määrab teile üldise ärevuse diagnoosi, võite tunda hetkelist kergendustunnet. Lõppude lõpuks teate nüüd, et teie probleemil on nimi ja et generaliseerunud ärevushäirega tegelemiseks on olemas ravimeetodeid ja muid viise.

Tundke ära selle ilmnemise sümptom

Kuna vabalt hõljuv ärevus näib tulevat kusagilt, on hädavajalik ära tunda, kas see, mida kogete, on üldise ärevushäire sümptom. On loomulik proovida ebamugavatele tunnetele seletust leida. Võib juhtuda, et mõtlete, kas on juhtumas näiteks midagi katastroofilist. Kuid juba teadmine, et ärevus on psüühikahäire sümptom, aitab teil vältida negatiivsetele järeldustele jõudmist.



Mis põhjustab generaliseerunud ärevushäire?

Teine võimalus vaadata küsimust, miks teil on vabalt hõljuv ärevus, on kaaluda üldise ärevushäire põhjuseid. Teadlased ei tea siiani kogu lugu. Ühes uuringus küsitleti üldise ärevusega inimesi ja inimesi, kellel ei olnud ärevushäireid, et saada teada nende perekonna ajaloost. Teadlased leidsid, et generaliseerunud ärevushäirega inimestel on sagedamini pereliikmeid, kellel on probleeme ärevusega, kuid mitte muude vaimse tervise probleemidega. Seega näib tõenäoline, et generaliseerunud ärevushäire on tõenäoliselt geneetiline.

Teine põhjus võib olla ajukeemia. Kui teil on üldine ärevushäire, ei pruugi mõned närvirakkude teed, mis ühendavad teie ajupiirkondi, mis on seotud mõtlemise ja emotsioonidega, optimaalselt. Üks teadlane märkis, et generaliseerunud ärevushäirega inimestel on probleeme neurotransmitterite gamma-aminovõihappe, serotoniini ja norepinefriini reguleerimisega. See on oluline detail psühhiaatrile, kes võib välja kirjutada üldise ärevushäire ravimeid, et parandada nende neurotransmitterite tööd.



Keskkonnategurid, nagu traumaatilised sündmused, märkimisväärsed kaotused või järsud muutused, võivad samuti kaasa aidata üldise ärevushäire tekkele. Mõnikord võib oma osa olla selles kodukeskkonnas, kus teid üles kasvatati. Kui teie vanematel ilmnesid ohu korral hirmu, ärevuse või vältimise tundemärgid, võite selle ära teha. Ja kui teie vanemad talusid ebakindlust vähe, võite õppida samamoodi reageerima. Need teie keskkonna keskkonnamärgised võisid olla osa põhjusest, kui teil hiljem tekkis üldine ärevushäire.

Kontrollige isevestlust



Allikas: pexlels.com

Peaaegu kõik räägivad iseendaga. Võite rääkida kellegi teisega enda kohta, kuid samal ajal mõjutavad need sõnad ka teid. Võite ka endaga rääkida nende mõtete kaudu, mille otsustate enda kohta hoida. Mõnikord koosneb enesevestlus asjadest, mida ütlete ja mõtlete olukordades, kus olete või inimestega, kellega suhtlete. Kuid kui teil on üldine ärevushäire, võib teie enesevestlus ärevuse sümptomeid suurendada. Vabalt hõljuva ärevusega paremaks toimetulekuks proovige järgmisi viise, kuidas omaette rääkida.

Pange tähele negatiivseid mõtteid



Esimene asi, mida saate oma enesevestluse osas teha, on pöörata tähelepanu oma mõtetele ja märgata oma mõtetes asjatult negatiivseid mõtteid. Tõepoolest, elus on mõned kurvad või murettekitavad asjad. Kuid paljudel generaliseerunud ärevushäirega inimestel on negatiivsed mõtted, mis on ebatäpsed või põhinevad vigastel eeldustel.

Samuti võivad teil tekkida negatiivsed mõtted, mis põhinevad tegelikkusel, kuid ei aita teil teha seda, mida peate tegema. Näiteks võite peatuda ajal, mil jäite lifti kinni, ajal, mil peate olulisele koosolekule õigeks ajaks jõudmiseks kasutama lifti. Jäite ühe korra kinni, kuid teil pole sellest sel hetkel mõtet mõelda. Kui ootate lifti tulekut, võivad teie üldise ärevushäire sümptomid tugevneda.

Mõned negatiivsed mõtted sisaldavad tõe elementi, kuid on nii liialdatud, et kutsuvad esile üldise ärevushäire sümptomeid. See võib juhtuda, kui ilm on näiteks tormine. Kui teil on generaliseerunud ärevushäire, võite olla väga mures selle pärast, et jääte tornaado vahele, kuigi ilmateate kohaselt on see kerge äikesetorm. Kuigi teie arvamus, et ilm on tormine, vastab tõele, võib teie idee tornaado tulekust olla tegelikkusega proportsionaalne.

Nende negatiivsete mõtete märkamine ja mõistmine, et kõik negatiivsed mõtted pole tõesed ja kasulikud, võivad aidata teil generaliseerunud ärevushäirete sümptomitega toime tulla. Põhjus on see, et olete piisavalt eneseteadlik, et proovida endale rääkida asju, mis teie üldise ärevushäire korral ei aita.

Räägi iseendaga lahkelt

Mõnikord võrdub enesevestlus sellega, et panete ennast alt, kui teil on üldine ärevushäire või muud vaimse tervise probleemid. Enda kohta halbade asjade väljaütlemine, olenemata sellest, kas ütlete neid kellelegi teisele või lihtsalt arvate, võib tekitada tunde, et te ei oska nende asjadega hakkama saada, mida kardate. Üks asi, mida saate üldise ärevushäire korral paremini tunda, on lahke enesevestlus. Selle ideega sobib üks vana ütlus: ärge öelge endale midagi, mida te ei ütleks kellelegi, keda armastate.

Pange oma mõtetele positiivne keerutus

Kas olete kunagi kuulnud kedagi ütlemas, et otsite alati kõiges halvimat? See võib olla haavav, kui keegi seda ütleb, kuid selles võib olla üldistunud ärevushäirega inimeste jaoks tõeosa. Näiteks kui peate sõitma bussiga, võite olla närvis, kui olete keskendunud asjaolule, et eile rünnati bussis ühte inimest. Selle asemel võiksite sellele positiivse pöörde panna. Kuidas? Võiksite endale meelde tuletada, et eile sõitsid bussiga sajad inimesed ja peaaegu kõik jõudsid sihtkohta kahjustamata.

Ärge lugege oma ärevuse sümptomeid liiga palju

Kui teil on vabalt hõljuv ärevus, võite muretseda selle pärast, mis seda põhjustab. Ja on loomulik proovida mõtestada halbu tundeid. Kuid üldise ärevushäire sümptomite mõtestamine võib olla viljatu harjutus. Kui ärevus tuleb ja läheb ilma nähtava põhjuseta, võib olla kasulik meeles pidada, et need on vaid häire sümptomid ega viita kriisi peatsele toimumisele.

Proovige kognitiiv-käitumisteraapiat

Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on nii generaliseerunud ärevushäire kui ka paljude teiste vaimuhaiguste esmavalik. Järgnevalt on toodud mõned asjad, mida teie ja teie nõustaja võiksite teha ärevuse ravi CBT-seanssidel.

Sümptomite arutamine

Teie esimene seanss võib hõlmata aega, et rääkida üldise ärevushäire sümptomitest, millist neist kogete ning millal ja kui sageli need ilmnevad. Kui arutate oma sümptomite tüüpe ja raskust, saab teie terapeut paremini mõista, kuidas ärevus mõjutab teid üksikisikuna. Selle teabe abil saavad nad koos teiega koostada teie konkreetsetele vajadustele vastava raviplaani.

Negatiivsete mõtete ja mõttemustrite tuvastamine

CBT algab konkreetsete negatiivsete mõtete tuvastamisest. Peate välja tooma ärevust tekitavad ideed, et saaksite selles protsessis järgmisi samme astuda. Teie ja teie terapeut võiksite uurida ka negatiivseid mustreid viisil, mida tavaliselt arvate. Mõned kõige levinumad negatiivsed mõttemallid hõlmavad mustvalget mõtlemist, katastroofilist ja üleüldistamist. Generaliseerunud ärevushäirega inimeste jaoks võib katastroofimine olla elustiil. Nende mustrite äratundmine on oluline, et saaksite töötada tervislikuma mõtteviisi väljatöötamise nimel.

Otsustamine, kas teie mõtted on kasulikud ja täpsed

Pärast negatiivsete mõtete loetlemist otsustate järgmise asjana, kas need mõtted on täpsed, kasulikud ja tasub kinni hoida või mitte. Mõni idee võib olla täiesti või vähemalt mingil määral ebatäpne. Olukorras, kus muretsete ilma pärast, võib olla täpne, et taevas on pime. Kuid kui teie järgmine mõte on, et tume taevas tähendab alati, et tuleb hävitav torm, võite otsustada, et see mõte pole päris täpne. Mõni idee võib olla usaldusväärne, kuid mitte kasulik, näiteks olukorras, kus mõte, et bussis sai üks inimene haiget, tekitab ärevust.

Kasulike mõtete valimine

keemilise tasakaalustamatuse test

Paljude psüühikahäiretega inimeste jaoks on ootamatu kergendus mõte, et teil on võimalus valida, millistele mõtetele ripute. Kui mõistate, et teil on jõud oma mõtete valimiseks, võite oma mõtlemise enda kanda võtta. Teie terapeut juhatab teid uute probleemide uurimisel, mida võiksite oma probleemide kohta valida, et saaksite valida teile kõige kasulikumad mõtted.

Oma käitumise muutmine

Allikas: pexels.com

Kognitiiv-käitumisteraapia käitumisosa viitab teie uute teadmiste elluviimisele. Ravi ajal võite kavandada käitumist, näiteks teha midagi, mida kardate, ajaveebi oma tunnetest või teha erinevaid mõttevalikuid, kui tunnete ärevust.

Kognitiivse käitumisteraapia alustamine

Kognitiiv-käitumusliku ravi alustamiseks on mitu võimalust. Võite minna oma arsti juurde ja paluda saatekirja CBT terapeudi juurde, kus te elate. Teine võimalus on pöörduda otse kohaliku CBT koolitatud terapeudi poole ja küsida, kas nad võtavad uusi patsiente.

Samuti võite saada CBT ärevuse ravi litsentseeritud nõustajalt veebisaidil BetterHelp. Veebiteraapia pakub teile abi ja psühholoogilisi vahendeid, mida vajate ärevuse ja muude vaimsete probleemide lahendamiseks. Te saate ravi saada kodust lahkumata või ükskõik kust. Teraapia on privaatne, et saaksite vabalt arutada kõigi hirmude või murede üle, mis võivad ärevuse sümptomeid põhjustada.

Kaaluge ravimeid

Ravimid võivad mõnikord aidata vabalt hõljuva ärevuse korral. Paljud generaliseerunud ärevushäirega inimesed võtavad ravimeid. Paljud võtavad selliseid ravimeid nagu antidepressandid või ärevusevastased ravimid ainult seni, kuni nad õpivad oma sümptomitega toime tulema, mõeldes ja käitudes erinevalt.

Hoolitse oma keha eest

Veel üks asi, mida saate vabalt hõljuva ärevuse vastu võitlemiseks teha, on oma füüsilise tervise eest hoolitsemine. Piisav uni võib päeva jooksul tunda end lõdvestunumana. Harjutus aitab teil end paremini kontrollida ja ergutada. Kaaluge selliste stimulantide nagu kohv, nikotiin, šokolaad ja tee vältimist, kui teil on ärevussümptomeid.

Järeldus

Üldiselt ärevushäire või mõne muu vaimuhaigusega tegelemine võib olla pehmelt öeldes keeruline. Kuid kui teil on abiks terapeut, saate teid teisele kursusele seada. Ja kui sümptomid hakkavad vaibuma, võite avastada, et teekond, kuidas õppida oma vabalt hõljuva ärevusega toime tulema, on vaeva väärt. Teie elu võib muutuda rahulikumaks ja tasuvamaks ning võite tunda end mugavamalt vajalike ja soovitud asjade tegemisel.