12 näpunäidet mälu parandamiseks

Kas olete kunagi astunud sisse supermarketisse, kus on väike nimekiri õhtusöögiks vajalikest asjadest, et unustada, millised neist paar olid? Seisate vahekäigus 4 segase näoga, ilma et oleksite mäletanud midagi vajalikku. Teile meenusid piim, oliiviõli ja alati oluline prantsuse siidipirukas, kuid olete kindel, et vaja on veel kahte olulist eset. Alistudes lõpuks mõttele, et võib-olla olid ülejäänud esemed kergemeelsed, suundute läbi kassast ja jätkate seejärel üle parkla oma autoni. Koju sõites peatutakse punase tule juures ja 'BING', seal see on. Unustasite inglikarva pasta ja värske spinati. Kas see kõlab tuttavalt? Noh, te pole üksi, sest paljud inimesed kogevad aega, millal nad mingil põhjusel midagi ei mäleta.

See on näide lühiajalisest mälukaotusest. Valdav on ka pikaajaline mälukaotus. Istute oma pere korduva pühapäevaõhtuse õhtusöögi ajal söögilaua ümber, kui teie vanem vend, kaks aastat vanem kui te, naerab selle aja üle, kui te lõpuks tohutu bassi kätte saite, kui teie perekond Colorados Animase jõe ääres telkimas käis. Teie ema ja isa ning teised vennad ja õed mäletavad sündmust sama selgelt kui eile. Hoidsite kinni kaladest, kes keeldusid lahti laskmast, kaotasite jalgealuse ja kukkusite jões. Probleem on selles, et te ei mäleta.

Mis täpselt on mälu?

Aju ja mälu on omavahel seotud. Mälu viitab protsessidele, mida kasutatakse teabe hankimiseks, salvestamiseks, säilitamiseks ja hiljem hankimiseks. Mälu on kolm peamist tüüpi: sensoorne mälu, lühiajaline ja pikaajaline mälu.

Sensoorne mälu- Sensoorne mälu on mälu varaseim staadium. See on väga genees, kui mälestusena hakkab tekkima see, mida näeme, haistame, katsume, maitseme või tajume. Kuid erinevalt lühi- või pikaajalisest mälust on sensoorne mälu väga lühike - umbes pool sekundit visuaalseks sisendiks ja kolm kuni neli sekundit kuuldavaks. Pärast seda otsustab aju, kas see on piisavalt oluline kas lühi- või pikaajalise mälu salvestamiseks.

Lühiajaline mälu–Lühiajaline mälu, mida nimetatakse ka aktiivmäluks, on teave, millest oleme praegu teadlikud või millele mõtleme, näiteks selle toidunimekirja mäletamine. Paljud meie lühiajalised mälestused ununevad kiiresti. Enamikku aktiivmällu salvestatud teabest hoitakse umbes 20–30 sekundit. Kuid teave, mida peetakse püsivalt säilitamiseks piisavalt oluliseks, liigub pikaajalisse mällu.

Pikaajaline mälu–Pika mälu säilitamise protsessi nimetatakse konsolideerumiseks. Pärast konsolideerumist võib see mingil määral püsivalt püsida. Koondatud on vaid väike arv lühiajalisi mälestusi, mis sõltub otsitava teabe isiklikust olulisusest. Samuti tuleb märkida, et pikaajaline mälu, sealhulgas vanusega seotud mälukaotus, ei pea tingimata esmalt läbima lühiajalise mälu, et seda pikaajalise mäluna salvestada, mistõttu mõned halva lühimäluga inimesed tähtajalisel mälul võib siiski olla suurepärane pikaajaline mälu.

Mis on mõned mälukaotuse põhjused?

Mälukaotusele võivad kaasa aidata paljud tegurid. Siin on mõned levinumad:

• Unepuudus- Unerežiimi vähesus on võib-olla suurim unustamatuse põhjus. Uuringud näitavad, et kui inimene magab, tekib aju laineid, millel on mälu salvestamisel oluline roll. Need lained edastavad mälestusi hipokampusest, ajuosast, kus hoitakse pikaajalisi mälestusi. Madala kvaliteediga uni täiskasvanutel põhjustab mälestuste jõlkumist hipokampuses ega jõua prefrontaalsesse ajukooresse, mille tagajärjeks on unustamine ja mälukaotus.

• Alkohol- Liigne alkoholi tarbimine võib häirida lühiajalist mälu isegi pärast alkoholi mõju kadumist. Liigne alkoholi tarbimine võib mõjutada lühiajalist mälu, aeglustades närvide hipokampuses suhtlemist. Hippokampusel on oluline roll mälestuste säilitamisel ja seetõttu, kui närvide tervislik aktiivsus aeglustub, võib hiljem tekkida ka lühiajaline mälukaotus.
• Stress ja ärevus- On normaalne unustada perioodiliselt vähe tähtsusetuid üksikasju ja ülesandeid. Lisage sellele stressile ja teave, mis üritab teie ajju sattuda ja seal püsida, muutub veelgi raskemaks. Üldine ärevushäire võib põhjustada teie töömälu häirimist, põhjustades seeläbi unustada lühiajalised mäluelemendid nagu ülesanded või kohtumised.
• Depressioon- Depressioon on seotud lühiajalise mälukaotusega. Kuid see ei mõjuta muud tüüpi mälu, näiteks pikaajalist mälu. Depressiooniga tegelevatel inimestel on sageli probleeme kogetud sündmuste üksikasjade meeldejätmisega. Näiteks võivad nad mäletada, et käisime grillimas, kuid neil võib olla raskusi mõne seal viibinud inimese või erinevat tüüpi toidu meenutamisega.
• Ravimid- Antidepressandid, teatud vererõhuravimid ja muud ravimid võivad mälu mõjutada, põhjustades tavaliselt sedatsiooni või segadust. Lisaks võib ravimite ja alkoholi kombinatsioon suurendada sedatsiooni või segadust ja veelgi suurendada mälukaotust.
• Kilpnäärme alatalitlus- See on ainus füsioloogiaalane punkt selles loetelus, kuid siiski sama oluline. Uuringud näitavad, et ilmne hüpotüreoidism (ebanormaalselt madal kilpnäärme aktiivsus) võib mõjutada erinevaid kognitiivseid domeene, sealhulgas tähelepanu / keskendumisvõimet ja mälu.

Vaatame nüüd võimalusi mälu suurendamiseks!

12 näpunäidet mälu parandamiseks

1. Saage organiseeritud–Võimalused asju unustada võivad suureneda, kui teie kodu või tööruum on segamini ning märkmed on ebaselged ja segamini. Korrastage ülesanded ja kohtumised selgelt üles märkides, kus neid on hõlpsasti võimalik leida ja mõista.

2. Korrake seda- Kordamine aitab ajul mälestuste meenutamiseks sidemeid kindlustada. Kui õpid midagi uut, püüab su aju seda assimilatsiooniprotsessi käigus seostada millegagi, mida sa juba tead. Mõned inimesed kasutavad nn megapuurimist. See tehnika nõuab, et inimene kordaks, kordaks, kordaks - sõna otseses mõttes. Näiteks kui nad kohtuvad ärifunktsioonil kellegi uuega, võivad nad korrata äsja kohatud inimese nime 20, 30 või isegi 40 korda, et mälu kindlalt oma ajusse puurida; ja kui nad kohtuvad selle inimesega tund hiljem, kui pidu möllab - Bingo! - nad mäletavad oma nime.
3. Lisage sellele tähendus- Midagi, millel on tähendus, säilib suurema tõenäosusega võrreldes millelegi, millel on vähe väärtust või pole seda üldse. Oletame, et kohtusite äsja tähtsal äripeol kutiga nimega Frank. Teie arvates on sama tähtis meeles pidada tema nime, et saaksite hiljem õhtul alustada vestlust uue turundusidee pakkumiseks. Nime tähenduse omistamiseks võite selle, kuidas ta välja näeb, kinnitada teisele 'Frankile', keda te tegelikult tunnete. See aitab teil tema nime meelde jätta, kui olete valmis oma ettepanekut arutama. See võib olla kasulik vanusega seotud mälukaotuse korral.
4. Proovige Brain Games-Ajumängud on tegevused, mis stimuleerivad teie mõtlemist. See hõlmab sõnamõistatusi nagu ristsõnad ja traditsioonilisi mänge nagu male ja sild. Ajumängud võivad aidata ka mälu, kui kogunevad aju kognitiivne reserv - aju mälureserv, mida saab eemale hoida ja kasutada, kui on vaja kiiret mõtlemist.
5. Mnemotehnika- 'Mida?! See peaks mind aitamamäleta? ' Jah, kummaline kirjapilt ühe sõna jaoks, kuid siiski mõnele inimesele tõhus. Mnemotehnika [ni-minu-iks] on tööriist, mis aitab teil meelde jätta teatud fakte või suures koguses teavet. Need võivad olla laulu, riimi, akronüümi, pildi, fraasi või lause kujul. Oletame näiteks, et valmistute õigekirja mesilaks ja tundub, et ei mäleta, kuidas kirjutada sõna „Mnemooniline”. Mnemotehnilise meetodi abil võite kasutada järgmist või sarnast lauset ja iga sõna esimese tähe ühendamisel peaksite meeles pidama, kuidas kirjutada 'Mnemooniline' - 'MYNieceONmilyMakesVÕIvahemikNeapoliitlaneMinasedaCriisuma ”.
6. Grupeerige see–See võib olla tõhus mälutööriist, kui rühmitada üksused, mida saab kategooriatesse paigutada. Näiteks kui pöördute tagasi inimese juurde, kes unustab, milliseid esemeid supermarketist osta, siis oletame, et sõitsite koju ja teile helistati teiselt teiselt inimeselt, kes andis teile suulise nimekirja 10 ostetavast esemest. Kuna sul pole pastakat käepärast (ja soovid keskenduda oma sõidule), siis rühmitate esemed kategooriatesse. Ühes kategoorias liha, teises vedelikud, kolmandas magustoidud ja neljandas võib-olla puuviljad. Rühmitades üksused, võib teile kasulik neid meelde jätta. Kui teil on vanusega seotud mälukaotus, võib see näpunäide teid aidata. Lisaks võib see olla kasulik mälestuste kindlustamiseks vajaliku aja leidmiseks.
7. Andke oma ajule trenni- Mälu, nagu lihasjõud, nõuab, et te seda „kasutaksite või kaotaksite”. Mida rohkem oma aju treenite, seda paremini suudate teavet töödelda ja meelde jätta.
8. Maga piisavalt–Uuringud paljastavad une kriitilise rolli mälu säilitamisel. Uni on elutähtis tükk, mis kinnistab mälestusi (paneb need kleepuma), et neid saaks tulevikus meelde tuletada.
9. Harjutage tähelepanelikkust–Hetke vaheline mittetunnustav teadlikkus on tähelepanelikkuse praktika, mis suunab meid olema „maapinnal olevikus” ja kogema mõtteid „nendest kinni hoidmata”. Selle tagajärjel muutub meie meel hetkest hetkeks paremini ümbritseva toimuvaks ja kuna meie meeled ei eksle ega hajuta, võivad meie mälestused muutuda kauakestvamateks.

10. Alkohol ja ravimid- Alkoholi tarbimise vähendamine ja hariduse omandamine ravimite mõju kohta teie mälule on suurepärane samm mälu parandamise suunas. Alkoholi koostoimed teatavate ravimitega võivad suurendada mälukaotuse või unustamise mõju.
11. Maandage stressi- Stressi vähendamine võib lubada kehal ja vaimul lõdvestuda, soodustades seeläbi ajukeskkonnas teabe vastuvõtmist ja säilitamist paremini kui siis, kui teie aju on juba stressoritega täidetud.
12. Harjutus–Füüsiline treening aitab hoida teie mälu teravana, kuna see suurendab teie aju hapnikku ja regulaarne treenimine võib aja jooksul suurendada aju mäluvõrgu võtmekomponendi hipokampuse mahtu.

Kui leiate end mälukaotuse või unustusega võitlemast ja soovite uurida samme oma mälu parandamiseks, saavad teid aidata BetterHelp'i litsentsitud spetsialistid. Neil on teadlikud ja hoolivad töötajad, kes seisavad kõrvalt agaralt. Terapeudiga saate rääkida 24/7, seitse päeva nädalas teile kõige mugavamal viisil. Lisaks saate helistada ise, kui see on teie jaoks parim. BetterHelpiga saate ühendust võtta siin.

Jaga Oma Sõpradega: