9 visualiseerimise tehnikaid stressi vähendamiseks

Visualiseerimisvõtteid on psühhoteraapias kasutatud mitmesuguste ravimeetodite, sealhulgas kognitiivse käitumisteraapia ja mälu taandarengu jaoks. Viimastel aastatel on tehtud uuringuid, mis tõestavad, et visualiseerimise tehnikaid saab väga edukalt kasutada ka stressi maandamiseks ning ärevuse ja depressiooni raviks.

Ühes 1995. aastal läbi viidud uuringus osales kuuekümnest katsealusest koosnev rühm ja testiti nende ärevuse ja depressiooni taset enne ja pärast visualiseerimistehnikaid. Kõigil katsealustel täheldati pärast mitut seanssi stressi vähendamise, madalama ärevuse ja depressiooni sümptomite märkimisväärset paranemist.

2015. aastal tehtud teises uuringus uuriti visualiseerimise mõju psühhoteraapia osana, et vähendada kodutute teismeliste stressi. Kodututel on ainulaadsed stressitegurid, mis võivad nende olukorrast väljatuleku ja elu paremaks muuta. Võimalus vähendada stressi on nende üldisele heaolule kasulik. Uuringust selgus, et stressitase oli kõigil katsealustel oluliselt langenud ja see mõjutas neid mitmel rindel positiivselt.

Need ja sarnased uuringud on ikka ja jälle tõestanud visualiseerimisvõtete efektiivsust stressi vähendamiseks. Põhjendamatu stress võib põhjustada palju seotud probleeme, sealhulgas ärevust ja depressiooni. Aja jooksul võib stress põhjustada ka kaalutõusu ja stagnatsiooni inimese elus.

Stressitaseme vähendamiseks võite visualiseerimise kasutamisest palju kasu saada. Mõne jaoks ei tule visualiseerimine lihtsalt. Enne kui saate seda tõhusalt teha, võib vaja minna üsna palju harjutamist. Oluline on lubada end lahti lasta ja kasutada oma kujutlusvõimet vabalt, et panna ennast erinevatesse stsenaariumidesse, et saaksite oma stressist paremini lahti lasta. Kaasake visualiseerimisse kõik oma meeled, vaatepilt, heli, lõhn, maitse ja puudutused.

Stressi vähendamiseks või kõrvaldamiseks on edukalt kasutatud järgmist kümmet visualiseerimistehnikat. Neid võtteid saate kasutada ajal, mille iga päev kõrvale panete. Kui olete palju harjutanud, saate neid võtteid kogu päeva jooksul kasutada alati, kui asjad muutuvad stressirohkeks.

Soodsa tulemuse loominguline visualiseerimine

Allikas: rawpixel.com

Loov visualiseerimine on koht, kus loote soovitud tulemuse. Seda visualiseerimistehnikat kasutate siis, kui olete keset stressirohket olukorda. Saate visualiseerida soodsa tulemuse, aja, mil olukord on ise lahendatud.

Istu mugavalt rahulikus kohas. Sule silmad ja hinga sügavalt sisse. Selge meelt ja looge tühi lõuend. Kujutage nüüd ette end stressiolukorra teisel poolel. Kujutage ette, et see on täielikult lahendatud. Pole tähtis, kuidas see lahenes. Siin ei ole oluline keskenduda lahendustele. Selle eesmärk on lihtsalt visualiseerida, milline saab olema elu, kui olukord iseenesest laheneb.

Kujutage ette kõik üksikasjad lahendatava olukorra kohta. Mida sa kannad? Mida sa ütled? Kellele sa seda ütled? Mis ruumis sa oled, milline on sinu keskkond? Leidke visualiseeritud keskkonnas käegakatsutavad asjad, mida saate puudutada või tunda. See tugevdab visualiseerimist.

Paljud inimesed on leidnud, et loominguline visualiseerimine mitte ainult ei vähenda stressi, vaid võimaldab lahendustel esiplaanile tulla. Kui visualiseerite, milline on probleemi lahendamine, võib lahendus tulla teie visualiseerimise keskele. See vähendab või kaotab teie stressi olukorra pärast.

Visualiseerimine kui stressist eemaldumine

Kui tunnete end väga stressis, saate ajutise põgenemise vahendina visualiseerida rahuliku stseeni. Stseen võib olla sõna otseses mõttes kõik, mida soovite. Saate visualiseerida kauni päikesetõusu või -loojangu vaatamist, mahajäetud rannas viibimist või kutsika või kassipojaga mängimist. Mõelge, mis teeb teid lõdvestunuks, ja kujutage ette, et olete selles ajas ja kohas seda asja tegemas.

Jällegi soovite selle harjutuse jaoks mugavalt istuda ja vaikses kohas. Looge oma mõttest tühi lõuend ja hinga sügavalt sisse. Otsustage, mis on see, mis teeks teid kõige lõdvestunumaks, ja hakake oma mõtteid kujundama.

Kujutage ette oma lõõgastava stsenaariumi kõik detailid. Mis värvid on päikeseloojangul? Kas päike või kuu paistab veele? Mida sa kuuled? Mis tüüpi kutsikatega sa mängid ja kuidas see välja näeb? Mis on selle nimi? Mida üksikasjalikumalt saate oma visualiseerimisse sisse ehitada, seda tõhusam on tehnika, mis annab teile stressist rahuliku hetke.

See on hea visualiseerimise tehnika, mida saab kasutada igal ajal, kui tundsite stressi või ärevust. See nõuab küll mõningast harjutamist, kuid aja jooksul harjute oma mõttes selles kohas käima. Võite võtta mõne minuti ja visualiseerida oma stsenaariumi alati, kui olete stressirohke olukord, et tuua endale rahu ja viia teid rajale, et olla veel kord produktiivne.

Visualiseerimine sügava hingamisega

Kui ühendate visualiseerimise sügava hingamisega, kasutate ühe hämmastava löögi pakkimiseks kahte kõige võimsamat stressimaandajat. On tõestatud, et sügava hingamise harjutused vähendavad stressi ja lõõgastavad keha. Koos visualiseerimisega saavad nii vaim kui ka keha koos lõõgastuda, andes teile hetkeks rahu.

Allikas: pexels.com

Selle visualiseerimistehnika jaoks on kõige parem lamada mugavas kohas, kui suudate. Alustage sügavat hingamist, keskendudes oma hingamisele. Seejärel teadvustage oma keha täielikult. Alustage varvastest ja liikuge ülespoole. Keskenduge kõigele, mida saate oma kehaga tajuda.

Järgmisena visualiseerige stress, mis jätab keha iga hingetõmbega lainetesse. Mida üksikasjalikumalt visualiseerimisse panete, seda paremini see töötab. Mis värvi on lained? Milline kehaosa kiirgab kõige rohkem stressilaineid? See võib olla ka hea viis füüsilise stressi leevendamiseks, nagu valutavad lihased või valu, kuna saate visualiseerida valulikkuse, mis jätab teie keha lainetena.

Juhendatud pildid

Juhendatud kujutised on visualiseerimistehnika, mida psühhoteraapias kasutatakse sageli mingitel eesmärkidel. Seda saab siiski edukalt kasutada iseseisvalt kodus või mujal, kus teil on heli.

Selles visualiseerimistehnikas kuulate salvestisel kedagi, kes ütleb teile, mida visualiseerida. Nad juhatavad teid läbi selle, mida peaksite nägema, tundma, puudutama, haistma ja kuulma. Enamik juhendatud kujutiste visualiseerimise harjutusi algab tühja lõuendiga väga väikesest ja töötab aeglaselt, et pildile detaile lisada.

Juhendatud kujutiste salvestisi leiate hõlpsalt veebis, allalaaditavate veebisaitide kaudu või YouTube'i ja muude meediakanalite ja saitide kaudu. Telefoni või mp3-mängijasse allalaadimiseks saate osta ka juhendatud piltide CD-sid või helisalvestisi. Samuti on rakendusi, millel on mitmesugused juhendatud kujutiste harjutused.

Juhendatud pildimaterjali võti on enne alustamist oma meeled puhastada ja järgida juhiseid vastavalt oma võimalustele. Olge mugavas asendis kas istudes või lamades ning vaikses ja rahulikus kohas. Tänapäeva tehnoloogia abil on lihtne teha juhendatud kujutisharjutusi peaaegu igal pool ja igal ajal.

Paljud inimesed leiavad, et juhendatud kujutised on eelistatavamad muudele visualiseerimisvõtetele, kuna neil ei pea olema nii palju kujutlusvõimet. Palju lihtsam on midagi visualiseerida, kui teile öeldakse, mida visualiseerida. See on hea meetod ka algajatele, et aidata teil omaette asju visualiseerida.

