Kas saate parandada oma mälu taastamist ja säilitamist?

Allikas: pixabay.com



On palju põhjuseid, miks võiksite oma mälu parandada. Me toetume oma mälule nii paljudes asjades, mida võib enesestmõistetavaks pidada. Tõusete hommikul üles ja eeldate, et mäletate, kuidas vannituppa kõndida, mäletate, kuidas tööle asuda, mäletate oma nime ja seda, mida kellas olevad numbrid tähendavad. Mäluta jääksime kinni väga segasesse maailma. Mälu tagasikutsumise parandamiseks on palju näpunäiteid ja paljud neist on teaduslikult toetatud, kuid paljudel juhtudel pole mälu vanuse või haiguse tõttu võimalik parandada.



Kuidas mälu töötab

Mälu on ajus olevate elektrisignaalide jada, mis kordab sama mustrit ikka ja jälle. Kui teie keha kordab seda mustrit, saab see tuttavamaks, kuni see on automaatne. See on mälestus. Need mustrid ja rajad kasutavad närvirakke, mida nimetatakse neuroniteks, ja mida rohkem kasutatakse neuronite vahelist ühendust, seda tugevamaks rada muutub. Kui mustrit mõneks ajaks enam ei kasutata, 'kaotab' aju mustri, et vabaneda sagedamini kasutatavatest.

Mälu on kaks peamist tüüpi - pikaajaline ja lühiajaline. Lühiajalist mälu kasutatakse ainult 5 või 6 asja jaoks ja kõik muu taaskasutatakse kiiresti. See ei ole tagasikutsumiseks kasulik ja on sageli stressirohke, kuna me ei seo üksusi kohe pikaajalisse mällu. Selleks tuleb kinnistada mälu, mis juhtub enamasti une ajal, kui aju taastab teatud mustrid, mida oleme päeva jooksul kasutanud.



See on veidi keerulisem kui see, sest see võib olla seotud ka konteksti ja sellega, kui miski on teile tähendusrikas, mistõttu võiksite eredalt meenutada viimast söögikorda, mille ema teile keetis, või vanaisa odekolonni lõhna. Mälu põhiosa asub hipokampuses ja see on seotud sellega, kui palju me igal ajal tähelepanu pöörame sellele teabele, mida meile antakse. Mida vähem keskendunud olete, seda väiksem on tõenäosus, et mäletate seda ükskõik kui oluline see ka poleks. Meie aju võib tekitada ka valemälestusi, sest meil on programmeeritud nii asju positiivsemaks kui ka enese kohta rohkem meelde jätta, mis tähendab, et nad pole alati usaldusväärsed.

Vananedes muutub protsess raskemaks, kuna neuronid pole enam nii tugevad ja nad võivad kahjustuda. Vanusega kaotavad neuronid oma plastilisuse, mis tähendab, et nad ei juhi ka elektrilisi impulsse; see võib sõnumeid segamini ajada või need üldse kaotada. Mälukaotus on vananedes normaalne, kuid protsessi võib aeglustada õige rasva- ja vitamiinirikka dieediga, et hoida ära meie sünapsi ja anda rakkudele piisavalt toitaineid nende parandamiseks. See on hea ennetav meede, kuid see ei paranda teie mälu.

Tervislik eluviis



Allikas: pixabay.com

Mälu parandamise (ja hoidmise) kõige olulisem osa on tervislik eluviis. Treeningu ja kehalise aktiivsuse on parema mäluga seostanud Ameerika Geriaatriaselts. Aktiivsemate vanemate naiste uuringutel oli parem aju tervis ja parem tunnetus. Arvatakse, et see on seotud aju valkudega nii üldise dieedi kui ka parema verevoolu tõttu.



Teie dieet võib mängida ka teie mälus üsna suurt rolli, hoides neuroneid hästi toidetud. Mõnes suures koguses (marjades leiduvate) flavonoidide söömise uuringutes leiti osalejate mälus vähe paranemist, samas kui tervislike rasvade sisaldusega dieet on seotud aju parema tervisega.

Maga hästi



Tervislik eluviis hõlmab ka palju und. Kuna teie aju laadib ebapiisava une ajal teie mälestused alla, tähendab see, et teie mälestused kas ei õnnestu korralikult vormida või neid ei säilitata. On tehtud ulatuslikke uuringuid, mis seovad une ja mälu ning kõik une etapid on mälu moodustamiseks olulised. See tähendab, et kui teil on katkenud unetsükkel, isegi kui te mõnda magate, võib teil siiski tekkida mäluprobleeme. Kui palju und vajate, sõltub inimeselt inimesele, kuid selliste faktide nagu faktide puhul on enamasti tegemist sügava unega, samas kui REM-i ajal lisanduvad rohkem pikaajalisi mälestusi. Mõlemal juhul tähendab parem uni paremaid mälestusi. Kiire uinak aitab ka siis, kui uni maha jääb.

Treeni oma aju



On palju uuringuid, mis näitavad, et kui te oma aju väljakutset ei tee ega kasuta, siis kaotate selle võimalused. Ajamängude ja meeldejätmisprobleemide abil parandate oma mäletamis- ja meenutusvõimeid. Need mängud on lõbusad ja neid saab tõestatud tulemustega iga päev paar minutit teha. Saate teha samu harjutusi kõikjal, nii et hakake tähelepanu pöörama oma ümbrusele ja olema tähelepanelikum toimuva suhtes. Olge kohal kõigis oma tegevustes ja saate neid sündmusi palju paremini meenutada.

Samuti saate treenida oma aju meeldejätmiseks, tuginedes tegevustele või teiste meelte ühendamisele. Näiteks närimiskummi või teatud lõhna lõhn aitab paremini keskenduda kui siis, kui peate teabe meelde tuletama, kasutage lõhna või sama tüüpi kummi, et oma meeli uuesti ühendada, ja teil on tõenäolisem, et teave jääb meelde.



Mediteeri

Hea mälu osa on oskus keskenduda. Kui olete keskendunud, olete hõivatud ja mäletate tõenäolisemalt, millele keskendute. Meditatsioon aitab parandada teie keskendumisvõimet. Meditatsioon toimib kõige paremini lühiajalise mälu meenutamisel ja selle mõju on teie igapäevases elus kõige märgatavam. Keskmisel inimesel on päeva jooksul 6–7 asja, mida nad saavad liikvel hoida, kuid uuringud on näidanud, et meditatsiooni kasutamine umbes kaheksa nädala jooksul võib seda parandada 1-2 üksuse võrra. Meditatsioon tekitab ajus beeta-laineid, samas kui need ei ole päris samad kui une ajal leitud lainete tüübid, nad on sarnased ja seotud ka töötlemisega. Koolitades aju rohkem töötlema, suudate omastada paremaid mälestusi.

Allikas: pixabay.com

Kasutage trikke

Kui proovite parandada teatud teabe tagasivõtmist, saate selle hõlbustamiseks kasutada palju erinevaid trikke. Mnemotehnika on üks populaarsemaid. See meetod rakendab sõna või riimi teabele, mida proovite meelde jätta. Seda võib nimetada ka sidumiseks, kuna loote teabe külge riputamiseks tihvte. Koolis õpivad paljud lapsed korrutamise ja jagamise järjekorra mõistet PEDMAS, ehkki see sõna ei tähenda seda sõna meenutades midagi, saavad nad võrrandi lahendamisel kindlaks teha, kas nad peaksid kõigepealt korrutama või jagama. Lühikese sõna või riimi meenutamine on palju lihtsam kui terve võrrandi või lõigu mäletamine. Iga sõna, mida peate meeles pidama, esimese tähega või saate neile numbri omistada.

Meditsiinilised põhjused, miks teie mälu on halb

Mõni inimene lihtsalt ei mäleta. See on sageli seotud ravimite või ajuhaigustega ning kuigi ülaltoodud nõuanded on kasulikud, ei aita need lihtsalt. Alzheimeri tõbi ja peavigastused on sageli ravimatud mälu või mälu töötlemisega seotud ajuosade kahjustuste tõttu. Kuid mitte kõik mälu mõjutavad haigusseisundid pole ravimatud. Näiteks depressioon on levinud seisund, mis mõjutab mälu ja meenutamist seose tõttu ärevusega. Aju on muretsemisele ja stressile nii keskendunud, et lühiajalises mälus pole enam midagi muud. Sellistel juhtudel on teie parim lahendus terapeudi leidmine või ravi otsimine.

Depressiooni ja ärevusteraapia hõlmab tavaliselt kellegagi rääkimist oma kogemustest ja muredest. Nad võivad ravimeid välja kirjutada või mitte, kuna see on seotud teie isikliku kogemusega. On oluline, et räägiksite oma terapeudile oma mäluprobleemidest, kuna see võib olla täiendav sümptom, mis võib kitsendada nende kasutatavat ravimeetodit. Esimene samm on leida terapeut. Sellised saidid nagu BetterHealth võimaldavad teil otsida terapeute ja praktikuid, et leida keegi, kes teiega teie probleemide lahendamisel koostööd teeb ja jõuaks selle juurde, mis põhjustab teie mäluprobleeme. On väga tõenäoline, et õige teraapia abil saate probleemi lahendada ilma pikaajalise toimeta. Tavaliselt hakkab teie mälu mõne nädala jooksul uuesti paranema, kui see on probleemi põhjus.

Mida veel saan teha?

Allikas: rawpixel.com

Mälu pole täppisteadus. Teie mäluprobleeme võib põhjustada mitu erinevat asja. Üks on siiski kindel - vananedes väheneb teie mälu loodusliku vananemisprotsessi osana. Parim asi, mida saate oma mälu teravuse tagamiseks teha, on seda lihtsalt jätkata. Aju mänge mängides ja terve olles on teie aju vananemisele paremini kaitstud, see on olukord 'kasuta või kaota'.