Nende näpunäidete abil lõpetage terve öö viskamine ja keeramine
Pole vaja liiga palju öiseid kehva und, enne kui halb hakkab. Unetus põhjustab teie meeleolu, energiat ja keskendumisvõimet laastavalt. Võib juhtuda, et olete lühikese iseloomuga ega suuda oma ülesandeid lõpule viia. Krooniline unepuudus võib olla teie tervisele katastroofiline. Õnneks on terve õhtu viskamise peatamiseks palju võimalusi. Selles artiklis käsitleme unepuuduse põhjuseid ja võimalikke abinõusid
Allikas: unsplash.com
Õigete tööriistade abil saate oma unekäitumist paremaks muuta
Krooniline unepuudus tekib siis, kui püsiv rahutus viib kehva une mustrini. Krooniliselt magamata inimestel juhtub rohkem tööõnnetusi, nad satuvad rohkem autoõnnetustesse ja haigestuvad sagedamini.
Unetus, kehva une ametlik termin, võib esineda mitmel erineval kujul. Teil võib olla raskusi tegelikult magama jäämisega. Võib juhtuda, et ärkate keset ööd sageli üles. Või võite ärgata tunde varem ja ei saa enam magada. Võib isegi juhtuda, et võite kiiresti magada, isegi magada terve öö, kuid ärgates avastate end krampis ja väsinud. Ei tundu, et oleksite vajaliku une saanud. Sa ei ole üksi. Üks Pennsylvania ülikooli meditsiinikooli uuring leidis, et igal aastal võitleb unetusega 25% inimestest. Kuid uuringust selgus ka, et valdav osa neist inimestest suutis õige raviga taastuda.
Kehva une põhjused
Kehv uni on põhjustatud kõigest alates lihtsatest eluviisiharjumustest kuni suurte meditsiiniliste probleemideni, nagu krooniline valu. Siin on mõned kõige tavalisemad põhjused, miks inimesed võitlevad öösel magamise pärast.
Stress
Stress on kõige sagedasem unepuuduse põhjus. Une ajal parandab teie keha kahjustusi rakutasandil, samal ajal kui teie aju saab võimaluse lõõgastuda ja laadida. Uni suurendab meeleolu ja parandab vastupanuvõimet haigustele.
Allikas: pexels.com
Unepuudus võtab teie keha ja aju nii hädavajalikust seisakust. Sa haigestud sagedamini. See on nõiaringi stress - see muudab magamise raskeks ja unepuudus raskendab stressiga toimetulekut. Päeval stressi vähendades on teil suurem võimalus korralikult magada. Stress tekitab võidusõidumõtteid ja üldise tunde, et ollakse äärel. Päeval häirib teid töö, arved, sõbrad, mis õhtusöögiks - saate idee. Vaiksel ööl kukub kogu see stress ja mure kokku. Mõnikord muutub stress ja mure ärevuseks. Ärevus ja unetus tekivad sageli koos. Raske on lõõgastuda ja aju sulgeda.
Kehv unehügieen
Hea unehügieeni praktiseerimine on hädavajalik, kui te ei suuda oma stressile pidurit panna. Unehügieenil pole duši all käimisega mingit pistmist, kuid see tähendab, et peate need magamaminekuharjumused koristama.
Elustiili valikud
Muud tossamise ja keeramise põhjused on seotud elustiiliga: liiga palju kofeiini, hiline söömine, alkoholi tarvitamine (alguses võite tunda külmavärinat ja unisust, kuid alkohol katkestab ööpäevarütmi), enne une ülestimuleeriva teabe vaatamine või kuulamine, sinine ekraanide valgus, liiga soe, päeva jooksul vähene aktiivsus ja regulaarne ajakava.
20 igapäevast harjumust hea une võimaluste parandamiseks (h2)
Hea uni on tervist edendav ja elupäästev. Uni on teie kaitse number üks stressi, haiguste ja vaimse tervise probleemide vastu. Unetus on sageli esimene punane lipp, mille oleme välja lasknud. Teil on bioloogiliselt programmeeritud unevajadus. Kui ebakorrapärane ajakava, vahetustega töö või stress katkestavad teie unevõime, on teie tervis korras. Vaadake üle järgmised harjumused, mis aitavad teil rahulikult magada.
555 ingel number kaksikleek
1. Jääge ärkvel päeval, minge öösel magama
Reguleerige seda ajakava ja pidage sellest kinni. Määrake enne magamaminekut aeg enne kella 23. Varajane ärkamine (enne kella 8 hommikul) on võti. Enamik täiskasvanuid vajab 7–9 tundi und. On tõestatud, et päikesetõusu ärkamine suurendab oluliselt tootlikkust. Alarmi vajate vaid mõnda aega, kuna teie keha on loomulikult varajase ärkamise jaoks programmeeritud. Sellest reeglist on mõned erandid. Enne kaasaegset tsivilisatsiooni oleksid öökullid olnud meie öövalve. Kuid isegi inimesed, kes kirjeldavad end öökullidena, hakkavad öösel üsna kergelt magama. Kui olete öises vahetuses töötav töötaja, peate teadma, et vahetustega töö on otseselt seotud magamisraskustega. Rääkige nõustajaga, et välja selgitada, kuidas vahetustega töötamise tavalisi lõkse vältida.
2. Esmakordsel ärkamisel päikesevalguse käes
See on oluline ainevahetuse kiirendamiseks, meeleolu parandamiseks ja ärksa aju loomiseks. Avage kardinad või rulood, lülitage tuled sisse. Kasutage pimedatel talvehommikutel päikesevalgust jäljendavaid lambipirneid. Istuge mõni hetk õues. Hooajalise afektiivse häire (SAD) vältimiseks kasutage talvel terapeutilist valguskasti.
Allikas: unsplash.com
3. Määra hommikud enesehoolduse ajaks
Päeva alustamiseks vajate elektritundi. Võtke hommikul vitamiine, toidulisandeid ja probiootikume rohke vedelikuga. Söö väikest einet. Suvel proovige sidrunivett. Immuunsuse tugevdamiseks lülitage talvel üle meega kuumale sidruniveele. Hommik on ka suurepärane aeg võtte võtmiseks õunaäädikat, mitte alkoholi. Planeerige edu ja määrake eelmisel õhtul oma toit ja toidulisandid. Ärge lootke meelde tuletada, mida teha, kui olete unest udune (või selle puudumine). Suurendage oma energiat ja sööge oma aju kõigepealt. Tervislikuks alguseks tehke oma mahlad ja smuutid hommikul.
4. Harjutus hommikul
Hommikune treening (eriti õues) suurendab ainevahetust. Kui te ei saa jõuliselt treenida, keskenduge liikumisele. Kõndimine on suurepärane treeningvorm, kui teil pole võimalik sörkida ega joosta või teil pole selleks lihtsalt energiat. Rattasõit ei ole raskust kandev, seega on see hea valutavatele jalgadele, seljale, põlvedele ja puusadele ning hea jalgadele ja südamikule. Kui muusika viib teid uksest välja, haarake kõrvaklapid. Hinga vaatamisväärsustest.
5. Kasutage aroomiteraapiat
Kiirustage ärkveloleku tsükli piparmündiõli või oma lemmiktsitrusel põhinevate õlidega. Lisage oma dušši või kehahoolduse rutiinile stimuleerivaid õlisid. Aidake end öösel difuusoris lavendliõliga lõõgastuda või piserdage seda oma padjale. Võite ka neid vanu paarituid sokke hästi kasutada, kasutades neid oma eeterliku õlipadja jaoks. Piserdage, asetage oma padi ja hingake sisse! Veiderdatud sokid ei lõhnanud kunagi nii hästi. #sockhack
6. Puudub sotsiaalmeedia esimene asi
See aitab kaasa ajude äravoolule. Vältige ärkamise ajal kiusatust kerida.
7. Salvestage kuumad dušid või soojad vannid hilisemaks päevaks
See aitab teil lõpetada. Käi hommikul jahedas duši all ja mine õue, kui saad.
8. Lõika kogu kofeiin pärast kella 14 ära.
See hõlmab soodat ja piirduge maksimaalselt kahe kuni kolme tassi päevas. Ärge kunagi kasutage energiajooke!
9. Loo magamamineku rutiin
Magamiskorrad aitavad kehal teada, millal soovite magada. Aja jooksul kutsub ainuüksi teie rutiin suurt haigutama. Tehke rituaal, kus teete kofeiinivaba teed, harjutage enne magamaminekut voodis pisut päevitamist.
10. Ajakiri
Pange need mõtted paberile, et neil oleks võimalus väljendada oma silmi. See võib aidata teil läbi vaadata oma päeva sündmusi ja kõiki stressi tekitavaid olukordi. See ei saa mitte ainult aidata teil paremini magada, vaid võib-olla aitab teil leida lahenduse teie probleemile.
11. Vaadake oma lõunasööki
Hoidke lõunasöök kerge, maitsev ja krõbe, et vältida lõunasöögijärgset väsimust ja ajude äravoolu. Väiksemad toidud koos valgu, vähem suhkru ja süsivesikutega aitavad lõunale järgnenud krahhi. Salat on suvel hea minna, samal ajal kui külmemate kuude jooksul jõuab küpsiste ja mõne puuviljaga supp.
Allikas: unsplash.com
12. Hoidke oma nabad lühikesed
Pärastlõunaseid uinakuid tuleks hoida vähem kui tunnis, kui teil on õnne seda saada. Kui peate päeval tukastama, seadke äratus.
13. Hoidke ennast päeval ärkvel
Päeval võite olla väsinud, kuid mõnikord hoiavad ärkvel just need lõunauinakud. Selle asemel, et järele anda ja magama minna, proovige juua midagi külma, imeda jääd, süüa midagi krõmpsuvat, närida nätsu, pritsida nägu jaheda veega, istuda õues, venitada või lihtsalt liikuda. Kui istute tööl, tõuse iga 15 minuti tagant.
