Kuidas rahuneda: ärevuse juhtimise oskused ja strateegiad

Ärevus ja stress on normaalne vastus erinevatele elusituatsioonidele, kuid kui need on kroonilised, võivad need kahjustada inimese tervist ja heaolu. Õnneks saab nendega hakkama ja ärevuse rahustamiseks on mitu võimalust. See artikkel näitab teile erinevaid tehnikaid ja tegevusi, mida saate ärevuse ja pingete vähendamiseks kohe kasutama hakata.



Allikas: rawpixel.com



Õppige, kuidas korralikult hingata

Vastuseks stressirohketele olukordadele on tavaline, et hingamine muutub kiireks ja pinnapealseks, mis võib pikaajaliseks probleemiks kujuneda, tekitada rohkem ärevust ja põhjustada terviseprobleeme.



Üks viis selle lahendamiseks on sügavate hingamistehnikate harjutamine, mis aitab teil lõdvestuda.

Hingates läbi nina ja lastes kopsudel ja maol õhku täis saada, vabastades seejärel aeglaselt suu või nina kaudu, saate oma kehas luua lõõgastumisreaktsiooni.

Seda tehes saab teie keha kogu vajaliku hapniku koguse, samas kui pinnapealne hingamine takistab seda ja võib tekitada õhupuudust ja sellest tulenevalt ärevust. [1]



Harjumine nõuab mõningast harjutamist, kuid vaikse koha leidmise ja hingamist silmas pidades saate teada, kuidas ärevust rahustada.

Osalege regulaarsel treeningul

Liikumise eelised on kõigi tervise aspektide jaoks hästi dokumenteeritud ja sellest peaks saama osa igaühe rutiinist.



Ärevuse ja stressi korral aitab treening seda vähendada erinevate füüsiliste ja psühholoogiliste mehhanismide abil, näiteks [2]:

parimad küsimused

Füüsiline



  • Harjutus muudab hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telge (HPA), mis vastutab stressoritele reageerimise arendamise ja hormoonide vabastamise eest.
  • Kasulike kemikaalide nagu serotoniini ja norepinefriini puudumine monoamiinisüsteemis on seotud ärevushäiretega; võimlemine võib neid suurendada.
  • Endogeensed opioidid kesk- ja perifeerses närvisüsteemis võivad suurendada meeleolu ja vähendada valu.
  • Treening võib suurendada aju tuletatud neurotroofse faktori (BDNF) taset hipokampuses, mis võib 'parandada serotonergilise süsteemi toimimist ja soodustada neuronite kasvu'.

Psühholoogiline

  • Treeninguga kokku puutudes võivad inimesed vähendada ärevustundlikkust, imiteerides füüsilisi sümptomeid (s.t. higistamist ja võidusõidu südant) ning parandada nende suhtes sallivust hirmulistes olukordades.
  • Liikumine toob kasu enesetõhususe tundele, mis võimaldab ärevust vähendada, usaldades, et ta suudab toime tulla konkreetsete ohtude ja stressiallikatega.
  • Füüsiline aktiivsus võimaldab inimestel häirida end igapäevastest stressoritest ja on efektiivne nii seisundi kui ka omaduste ärevuse ravimisel.

Soovitatav on võtta aega ja varuda umbes 2,5 tundi nädalas treeninguid, et saada mingeid eeliseid ja õpetada, kuidas ärevusest rahuneda; siiski on soovitatav sellel regulaarselt osaleda. Näiteks pakub haiguste ja tõrje ennetamise keskus (CDC), et tervislikuks eluviisiks piisab 30 minutist päevas, viis päeva nädalas [2].



Veenduge, et magate piisavalt



Allikas: rawpixel.com

Peaaegu kõik elusorganismid vajavad korrektseks toimimiseks und ja meie hõivatud elus võib see mõnikord unarusse jääda. Kui soovite õppida oma ärevust rahustama, on lahenduse osaks rohkem magamine. paljude inimeste jaoks on see aga väljakutse.

Kahjuks on uni ja ärevus omavahel tihedalt seotud ja mõjutavad üksteist oluliselt. Liiga suur ärevus võib põhjustada unetust ja muid unehäireid, kuid vähene magamine aitab ka ärevusele kaasa.

Eriti kolledži üliõpilased on eriti altid nii uneprobleemidele kui ka ärevusele ning uuringus, milles osales 462 erineva raskusastmega isikut, on teatatud paljudest erinevatest probleemidest, näiteks [3]:

  • Uinumisraskused
  • Probleemid magama jäämisega
  • Varahommikused ärkamised
  • Unerahulolu
  • Päevase toimimise häirimine

Lisaks hinnati ärevuse mitut eripära ja enamikul neist oli:

  • Närvilisustunne või tunne 'piiril'.
  • Võimetus lõpetada ülemäärast muretsemist
  • Raskused lõõgastumisel
  • Probleemid paigal istumisega
  • Ärrituvus
  • Hirm millegi halva juhtumise ees

Ärevus ja unehäired võivad mitte ainult tekitada väljakutseid, mis on seotud jõudluse ja produktiivsusega, vaid võivad suurendada ka teie riski terviseprobleemidele, nagu metaboolne sündroom ja diabeet, ning õnnetusi tõenäolisemaks muuta [3].

Kui teil on raske magada, peate võib-olla harjutama paremaid uneharjumusi, näiteks lülitage oma elektroonika välja enne magamaminekut, vähendage või kaotage kofeiini tarbimine ja looge järjepidev magamiskoht, mis ei ole liiga hilja.

Lõdvestumise ja ärevuse juhtimise viiside leidmisel on teie unekvaliteedile positiivsed tulemused ja vastupidi - teie stressitase peaks piisava puhkuse korral vähenema.