Head mälu visualiseerimist

Rõõmus mälestus on suurepärane viis stressi leevendamiseks, kuid mõnikord ei piisa ainult õnnelikust mälust mõeldes. Üks parimaid visualiseerimisvõtteid stressiga võitlemiseks on õnneliku mälu visualiseerimine. Kui seda teete, olge vaikses kohas mugavas asendis. Sulgege silmad ja looge oma mõtetes tühi lõuend.

merikajaka totem

Allikas: pexels.com

Soovite visualiseerida mälu kõiki detaile. Kui te mõnda konkreetset detaili ei mäleta, täitke see mis iganes pähe tuleb. Mis sul seljas oli? Kellega sa olid? Mida öeldi? Milline oli keskkond? Kujutage ruumi või mälu asukohta ja kõike muud. Mõelge sellele, mida saate näha, katsuda, nuusutada, kuulda või võib-olla maitsta.

Mida üksikasjalikumalt visualiseerite oma õnnelikku mälu, seda lõdvestunumaks muutute. Kui pilt on teie meelest valmis, veetke seal mõni minut lihtsalt mälu nautides. Kui olete valmis, tulge tagasi reaalsusesse ja astuge värske meelega silmitsi sellega, mis teid on rõhutanud.

Visualiseerimine meeltega

Üks parimaid visualiseerimise meetodeid stressi vähendamiseks on millegi visualiseerimine ja visualiseerimise uurimiseks kasutada oma viit meelt. See mitte ainult ei lõdvesta teid, vaid annab teile ka aluse ja seda saab kasutada nii ärevuse kui ka stressi vastu võitlemiseks.

Selle harjutuse jaoks mõtlete oma õnnelikule kohale. Milline üks koht paneb sind end kõige rahulikumalt tundma? See võib olla rand või kindel looduspark, mida sageli külastate. Istuge mugavalt ja looge selle koha visualiseering. Tunnetage oma juuksekarva tuult või nägu päikest. Kuulake linde siristamas kaugel. Nuusuta rohtu või ookeani. Vaadake, kuidas lained rannas ringi käivad. Maitse ookeani spreid.

Idee on luua nii tugev visualiseering, et leiate vähemalt ühe asja, et rahuldada kõiki viit meelt. Kui olete uurinud kõiki viit meelt, olete väga lõdvestunud ja maandatud olekus. Seejärel olete palju paremini ette valmistatud oma stressisituatsiooni tegelikkusele vastu astumiseks.

Tervendav valguse visualiseerimine

Kui tunnete end eriti stressis ja sellele lisanduvad sellised valud nagu peavalu, võib tervendava valguse visualiseerimise tehnikast palju kasu olla. See sarnaneb väga sügava hingamise tehnikaga. Alustate umbes samamoodi, puhastades oma meelt ja hingates sügavalt, teadvustades oma keha täielikult.

Selle asemel, et lihtsalt visualiseerida kehast lainetena väljuvat stressi, visualiseerite tervendavat valgust, mis tuleb alla ja puudutab teie keha seal, kus te valu tunnete. Stressist põhjustatud peavalu korral võite ette kujutada stressi, mis jätab keha lainetena, samal ajal kui tervendav valgus keskendub teie peale. See on tõestatud viis stressi leevendamiseks ja võib praktikaga valu vähendada.

Visualiseerimine enese motiveerimiseks

Stress võib olla kurnav. See võib muuta teid paigalseisuks ja tunda end nii ülekoormatuna, et te ei tee midagi. Kui see juhtub, võib enesemotivatsiooni visualiseerimise tehnika olla väga kasulik. Istuge mugavalt, sulgege silmad ja looge oma mõtetes selge lõuend.

Allikas: pixabay.com

Nüüd visualiseeri ennast tegutsemas. Looge ruumi kujutis, milles viibite. Mis on teie ümber? Mis värve näete? Vaadake ennast täitmas vajaliku ülesande täitmisel. Mida sa kannad? Mida sa ütled? Mida sa kuuled?

Keskenduge ka enesetundele. Kujutage ette kogu stressi, mis teie kehast ülesande täitmisel lahkub, nii et see ei ripuks enam teie kohal. Kujutage ette ülesande täitmist ja selle tunnet. Kujutage ette, kuidas teile tasub ülesande täitmise eest kas teie ise või keegi teine.

Visualiseerimine psühhoteraapias

Need on vaid mõned visualiseerimise võtted, mida saab kasutada stressi, ärevuse ja depressiooni leevendamiseks. Kui teil on visualiseerimisega raskusi või kui visualiseeringutest ei piisa iseseisva stressi vastu võitlemiseks, võiksite otsida terapeudi abi.

Terapeut võib aidata teil juhendatud kujutiste abil visualiseerida ja aidata teil tuvastada, mis takistab teil seda tehnikat kasutada, ja neist blokkidest üle saada. Nad võivad anda teile ka täiendavaid meetodeid stressi ja ärevusega toimetulekuks.

Jaga Oma Sõpradega: