Ärevushierarhia ravi ärevushäirete korral

Ärevusega elamine võib olla murettekitav. Paljud inimesed peavad seda ka pettumuseks, sest nad tahavad ärevuse hirmu, muret ja füüsilisi sümptomeid lõpetada, kuid nad ei tea, kuidas seda juhtuda. Sellegipoolest on ärevushäired USA-s kõige levinum vaimne haigus, mida igal aastal mõjutab 18% elanikkonnast. Psühholoogid on välja töötanud ravi, mis aitab ärevuse korral, ja seda nimetatakse ärevushierarhia raviks. Siin on lühike tutvustus selle kohta, mis see on, kuidas see töötab ja kuidas see võib aidata inimesi, kes kogevad kroonilisi ärevushäireid.

Ärevushäiretega toimetulek

Allikas: rawpixel.com

Paljud inimesed kannatavad ärevuse all pikka aega, mõnikord kogu elu, teadmata, mida selle vastu teha. Ärevusel võib olla teie elule sügav mõju. See ei mõjuta mitte ainult teie meelt, vaid sellel võib olla ka pikaajaline mõju teie kehale, näiteks südameprobleemid, alandatud immuunsus, seedetrakti häired ja krooniline migreen. Seega pole see oluline mitte ainult emotsionaalsest stressist vabanemiseks ravi saamiseks, vaid see on ka teie üldise tervise seisukohalt kriitiline.



Ärevushierarhia ravi määratlus

Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon määratleb ärevuse hierarhia kui „järk-järgult ärevust tekitavate stiimulite seeria, mis keskendub konkreetse indiviidi konkreetsele ärevuse allikale.“ Ravi eesmärk on alustada olukordadest, mis põhjustavad teile kõige vähem ärevust ja seejärel liikuge hierarhias samm-sammult ülespoole, et tulla toime olukorraga, mis tekitab teile kõige rohkem ärevust. See on järkjärguline ja süstemaatiline desensibiliseerimise protsess.



Definitsiooni lagundamine

Jaotagem definitsioon lahti, et sellest paremini aru saada. Definitsiooni esimene osa räägib „ärevust tekitavatest stiimulitest”. Need on vihjed teie keskkonnas, mis toovad esile ärevuse sümptomeid. Stiimuliks võib olla ämblik, kõrge hoone või rahvahulk.



Teine osa määratlusest on “konkreetne isik”. Seda seetõttu, et see ravi on spetsiaalselt kohandatud teie, teie sümptomite, teie hirmude ja vaimse tervise ajaloo jaoks.

Süstemaatiline tähendab, et teie nõustaja töötab koos teiega, et luua hoolikalt samm-sammult plaan ja järgida seda selle lõpuni. Desensibiliseerimine viitab asjaolule, et kui olete järk-järgult kokku puutunud sellega, mida kardate üha enam, muutute selle suhtes üha vähem tundlikuks, kuni see ärevust üldse esile ei too. Seda ravi nimetatakse ka kokkupuuteteraapiaks.

Kokkupuuteteraapiate kohta



kuidas panna teda sind tahtma
Allikas: rawpixel.com

Kokkupuuteteraapiad on loodud selleks, et viia teid olukordadesse, kus kogete ärevust. Kokkupuuteteraapiat on kahte tüüpi. Üht nimetatakse üleujutuseks ja see hõlmab kokkupuudet algusest peale kõige kardetuma olukorraga. Teine on hinnatud lähenemisviis, mis läheb järk-järgult kõige vähem kardetust kõige rohkem kardetuks. See viimane tüüp on hierarhia tüüp.

Reaalses maailmas vs. Kujuteldav kokkupuude

Tegelikku kokkupuudet nimetatakse in vivo kokkupuuteks. Selles teraapias lähete tegelikult olukorda reaalses elus. Kui te kardate ämblikke, oleksite olukorras, kus viibite in vivo kokkupuute ajal tõelise ämblikuga ühes toas. Teine tüüp, kujuteldav kokkupuude, on see, kui mõtlete lihtsalt oma mõttele või kujutate ette asja, mis teie ärevuse sümptomid esile toob. Näiteks kui mälestused traumaatilisest sündmusest põhjustavad teile ärevust, kujutaksite elavalt ette vaatamisväärsusi ja helisid, mida traumaatilisest sündmusest mäletate, ja kirjeldaksite neid üksikasjalikult.



Teine kujuteldava ekspositsiooni tüüp on virtuaalse reaalsuse ekspositsiooniteraapia. Selles ravis kasutate virtuaalse reaalsuse seadet, et tulla toime ärevust tekitava olukorraga. See on suhteliselt uus ravi, kuid teadlased on juba leidnud olulisi tõendeid selle kohta, et see on üsna tõhus. VR-ravi saab teha ka hierarhia abil.

Hierarhia arendamine

Kui esimest korda terapeudiga oma ärevusest räägite, võiksite arutada olukordi, mis teie jaoks ärevust tekitavad. Teie terapeut võib paluda teil kirjeldada oma hirmu tundeid, füüsilise ärevuse sümptomeid ja seda, mida te teete, kui tunnete seda hirmu. Pärast seda olete valmis alustama hierarhia loomist.

Teie ja teie terapeut saate mõelda, et leida võimalikult palju erinevaid olukordi, mis teie jaoks ärevust tekitavad. Teete seda teraapiaseansside ajal ja ka teie nõustaja võib paluda teil sessioonide vahel kodus sellega tegeleda. Mida pikem on loend, seda üksikasjalikum võib teie kokkupuuteplaan olla.

Järgmine samm on järjestada iga olukord kõige vähem kardetust kõige kardetumaks. Teie nõustaja saab teiega tellida, kasutades skaalat Subjektiivsed ebamugavuse ühikud (SUDS). See on tööriist, mis aitab teil hinnata olukordi vahemikus 0-10, null tähendab, et tunnete end rahuliku ja rahulikuna, ja kümme tähendust, et tunnete selles olukorras kõige äärmuslikumat hirmu. Teie raviprotsess algab üksustega, mille olete loendis hinnanud nulliks, ja edeneb kümnele.

Näited ärevushierarhiatest

Hirmude hierarhiaid saab kasutada paljude erinevate ärevushäirete korral. Siin on loetletud mõned neist häiretest ja näited olukordadest, mida võite oma hierarhiasse lisada.



Sotsiaalne ärevus

Allikas: pexels.com

Hierarhiad on sageli sotsiaalse ärevuse esmaseks raviks. Esimene samm teie tellimuses võib olla kujutada ette ennast võõraga rääkimas. Võimalik, et tunnete end veidi kartlikuna, kuid mida rohkem seda ette kujutasite, seda vähem võite tunda. Järgmine samm võib olla vestluse algatamine töökaaslasega. Teine samm võib olla peole minek. Ühel hetkel võite esineda avalikult. Hierarhias igal astmel tõusmisel seisate silmitsi teise hirmuga, kogete ärevust ja muutute olukorraga mugavamaks.

Foobiad

Kokkupuuteteraapia aitab paljudel inimestel foobiatest üle saada. Kui teil on tugev ämblike hirm, võite kõigepealt vaadata ämblike fotosid. Järgmisena võite vaadata surnud ämblikku suletud anumas ja kirjeldada oma hirme ja emotsioone. Hiljem võite olla elus ämblikuga toas ja lõpuks võite isegi ämbliku kätte võtta ja käes hoida.

Üldine ärevushäire (GAD)

GAD-iga inimesed kardavad sageli asju, mida nad ei näe ega saa puudutada. Nende jaoks võivad ärevust tekitavad stiimulid olla mõtted. Niisiis võib nende hierarhia hõlmata muredele mõtlemist. Näiteks võib olla muretsemine kaotuste pärast, üleminek mälestuse kaotamisest töö kaotamiseks lähedase kaotamiseni.

Paanikahood

Paanikahood tulevad sageli ilma suurema hoiatuseta. Kui teil on olnud paar paanikahoogu, võite nii ebamugavate füüsiliste ja emotsionaalsete reaktsioonide tekkimise pärast nii hirmul olla, et kardate teist saada. Teie terapeut võib ette kujutada, et teil on alguses paanikahoog. Hiljem võivad nad lasta teil paigal joosta, nii et tunnete kiiret südamerütmi higistamist ja hingamise muutust, mis juhtub sageli paanikahoo ajal.

Traumajärgne stressihäire

PTSD-d saab ravida ka hierarhia abil. Kui traumaatilised sündmused või olukorrad juhtusid kohas, kellaajal või olukorras, kuhu te ei saa enam tagasi minna, näiteks võitlus või rünnak, kasutab teie terapeut muid meetodeid, et võimaldada teil kogeda vaatamisväärsusi, helisid ja aistinguid see juhtus sel varasemal ajal. Sageli kasutatakse virtuaalse reaalsuse teraapiat, kuid ka kujutlusvõimeline ekspositsioon võib olla väga kasulik. Kui teie trauma juhtus sõjas olles, võite kõigepealt kujutada end sõjaväe vormiriietuses ja seejärel töötada üles oma hierarhias, kuni kujutate ette vaatepilte, helisid ja lõhnu, mida kogesite selle juhtumise ajal.

Kokkupuude kardetud stiimulitega

Allikas: rawpixel.com

Kui olete välja töötanud oma ainulaadse hierarhia, on aeg seista silmitsi kõigi nende hirmudega. Ükskõik, kas eksponeerite end neile reaalses elus või kujutluses, on eesmärk kogeda tundeid ja aistinguid, kirjeldada neid ja teada saada, et olete piisavalt tugev, et neile vastu pidada. Mõnel juhul võib teie nõustaja olla teiega isiklikult või videokonverentside ajal, kui paljastate end kardetud olukorrale. Muul ajal võite nendega silmitsi seista üksi või siis, kui olete kellegi teisega, keda usaldate. Mõlemal juhul räägite oma terapeudiga sellest, mida olete kokkupuute ajal kogenud ja mida sellest hiljem arvate ja tunnete.

Ohutuskäitumise vältimine

Enamik psühholooge soovitab kokkupuutel vältida ohutuskäitumist. Mis on ohutuskäitumine? Need on ebavajalikud asjad, mida teete, mis aitavad teil end mugavamalt tunda või ennetada võimalikke katastroofe. Niisiis, miks on oluline vältida neid asju, mis muudavad teid paremaks? Põhjus on see, et ohutuskäitumisega tegelemine takistab teil aru saamast, et teil on kõik hästi, isegi kui te ei saa teha asju, mis teid mugavaks teevad.

Tulemused

Hirmuhierarhia kasutamine ärevuse ravimisel võib anda suurepäraseid tulemusi. Pärast ravi võite leida, et võite minna olukordadesse, mis kunagi panid südame pekslema ja käed värisema, tundmata neid füüsilisi ärevuse sümptomeid enam. Või võite leida, kui tuleb mõte, mis kunagi pani teid ülemäära muretsema, lasete nüüd ideel minna, tundmata üldse ärevust. Ja isegi kui tunnete ikka ja jälle hirmu, võite märgata, et see ei kesta ega eskaleeru nagu kunagi varem.

Mida teha ärevuse korral

Mida siis teha, kui tegelete ärevusega? Paljud inimesed on ärevuse ületamisel edu saavutanud vaimse tervise nõustaja abi otsimisega. Terapeut aitab teil oma ärevust hinnata ja soovitab teile parimaid ravimeetodeid, olenemata sellest, kas need hõlmavad hierarhiat või muud tüüpi tehnikaid.

rad täiskasvanutel

Võite võtta ühendust oma piirkonna terapeudiga. Psühhiaater võib teid aidata ka ärevusravimitega, kuigi paljud inimesed eelistavad ärevuse vähendamiseks mitte sõltuda meditsiinilistest ravimitest. Nende häirete või muude vaimse tervisega seotud probleemide lahendamiseks on olemas ka teine ​​võimalus: saate veebis BetterHelp veebis terapeudiga rääkida. Veebiteraapia on taskukohane, privaatne ja mugav. Võite arutada oma hirme, töötada koos oma nõustajaga välja raviplaani ja töötada oma ärevuse ületamiseks. Seejärel saate silmitsi seista oma hirmudega, osaleda tegevustes, mida nüüd kardate, ja võib-olla isegi nautida oma elu rohkem kui kunagi varem.