14. Vaadake, mida õhtul tarbite
Proovige õhtusööki süüa enne kella 19. Piirake alkoholi ühe portsjoniga või üldse mitte. Alkohol häirib teie une / ärkveloleku tsüklit.
15. Pimendavad varjud või rulood on teie magamiskohas kohustuslikud
Kui te ei saa neid endale lubada, kasutage raskeid tekke või rätikuid. Mida vähem valgust, seda parem. Veenduge, et telefonidest, arvutitest, printeritest, kliimaseadmetest jne ei kostu helisid ega vilkuvaid tulesid. Eriti problemaatiline on teleri sinine tuli. Seetõttu peaks telerivaatamine lõppema umbes 60 minutit enne kui proovite magada. Kui peate seda voodis kasutama, seadke telefoni ekraan öörežiimile. Kasutage oma tehnoloogiat ainult lõõgastava muusika mängimiseks või öösel juhendatud unemeditatsiooni mängimiseks, kuid ärge vaadake murettekitavaid e-kirju või tekste. Hommikul saate maailma päästa. YouTube'is on palju tasuta juhendatavaid meditatsioone ja lõõgastavat muusikat. Ja turul on sadu rakendusi ja unerežiime.
16. Proovige kaalutud tekki
Mõni inimene vajab magamiseks rasket tekki. See on sensoorne asi. Otsige neid veebis (kuid mitte vahetult enne magamaminekut).
17. Võtke lisa
Une kvaliteeti võib parandada mitmesuguseid toidulisandeid, sealhulgas melatoniini, kummelit, palderjanijuuri ja magneesiumi. Neid on saadaval teede, pulbrite, kapslite, vedelike ja tablettidena. Enne ajakavale täienduste lisamist pidage nõu oma arsti, apteekri või loodusliku toidu konsultandiga. Kui kasutate käsimüügist uneaparaati, proovige seda võtta enne kella 21. Hommikuse ärkamise tõttu peate võib-olla palju vaeva nägema „pohmelli” efekti tõttu. Mõneks ajaks võib olla väärt kõrvaltoimeid, et aju saaks uuesti magama jääda.
18. Valige õige unetemperatuur
Toatemperatuur peaks võimaluse korral olema kuskil 60–68 kraadi. Kui olete ülekuumenenud, ei maga te hästi.
19. Proovige lugemist proovida
Hoidke virna raamatuid oma voodi juures. Loe, kuni oled valmis magama. Kui raamatule keskendumine on keeruline, proovige ajakirju või heliraamatut!
20. Tehke uneuuring
Kaaluge uneuuringu tegemist, kui uneprobleemid on kroonilised. Unetus on vaimse tervisega seotud probleemide, näiteks ärevuse ja depressiooni peamine põhjustaja ning mõjutab ka teie füüsilist tervist. Kui teil on uneapnoe, ei parane teie vaimse tervise probleemid enne, kui saate magada.
Pange oma une tähtsuse järjekorda. Ilma uneta on teiste elustiili muutmine nii palju raskem.
Saate BetterHelpiga rohkem puhata
Unes viskamist on palju põhjuseid ja stress on peamine tegur. Kuigi ülaltoodud strateegiad võivad aidata teil paremini magada, võiksite teraapiast kasu saada, kui stress või ärevus hoiab teid ärkvel. On ravivõimalusi nagu kognitiivne käitumisteraapia (CBT) muu hulgas võib see aidata teil stressi maandada. ParemAbi pakub veebipõhist nõustamist, mis aitab teil õppida oma stressi maandamiseks, oma käitumise muutmiseks ja vajaliku ülejäänud saamiseks. Allpool saate lugeda BetterHelp nõustajate ülevaateid inimestelt, kellel on sarnaseid probleeme.
Nõustaja ülevaated
'Dr. Marote on suurepärane! Ta on mind palju aidanud. Olen märganud tohutut paranemist vaid kahe nädalaga. Tunnen end meie iganädalaste seansside ajal mugavalt ja ta on suurepärane kuulaja. Samuti on ta andnud mulle palju kasulikke näpunäiteid, et oma ärevusest ja unetusest üle saada. Olen tõeliselt õnnelik, et leidsin ta siit BetterHelpist. '
'Dr. Broz oli minu elule märkimisväärset mõju avaldanud. Pärast vaid ühte seanssi temaga suutsin rohkem magada ja oma abikaasa ning väikeste lastega paremini toime tulla. Ta on empaatiline ja temaga on väga lihtne suhelda. Ma soovitaksin teda kõigile, kes otsivad abi stressi, uneprobleemide, viha või suhtenõuannete korral. Täname Sandrat kõige eest, mida te minu ja kõigi teie patsientide heaks teete? '
Järeldus
Järgides selles artiklis toodud näpunäiteid ja pöördudes BetterHelpi terapeudi poole, saate kiiresti taastada tervislikud unerütmid ja tunda end kõige paremini. Võtke esimene samm täna.
Jaga Oma Sõpradega:
