Õppimine viha juhtimiseks: oskuste ja tehnikate toimetulek

Viha on see, mida me kõik aeg-ajalt kogeme, kuid mõne jaoks muutub see problemaatiliseks, kõikehõlmavaks ja ohtlikuks nii neile endile kui teistele. Selles artiklis tutvustatakse mõningaid põhilisi toimetulekumehhanisme, mida saab kasutada nende viha juhtimiseks, kontrolli taastamiseks ja emotsionaalse väljenduse tervislikumate alternatiivide leidmiseks.

kuidas ehitada enesehinnangut



Allikas: rawpixel.com



Esimesed asjad kõigepealt: kas kogu viha on halb viha?

Esimene asi, mida keegi peab vihaga võitlema, on teha kindlaks, kas tema viha on konstruktiivne (või „tervislik“) või hävitav.



Konstruktiivne viha

Konstruktiivne vihaon kasulik selle poolest, et see on õigustatud ning soodustab olukorras tervislikumaid ja positiivsemaid tulemusi, näiteks ebaõiglases olukorras muutuste eest võitlemine või enda või kellegi eest hoolitsemise kaitsmine olukorras, kus seda vajatakse. Selle näiteks võib olla võitlus sotsiaalsete muutuste eest või seismine väärkohtlemise või kiusamise vastu, olgu see siis enda või kellegi teise nimel.

Hävitav viha



Hävitav vihaon väga vastupidine ja viib kahjustava käitumiseni nagu füüsilised tülid, verbaalsed puhangud ja muud kahjulikud väljendusvormid. Hävitav viha, mille on põhjustanud keegi, kellel on kiire, kuid kes on teel aeglase juhi taha kinni jäänud, võib põhjustada hoolimatut juhtimist, seades ohtu kõik selle inimese sõidukis olevad ja väljaspool olijad. See võib samuti hõlmata nii väsimust või stressi, et esimene inimene, kes inimest isegi kergelt häirib või ületab, napsatakse tema vastu ja koheldakse julmalt ilma igasuguse põhjendamatu põhjuseta.

liiki armastust

Ehkki tervislik ja konstruktiivne viha on midagi, millel peaks siiski silma peal olema, et veenduda selle ohutus kasutamises,hävitav vihaon tüüp, millega tegeleme toimetulekuoskuste õppimisel.

Kuidas näeb välja hävitav viha?



Hävitav viha võib välja näha paljude asjadena. See võib olla vihane reaktsioon, mis on olukorra jaoks palju tugevam kui mõistlik. See võib olla füüsiline või verbaalne puhang, mis on nii ohjeldamatu, et tagajärjed võivad viia vanglasse või isegi lõpetada töökohalt. See võib olla ka kuritarvitav käitumine enda vastu toimetulekumehhanismi varjus, kuid väga vilets ja abitu, näiteks joobeseisundi või enesevigastamisena. Mõnikord võib see olla isegi nii lihtne kui „pidev” viha, mis ei kao mõne aja pärast või mis hüppab nii sageli esile, et see vähendab teie elukvaliteeti järjekindlalt.

Allikas: pixabay.com

Kuidas hetke kuumuses vihaga toime tulla

Kui vähegi võimalik, on parem vältida viha tekitamist kohe, kui see on provotseeritud, välja arvatud juhul, kui kaalul on teie enda või teise heaolu. Vaadates ülaltoodud erinevusi tervisliku ja ebatervisliku viha osas, on aeg ja koht, millal viha omamine ja selle väljendamine on sobiv.



Eemaldage end olukorrast

Kiireim ja lihtsaim viis eskaleerumise ärahoidmiseks on ennast olukorrast eemaldamine. Kui teie emotsioonid tunduvad olevat tõusujoones ja saate teadlikuks oma keha märkidest seoses adrenaliini ja viha kogunemisega, tehke kõik endast olenev, et ennast olukorrast eemaldada. Mõnikord võib see olla lihtsalt vastandumist vajavast vestlusest või kohtumisest vabandamine, kuid see võib samuti nõuda, et enne teise osalise või teiste inimestega suhtlemist pisut rahuneksite. Mõnikord on olukordi, mis ei nõua teie suhtlemist, ja nendest peaksite lihtsalt ennast vabandama ja riski vältima.

kuidas enese jälestamisest üle saada

Allikas: pexels.com

Tõusva viha hajutamine

Kui tunnete, et miski teie ümber on provotseeritud, võib see sageli aidata proovida leida olukorrast huumorit või võtta endale lihtsalt hetk, et harjutada jahutusharjutusi, näiteks rahustava fraasi kordamine, loendamine või hingamisele keskendumine. See taktika võib sageli tunduda võimatu ja 'tüütu', kui tunnete end juba ärritatuna, kuid paljud on osutunud kasulikuks, kui aidata inimestel rahuneda enne, kui nende emotsioonid jõuavad kriitilise intensiivsustasemeni.

kuidas sõbrannast lahku minna

Ennetavad toimetulekuoskused ja -tehnikad:

Mida saate ise teha?

Sõltumata sellest, kas te ei soovi praegu või ei suuda lihtsalt otsida professionaalset abi, kuidas oma elus vihaga toime tulla, on teil siiski üsna palju võimalusi, mida saate ise proovida.

Tehke kindlaks oma käivitajad

Lihtne ülesanne, kuid kasulik vihaga seotud raskustega tegelejatele, on teie päästikute tuvastamine. Päästik on miski, mis käivitab intensiivse emotsionaalse reaktsiooni; antud juhul viha. Kui vähegi võimalik, võtke provokatsiooni kogedes teadmiseks, mis teid välja lülitab. Kas see on sõna või fraas? Kas see on konkreetne olukord? Kas see on inimene või inimrühm? Kas see on kindel tunne, mis käivitab viha õhutava kaitsesüsteemi, näiteks survestamise või mingil viisil alandamise tunne? Kas asi on rohkem teie mõtteviisisennestiimulitega toimetulek, näiteks üle väsinud või juba töö- või koduseisundi stress?

Põhipõhjuseks võib olla üks või kaks asja, millele saab seejärel keskenduda kontekstis, kuidas nimetatud päästikutest hoiduda või nendega toime tulla ja seega vihaga üldiselt toime tulla. Siiski võib olla ka palju väikeseid asju, mis viitavad suuremale „vihmavarju“ probleemile, mis võib nii palju katastroofilist tunduda, näiteks diagnoosimata seisund, kurnatus või teise olukorraga toimetulemata jätmine, mis võib mõjutada nii teie käitumist kui ka reaktsioonid ümbritsevale maailmale. (Suurema põhjuse näide võib olla lein, näiteks kaotuse või laastava sündmusega elus mitte hakkama saamine.)

Määratletud ja ühtlase loendi koostaminevõimalikpäästikud võivad aidata teil teada saada, mida võib vaja minna või mida tuleb teisiti käsitleda (kui seda pole võimalik vältida). Samuti aitab see teil järele mõeldaebatavalinepäästikud, mis võivad teid teadvustada ka millestki, millest te ei teadnud, et see on murettekitav ala, pakkudes teile seetõttu võimalust sellesse süveneda ja selles protsessis täiendavaid vaimse tervise eeliseid lõigata.

Enesehooldus + stressi vähendamine

kuidas end nartsissisti eest kaitsta

Teine lihtne ja kodus olev soovitus viha juhtimiseks õppida oleks keskenduda enesehooldusele. Enamiku inimeste elu on hõivatud ja kirglik ning harva on aega end puhata või lõõgastuda. Leidke võimalusi lõõgastumiseks, olgu selleks hobi, treening (mis sobib hästi endorfiinide turgutamiseks, mis aitab teil end üldiselt paremini tunda), raamatu lugemine, et mõneks ajaks reaalsusest eemale saada, videomängu mängimine või kuuma mängimine vann kehaliste pingete leevendamiseks. Teie mõistus vajab nii puhkust kui ka keha. Kummastki hoolimata jätmisel on nii füüsiliselt kui ka vaimselt palju negatiivseid lühi- ja pikaajalisi tagajärgi. Meditatsioon on ka suurepärane võimalus.

Tähelepanelikkuse õppimine

Kui te ei saa professionaalset abi otsida ja leiate, et tegelete sellega üksi, on tähelepanelikkus tänapäeval üks enim reklaamitud psühholoogilise teraapia vorme, mida saab hõlpsasti teha ilma professionaali abita. Internetis on saadaval palju töölehti, mida saab printida või juurde pääseda arvuti või mobiiltelefoni kaudu, et saada kiiret abi, kui olete maailmas väljas ja vajate kiiret meeldetuletust taktikast, et aidata teil jahtuda ja juhtimine taastada. oma emotsioonidest. Mindfulness keskendub üldiselt mõistele 'hetkes olemine'. Teil on palju ülesandeid ja mõttelisi kontroll-loendeid, mis aitavad teil tähelepanelikuks saada, tagasi astuda olukorrast või mõtteviisist, mis teid praegu teele paneb, ning pakkuda endale aega ja võimalust olla oma olukorra suhtes objektiivne ning võimaldada teistmoodi reageerida. olema valitud.

Allikas: rawpixel.com

Kognitiivne käitumisteraapia (isejuhtiv)

Kognitiivne käitumisteraapia on parim, mida saab kõige paremini teha professionaali juhendamisel, kuid pole üldse keeruline omandada lugemisvara ja töövihikuid, et saada kasu sellest, kuidas õppida ennast ümber ühendama ning oma reaktsioone maailmale ja stiimulitele, kuhu satute. kontakti kasutajaga. Kognitiivne käitumisteraapia ehk CBT sarnaneb väga tähelepanelikkusega, kuna see aitab teil ümbritseva ja suhtlemise osas tähelepanelikumaks muutuda ning õppida sobivaid toimetulemismehhanisme, soodustades emotsionaalset edasist arengut ja emotsioonide reguleerimist.

Aga professionaalse abi otsimine?

Vaimse tervise spetsialisti abi otsimise üks suur asi on ülevaade, mida nad saavad anda viha vastu nõustamise kaudu. Kui teil on lihtsalt väline allikas, antud juhul terapeut või mõni muu spetsialist, kuulake oma muresid ja aitate neid töödelda, et saaksite saada uue vaatenurga küsimustes, mida võite ise enda jaoks liiga emotsionaalselt provotseerida või liiga lähedal .

poppsühholoogia

Mõned päästikud on liiga intensiivsed, et lihtsalt 'tagasi astuda' ja ise jälgida, kuid kui teil on mõni teine ​​inimene, kes suudab teile tähelepanu pöörata ja näidata teile võtmetegureid või olulisi üksikasju, võib teil olla teel palju puudu. Nende abiga ei saa mitte ainult näha asju teisest vaatenurgast, vaid alati on ka võimalus seda leidatõsipäästiku allikas, mitte see, mida olete just nimiväärtuses põhjustanud. Selle päevavalgele toodud teabe abil saate alustada igapäevaelus nõuetekohase toimetuleku ja paranemise protsessi ning teha nii viha juhtimisel kui ka tähelepanelikkusel märkimisväärselt rohkem edusamme.

Mõnel juhul ei pruugi viha olla teie peamine probleem, vaid lihtsalt millegi muu sümptom. Depressioon ei näe alati välja nagu süngus ja hukas; seda saab väljendada ka muul viisil ja üks neist toimub vihaste puhangute kaudu. Ükskõik, kas see on lihtsalt viha üldiselt, depressiooni sümptom või potentsiaalselt isegi tõsisem diagnoos, kui teie valitud vaimse tervise spetsialist märkab rohkem jooni, mida esialgu ei tuvastatud seotud sümptomitena, on alati parem otsida professionaalset abi, et olla kindel saate nõuetekohast ravi ja nõuandeid teie probleemide lahendamiseks.

BetterHelpi abil on see valik teile nüüd mugavuse huvides saadaval veebis, kus litsentseeritud terapeudid saavad teid aidata.