Pange muusika sisse

Üks kõige vaevatuim viis äreva meele rahustamiseks on muusikateraapia. Enamiku inimeste võime muusikat luua ja nautida on üks inimkultuuri määravaid tegureid ja see võimaldab inimestel ennast väljendada.

Lõõgastuda aitab madala rahutempoga muusika, mis on lähedane tavalisele südamelöögile, näiteks klassikaline muusika, sile jazz ja isegi loodushääled; samas võib ka teie enda valitud muusika olla sama kasulik.

Vaikusega võrreldes on muusika näidanud efektiivsust hüpertensiooni vähendamisel operatsiooni ootavatel patsientidel. Uuringus, mis hõlmas 40 sarnase vererõhuga vabatahtlikku, kes ootasid katarakti protseduure, loodi kaks rühma: üks, kes kuulas ise valitud muusikat, ja teine, kellel polnud üldse muusikat. [4]

Allikas: pixabay.com

Need, kellel lubati kogu operatsiooni vältel oma muusikat kuulata, näitasid vererõhu keskmist langust süstoolse 35 mm Hg ja diastoolse 24 mm Hg võrra, samas kui need, kes muusikaga kokku ei puutunud, jäid hüpertensiivseteks.

Lisaks sellele on varasemate uuringute kirurgid teatanud ka sellest, et nad on tundnud vähem stressi ja on paremini kuulanud muusikat, mis neile meeldib. [4]

Üldiselt soovitaks enamik inimesi ärevuse tõttu kuulata aeglast ja rahustavat muusikat, kuid energiline muusika, ehkki see ei ole mõeldud teie südame löögisageduse ja vererõhu alandamiseks, võib siiski aidata stressi vähendada ja teid paremaks muuta, eriti kui see on teie eelistatud muusika.

Looge tervislik ja tasakaalustatud toitumine

Toitumise ja inimese üldise vaimse tervise suhe on märkimisväärne ning üks võimalusi ärevuse rahustamiseks on head toiduvalikud.

Esiteks vajab teie aju, eriti kesknärvisüsteem, korralikuks ja täielikuks toimimiseks toitu ja palju toitaineid. Ilma nendeta suureneb vaimse tervise probleemide, nagu depressioon ja ärevus, oht. [5]

Appalachia kolledži üliõpilaste rühmas on näidatud, et ülalmainitud vaimse tervise probleemidega inimestel oli dieet, mida iseloomustas kõrge suhkrusisaldus, kuid vähe puu- ja köögivilju. Seetõttu püstitati hüpotees, et liigne suhkur ja halb dieedi kvaliteet võivad depressiooni ja ärevust soodustada või seda veelgi süvendada.

miks ma öösel kurvaks lähen

Nendel õpilastel ilmnesid sümptomid, mis püsisid kolmandas pooles kuus, mis võib samuti negatiivselt mõjutada mitte ainult nende vaimset tervist, vaid ka nende füüsilist heaolu. Järelikult võib see kahjustada ka nende õppeedukust. [5]

Halvad dieedivalikud võivad olla ka südame-veresoonkonna haiguste ja kõrge vererõhu põhjuseks ning stressiolukorras võib see ärevuse sümptomeid võimendada. Mõne elustiili muutmine, näiteks õige söömine ja suitsetamisest loobumine, ei pruugi teie ärevust ravida, kuid need muudatused peaksid aitama vähendada teie sümptomite raskust, võimaldades südamel ja kopsudel töötada vähem ja tõhusamalt.

Mugavad toidud võivad tunduda kiire viis leevenduse leidmiseks, kuid pikas perspektiivis on tõenäoline, et see võib muuta asja problemaatilisemaks. Seega, kui teil on harjumus stressi ajal rämpstoitu korjata, proovige need asendada tervislike alternatiividega - peaksite end paremini tundma.

Järeldus

Ärevuse juhtimine võtab küll tööd, kuid see tasub end ära. Enamik neist näpunäidetest, välja arvatud dieediga seotud nõuanded, toimivad üsna kiiresti. Näiteks võib hingamisest teadlik olemine ja hea öörahu pakkumine tuua kohest kasu.

Kui aga võitlete kroonilise ärevusega, võib teile kasu olla ka nõustamisest. BetterHelpis on teie ärevuse juurteni jõudmiseks saadaval litsentseeritud nõustajad ja terapeudid. Need selle artikli strateegiad võivad aidata teil näidata, kuidas ärevust ja selle sümptomeid rahustada, kuid võite avastada, et terapeudiga töötamine võib aidata teil ärevuse põhjusteni jõuda. Ja saate õppida täiendavaid toimetulekuoskusi ja oma vajadustele vastavaid tehnikaid.

Allikas: pixabay.com

Viited

  1. Harvardi tervise kirjastus. (2018, 13. aprill). Lõõgastusmeetodid: hingamise kontroll aitab leevendada ekslikku stressireaktsiooni. Välja otsitud 14. mail 2019 aadressilt https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  2. Anderson, E., ja Shivakumar, G. (2013)., Liikumise ja füüsilise aktiivsuse mõju ärevusele.Piirid psühhiaatrias, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
  3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Unetus ja seos ärevusega ülikooli üliõpilastel: läbilõikeline kavandatud uuring.Plos Üks, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
  4. Harvardi tervise kirjastus. (2011, juuli). Muusika ja tervis. Välja otsitud 15. maist 2019, aadressilt: //www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
  5. Wattick, R., Hagedorn, R. ja Olfert, M. (2018). Dieedi ja vaimse tervise seos noorte täiskasvanute Appalachian College'i elanikkonnas.Toitained, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957